САМОРЕГУЛЯЦИЯ (от лат. rеgulare приводить в порядок, налаживать) целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Саморегуляция это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Психическая саморегуляция осуществляется в единстве ее энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов. Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Структура саморегуляции принятая субъектом цель его произвольной активности,цель модель значимых условий деятельности,деятельности программа собственно исполнительских действий, действий система критериев успешности деятельности, информация о реально достигнутых результатах, оценка соответствия реальных результатов критериям успеха, решения о необходимости и характере коррекций деятельности.информация

важно: – разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете; – осознать их; – перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием; – освоить способы саморегуляции, или самовоздействия. Все это и составляет суть саморегуляции.

Эффект саморегуляции: В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта: – эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); – эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); – эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Характеристика уровней саморегуляции. 1. За счет информационно – энергетического притока. 2. Эмоционально – волевой уровень – комплекс свойств, особенностей и возможностей человека, реализующихся с участием волевых процессов. 3. Саморегуляция мотивационных составляющих жизнедеятельности личности.

Характеристика уровней саморегуляции Цель: обеспечение необходимой степени энергетической мобилизации физиологических систем для оптимального функционирования психики. Путь саморегуляции «Отреагирование» – усиление двигательной активности или психической. Изменение притока нервной импульсации Регуляция тонуса посредством изменения внешних условий. Особен ность Устранение функциональных сдвигов в ЦНС Предотвращение возможного психического перенапряжения Использование условных сигналов, сочетавшихся ранее с определенным уровнем

Путь саморегуляции «Отреагирование» – усиление двигательной активности или психической. Изменение притока нервной импульсации Регуляция тонуса посредством изменения внешних условий. Меха- низм действия Если количество выходящей из мозга импульсации больше поступающей, напряжение психической деятельности уменьшается. Соотношение между активностью задержанной, т.е.циркулирующей в мозге, и активностью исходящей из мозга. Если соотношение между задержанной импульсацией и импульсацией «выходящей» из мозга отклоняется в сторону задержки – напряжение уровня бодрствования возрастает, что уменьшает приток внешней информации в ЦНС и тем самым предотвращает перевозбуждение организма. Реализуется через привлечение в мозг дополнительного притока в мозг нервной импульсации необходимой для тонизирования мозга. Форма воздействия человека на внешние условия, которые посредством обратных связей оказывают стимулирующий или тормозной эффект на психическую активность.

Путь саморегуляции «Отреагирование» – усиление двигательной активности или психической. Изменение притока нервной импульсации Регуляция тонуса посредством изменения внешних условий. Методы и формы Реагирование на эстетическую информацию- катарсис. НЛП Физическая нагрузка, аутогенная тренировка ( И.Г.Шульц), массаж, дыхание (А.И.Ройтбак, А.А.Крауклис), релаксация, приемы психотренинга, телесно – ориентированная танцевальная психотерапия, Церемонаьное поведение, музыка, цветовое воздействие, смена деятельности, установка «якоря».

2. Эмоционально – волевой уровень. Эмоционально – волевой уровень – комплекс свойств, особенностей и возможностей человека, реализующихся с участием волевых процессов Методы: Самоисповедь – внутренний отчет перед самим собой о себе, о складывающихся жизненных обстоятельствах и своей роли в них. Чем объективнее отражается реальность, тем больше успех рефлексии. Самоубеждение – процесс коммуникативного критико- аналитического, сознательного воздействия на собственные личностные установки, ядро личностных мотивов. Содержательной основой являются умственные операции рационализации системы мотивов поведения, заключающиеся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

2. Эмоционально – волевой уровень. Методы: Самоприказ – осуществляет обеспечение решительных действий в условиях ясности цели и ограниченном времени для раздумий. Формируется в ходе тренировок на преодоление себя, когда необходимое действие начинается сразу после отдачи приказа, который является пусковым стимулом. Самовнушение – психорегулятор, действующий на рассудочном, привычно стереотипном уровне, не требующем творческих личностных усилий по анализу и разрешению затруднительных ситуаций ( Бехтерев, Боткин, Павлов, Платонов). Формулы должны строится индивидуально в утвердительной форме и в настоящем времени. Самоподкрепление – контролирующие реакции саморегуляции жизнедеятельности. Личностный стандарт, который устанавливается самим субъектом, или берется, заимствуется им в качестве обязательного для себя, контролируется самим субъектом. Таким образом, наиболее общая основа, условие и источник самоподкрепления заключены в самом субъекте, базируются на механизме самоконтроля.

3. Саморегуляция мотивационных составляющих жизнедеятельности личности. К первой группе прежде всего относится заинтересованность человека в чем-либо, сила мотивации, проявляющаяся величиной психической энергии, которая мобилизуется процессом «хотения», остротой переживания желаний или же. наоборот, вялостью, неопределенностью побуждений.

1. Непосредственная мотивационная саморегуляция – личность прямо и осознанно подвергает пересмотру свою мотивационную систему, корректирует те установки и побуждения, которые не устраивают ее по какой либо причине. Методы: аутотренинг, самогипноз, библиотерапия, имаготерапия (игровая) тренинги. Методы:

3. Саморегуляция мотивационных составляющих жизнедеятельности личности. Во вторую группу факторов, определяющих индиви­дуальные различия в мотивационной составляющей саморегуляции, входят психологические условия слож­ной комплексной природы, интегративное воздейст­вие которых заставляет человека регулировать свою мотивацию (условия мотивационной саморегуляции). К ним можно отнести три наиболее распространен­ных состояния. Депривированность потребностей малоосознавае­мое смутное переживание неудовлетворенности своим жизненным положением, когда у человека создается впечатление, что настоящие потребности и интересы не нашли своего осуществления в жизни. Кризис принятия мотивов следующее из этой группы состояние, оно характеризуется невозможно­стью для человека сделать окончательный выбор в данной конкретной ситуации, решить, какому же жела­нию следует отдать преимущество в сложившейся об­становке. Кризис реализации мотивов бывает обусловлен расстройством собственных планов, целей и надежд, может сопровождаться выраженными отрицательными переживаниями, вплоть до общего снижения интереса к жизни.

2. Опосредованная регуляция мотивации происходит в результате воздействия на ЦНС в целом или определенные образования через косвенные факторы непрямого действия. Методы: медитация, ребёфинг «второе рождение». Методы:

3. Саморегуляция мотивационных составляющих жизнедеятельности личности К третьей группе факторов, влияющих на индивидуальный стиль мотивационной саморегуляции, относятся способы, которыми последняя осуществляется. Их составляют такие явления, как внешне опосредованная и активная смысловая регуляция, резервная и пассивная смысловая регуляция, защитные механизмы.

3. Саморегуляция мотивационных составляющих жизнедеятельности личности Последняя, четвертая группа факторов, определяю­щая индивидуальные различия в саморегуляции со­стояний, связана со сложным, во многом неясным еще механизмом формирования самих мотивов, лежа­щих в их основе установок, ценностных ориентации, то есть тех социально- психологических явлений, что образуют наше «Я» и «не-Я», то есть нас самих, какие мы есть внутри.

Приемы и методы саморегуляции Общение «уход в себя» Отключение-переключение Двигательная активность Самоприказы самовнушение Поисковая активность Концентрация внимания рационализация Использование логики самоконтроль Расслабление Поисковая активность Концентрация внимания ия р Речевая разрядка Пассивный отдых Реакция освобождения, как перенесение своих тревог на слушателя Пассивная разгрузка (слезы) самоубеждение Сюжетное представление, использование образов Страх Безысходност ь ВОЛНЕНИЕ Грусть- печаль злость Нервозность- раздражительность

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) I. Способы, связанные с управлением дыханием Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Способ 1 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); – на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; – затем плавный выдох на счет ; – снова задержка перед следующим вдохом на счет Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) I. Способы, связанные с управлением дыханием Способ 2 Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Способ 3 Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, – глубоко выдохните; – задержите дыхание так долго, как сможете; – сделайте несколько глубоких вдохов; – снова задержите дыхание.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Способ 4 Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; – дышите глубоко и медленно; – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); – постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; – прочувствуйте это напряжение; – резко сбросьте напряжение делайте это на выдохе; – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением Способ 5 В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: 1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением; 2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать– расслабить»; 3) напряжению соответствует вдох, расслаблению выдох. Можно работать со следующими группами мышц: – лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка, плеч; – грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног. Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) Способ 6 Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: – движения большими пальцами рук в «полузамке»; – перебирание бусинок на ваших бусах; – перебирание четок; – пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов выдох. III. Способы, связанные с воздействием слова Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»). Способ 7. Самоприказы Самоприказ это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. – Сформулируйте самоприказ. – Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) Способ 8. Самопрограммирование Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. – Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. – Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». – Мысленно повторите его несколько раз. Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение) Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. – В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» – Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) IV. Способы, связанные с использованием образов Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. Способ 10 Чтобы использовать образы для саморегуляции: – Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, это ваши ресурсные ситуации. – Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте: 1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); 3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники). – При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Естественные приемы регуляции организма: – смех, улыбка, юмор; – размышления о хорошем, приятном; – различные движения типа потягивания, расслабления мышц; – наблюдение за пейзажем за окном; – рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; – мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее); – «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; – вдыхание свежего воздуха; – чтение стихов; – высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Антистресс Выплеск эмоций Физические упражнения Питание

Общение с природой Ароматерапия Смехотерапия Пассивный отдых

Аюрведа Сон Массаж

Составитель Жданко Г.В., СОСШПА 7, г. Павлодар