Питание залог отличной учебы

К здоровью через питание ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Древняя мудрость гласит: «Мы есть то,что мы едим». Становление человеческой личности процесс чрезвычайно сложный, и сформированные вкусовые привычки играют в нем не последнюю роль. Поэтому так важно приучить ребенка правильно и разнообразно питаться. Но если дома родители могут контролировать состав его рациона, то в школе ребенок предоставлен сам себе. И тогда для него велик соблазн перекусить каким-нибудь фаст- фудом, а не есть полезную, но такую «скучную» здоровую пищу.

Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

К здоровью через питание Современный человек в сутки потребляет 800 г пищи 2000 г воды

Ошибка 1 Если вы хотите, чтобы ваше чадо было полно сил и энергии на протяжении всего трудового дня, подойдите к формированию меню своего ребенка рационально. Ведь для здоровья детей огромное значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, однако для полноценного развития детского организма они просто незаменимы.

Ошибка 2 Переедание. Помните важное правило: энергетическая ценность потребляемой пищи не должна превышать энергозатраты организма ребенка. В противном случае на протяжении всего дня он будет чувствовать усталость и вялость, да и продолжительное сидение за партой, а впоследствии и дома, за уроками вкупе с плотной и калорийной едой может привести к паре-тройке лишних килограммов. Для начала стоит исключить из рациона школьников большинство жаренной, острой и соленой пищи, а также существенно ограничить количество потребляемых ребенком сладостей. Помните, что суточная норма углеводов в рационе школьника г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Мясные и рыбные блюда, овощи лишь слегка поджариваются, а лучше тушатся и подаются на стол 3-4 раза в неделю. Вместо сладких булочек и пончиков лучше заменить фруктами или свежевыжатыми соками.

Ошибка 3 Питание ребенка без учета био ритмических особенностей. Биоритмические особенности детей обязательно должны учитываться при формировании меню школьника. Так, для детей-«жаворонков» (с высокой работоспособностью в первой половине дня) завтрак и обед могут содержать до 2/3 и даже 3/4 общей калорийности дневного рациона. А вот для «сов» весьма кстати будет легкий завтрак, не слишком калорийный обед и плотный ужин. В целом примерный распорядок дня для школьников должен выглядеть примерно так: 7.30–8.00 завтрак дома, 10.00–11.00 второй завтрак в школе, 12.30–13.00 горячий обед дома или в школе (если ребенок посещает группу продленного дня), 15.30–16.00 полдник, 19.00–19.30 ужин, в молоко или кефир

Ошибка 4 Отказ от питания в школьной столовой. У многих родителей, школьные годы которых приходились на далекие социалистические времена, по сей день существует жесткое предубеждение по отношению к питанию в школьных столовых. Дескать, кроме отвратительных и дурно пахнущих котлет, там ребенку не предложат ничего. Смеем вас разубедить – это предубеждение, в современных школьных столовых ребенок может получить комплексный и сбалансированный обед. Поэтому мы советуем оплачивать подобное питание. Ведь это здоровая и замечательная альтернатива фаст-фуду и сладостям, которые ничего хорошего в себе, как известно, не несут.

Ошибка 5. Однотипное питание. Разнообразие – залог успеха! Это не в последнюю очередь относится и к питанию школьника. Ведь чем разнообразнее меню ребенка, тем набор продуктов в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность ребенка в пище. Формируя рацион своего чада, помните, что в меню обязательно должны присутствовать такие продукты как молоко, творог, сыр и яйца. Не стоит забывать и о мясе и рыбе. Включать их в меню следует как минимум два раза в неделю. Вот только, как мы уже говорили, мясо и рыбу лучше не жарить, а варить, запекать или тушить. Идеальным вариантом станет приготовление таких блюд в пароварке. Также стоит учитывать, что дети, выбирая то или иное блюдо, ориентируются отнюдь не на его пользу, а скорее на вкус и, не в последнюю очередь, на оформление. Поэтому при сервировке проявите максимум своей фантазии, превратите обед в маленький праздник, и тогда ваше чадо с радостью будет уплетать за обе щеки даже самые незатейливые блюда!

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал лет – ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на ккал больше.

Первый принцип рационального питания: Питание должно восполнять потребности организма в основных пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах

Необходимые продукты для полноценного питания школьников. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать г белка, из них г животного происхождения.

К здоровью через питание ФУНКЦИИ БЕЛКОВ

К здоровью через питание ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

К здоровью через питание ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ - ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ; - БИОСИНТЕЗ НУКЛЕИНОВЫХ КИСЛОТ, ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ, ГОРМОНОВ, ФЕРМЕНТОВ; - ДВИГАТЕЛЬНАЯ; - РАДИОПРОТЕКТОРНАЯ; - «ПИЩА ДЛЯ МОЗГОВ».

К здоровью через питание ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Жиры. Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников г в сутки, 30% суточного рациона.

К здоровью через питание ФУНКЦИИ ЖИРОВ - ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ; - РЕЗЕРВНАЯ; - СТРУКТУРНАЯ; - ГОРМОНАЛЬНАЯ; - ТРАНСПОРТНАЯ; - ТЕРМОРЕГУЛИРУЮЩАЯ

К здоровью через питание ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ ЖИВОТНЫ Е ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫ Е МАСЛА

К здоровью через питание ВИТАМИНЫ ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, ВИТАМИН С ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ А, D, Е, К

К здоровью через питание ВИТАМИН А ЕГО ДЕЙСТВИЕ Способствует развитию и поддержанию нормального зрения, восстанавливает ткани, формирует кости; также необходим для репродукции, роста, производства гормонов и здоровья кожи и иммунной системы; действует, как антиоксидантСОДЕРЖИТСЯ Печень, оранжевые овощи (морковь, сладкий картофель), яйца, апельсины, зелень, красные фрукты и овощи

К здоровью через питание ВИТАМИН D ЕГО ДЕЙСТВИЕ Помогает организму перерабатывать и использовать кальций и фосфор; незаменим для здоровья костей и зубов; способствует мышечным сокращениям и передаче нервных импульсовСОДЕРЖИТСЯ В рыбе, печени, яйцах, молоке и молочных продуктах; синтезируется в коже под действием солнечного света

К здоровью через питание ВИТАМИН С ЕГО ДЕЙСТВИЕ Действует, как антиоксидант; помогает абсорбции железа, способствует заживлению ран, производству коллагена и гормонов, и повышает устойчивость к инфекциям; укрепляет кости, кровеносные сосуды и зубыСОДЕРЖИТСЯ В цитрусовых, ягодах, дынях, помидорах, картофеле, сладком и остром перце, петрушке, черной и красной смородине

К здоровью через питание ВИТАМИН В 1 ЕГО ДЕЙСТВИЕ Способствует метаболизму углеводов и белков; участвует в строительстве ДНК, поддерживает здоровье нервной системы и хороший аппетитСОДЕРЖИТСЯ В мясе (особенно в свинине), в бобах, зерновом хлебе и крупах, макаронах, подсолнечных семечках, орехах

К здоровью через питание ВИТАМИН В 6 ЕГО ДЕЙСТВИЕ Способствует расщеплению жиров и белков, производству сахара в крови и образованию эритроцитов и антителСОДЕРЖИТСЯ В мясе, рыбе, бананах, зелени, бобовых и цельнозерновых крупах

К здоровью через питание ВИТАМИН В 12 ЕГО ДЕЙСТВИЕ Участвует в производстве эритроцитов и поддерживает работу нервной системыСОДЕРЖИТСЯ В продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, курятине, яйцах, сыре

К здоровью через питание МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА макроэлементы Калий Фосфор Магний Кальций Хлор Натрий Сера микроэлементы Молибден Медь Железо Олово Йод Селен Кобальт Фтор Кремний Хром Марганец Цинк

К здоровью через питание КАЛЬЦИЙ СОДЕРЖИТСЯ молоко и продукты его переработки, петрушка, гречиха

К здоровью через питание ЖЕЛЕЗО СОДЕРЖИТСЯ говядина (особенно говяжья печень), рыба, курятина, яйца, бобовые, сухофрукты

К здоровью через питание ЙОД СОДЕРЖИТСЯ яйца, молоко, лук, щавель, капуста белокочанная, морковь, печень говяжья, картофель

К здоровью через питание ФТОР СОДЕРЖИТСЯ чай, морепродукты, орехи

Второй принцип рационального питания: Количество энергии, поступающее с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой в течение дня

К здоровью через питание Возраст Пол Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углево ды, г всего в т.ч. жив мальч девоч юноши девуш СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЕТЯМ

Третий принцип рационального питания: Необходимо соблюдать режим питания: кратность приема пищи (3-х или 4-х разовое питание); прием пищи в одно и то же время; распределение пищи по приемам: Завтрак – 25 % или: Завтрак – 30 % Обед – 35 % Обед – 45 % Полдник или 2-й завтрак – 15 % Ужин – 25 % Ужин – 25 %

Неправильно: Правильно: Чипсы Картофель Кетчуп Помидоры Конфеты, шоколад Фрукты Газировка (Кола) Соки, бут. вода Бутерброды Горячее питание (супы, второе)

К здоровью через питание ЖИРЫ МАСЛА И СЛАДОСТИ МОЛОКО, ЙОГУРТ СЫР ОВОЩИ МЯСО, ПТИЦЫ, РЫБА, БОБЫ, ОРЕХИ ФРУКТЫ ХЛЕБ, КРУПА, РИС, МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

Домашнее задание Подсчитай сколько килокалорий получает твой организм в день