Тема 1.3. Принцип оздоровительной направленности при занятиях физической культурой, спортом и туризмом. Дозирование физических нагрузок на занятиях рекреационно- оздоровительной направленности Храмов В.В.

План 1. Общие принципы системы физического воспитания. 2. Суть принципа оздоровительной направленности, его основные положения. 3. Параметры физической нагрузки. 4. Дозирование физической нагрузки для достижения оздоровительного эффекта.

1. Общие принципы системы физического воспитания

Определение принципа В системе образования и воспитания под принципом следует понимать «руководящее положение», «основное правило», «установка». Практическое значение принципов состоит в том, что они позволяют четко идти к намеченной цели, и исключая путь проб и ошибок, раскрывают логику решения задачи и очерчивают главные правила их реализации.

Общеметодические принципы - сознательности и активности; - наглядности; - доступности и индивидуализации.

Специфические принципы Непрерывности. Процесс физического воспитания является целостной системой, в которой предусматривается последовательность в проведении занятий физическими упражнениями. Постоянная преемственность эффекта занятий, устранение больших перерывов между ними. Тренировочный эффект должен наслаиваться на эффект предыдущих занятий.

Специфические принципы Системного чередования нагрузок и отдыха. Построение четкой системы и последовательности воздействий с учетом «следового эффекта». Рациональная повторность нагрузки. Рациональное чередование нагрузок и отдыха. Повторность и вариативность тренировочных заданий и нагрузок.

Специфические принципы Постепенного наращивания развивающие- тренирующих воздействий. Необходимость систематического повышения требований к проявлению у занимающихся двигательных и связанных с ними психических функций за счет повышения сложности заданий и увеличения нагрузок.

Специфические принципы Адаптированное сбалансирование динамики нагрузки. Суммарная нагрузка не должна вызывать негативные отклонения в здоровье. По мере адаптации необходимо постепенное увеличение суммарной нагрузки. На отдельных этапах в системе занятий возможно снижение, стабилизация или временное увеличение нагрузки.

Специфические принципы Циклическое построение занятий. Система занятий базируется на цикловом планировании (микроциклы, мезоциклы, макроциклы).

Специфические принципы Возрастная адекватность нагрузки. Направленность системы занятий физическими упражнениями изменяется в соответствии с возрастными этапами и стадиями развития организма (периодами онтогенеза).

Специфические принципы Специфика физической рекреации, как известно, заключается в направленности всего процесса на решение оздоровительных задач. В этой связи на первый план выходит принцип оздоровительной направленности.

2. Суть принципа оздоровительной направленности, его основные положения.

Параметры нагрузки при занятиях физическими упражнениями с оздоровительной направленностью Суть принципа оздоровительной направленности заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью достижения наибольшего и безусловного эффекта укрепления здоровья

Принцип оздоровительной направленности 1. Все нагрузочные средства подбираются, исходя из их оздоровительной ценности как обязательного критерия. Используемые физические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно- сосудистых заболеваний, занимающих в развитых странах первое место в статистике неинфекционной заболеваемости. Современной наукой доказана неравнозначность различных видов физических упражнений (типов нагрузки) для решения этой задачи.

Принцип оздоровительной направленности 2. Планирование и регулирование параметров нагрузки должно осуществляться в соответствии с закономерностями укрепления здоровья. Все параметры нагрузки имеют соответствующий диапазон, за нижним пределом которого сколь значимые физиологические сдвиги будут отсутствовать, а за верхним пределом многократно увеличивается вероятность отрицательных эффектов физической тренировки (переутомление, перенапряжение локомоторного аппарата, ухудшение иммунной защиты).

Принцип оздоровительной направленности 3. Используемые нагрузочные средства должны иметь индивидуально-адекватную направленность. Физкультурно- оздоровительные занятия организовываются и проводятся для удовлетворения так называемых физкультурных потребностей личности: укрепление сердечно-сосудистой системы, коррекция фигуры и массы тела, повышение физической подготовленности, формирование прикладных двигательных умений и навыков, улучшение психического состояния, времяпрепровождение и возможность общения. Соответственно подбираются средства и методика оздоровительной тренировки

Регулярность и единство врачебно- педагогического контроля Основная задача – изучение изменений в состоянии здоровья, физического развития и работоспособности, которые обусловлены влиянием систематических занятий физическими упражнениями. Физическая нагрузка, являясь мощным воздействием способна вызывать негативные изменения в состоянии здоровья.

3. Параметры физической нагрузки.

Физические упражнения - основное средство физической рекреации. В сочетании с естественными силами природы и гигиеническими факторами физические упражнения формируют оздоровительный эффект.

Физические упражнения - это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям. Физическое – отражает характер совершаемой работы, внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Упражнение – обозначает направленную повторность действий с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Физические качества Одна из главных задач, решаемых в процессе занятий физическими упражнениями, является обеспечение оптимального развития физических качеств. Физические качества - врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

Физические качества К основным физическим качествам (ФК) относят: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Развитие ФК – естественный ход изменений в процессе развития организма. Воспитание ФК – активное и направленное воздействие на уровень физических качеств.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздоровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины оздоровительные задачи могут быть решены, если используется любая двигательная деятельности, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, ритмичной и иметь аэробную направленность.

Тип нагрузки

Величина нагрузки По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки

Величина нагрузки Компенсация недостающего объема движения может быть достигнута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов наблюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выполнение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-километровых пробежек 3 раза в неделю дало прирост МПК на 14%.

Величина нагрузки Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использованием других видов физических упражнений.

Величина нагрузки Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. Например, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) через 8 недель занятий аэробными упражнениями может быть достигнут его прирост на 30,2%. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследуемых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксировано не было.

Величина нагрузки Оптимальная нагрузка это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалансированной. Только в этом случае можно обеспечить расширение функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем до качественно нового уровня, благодаря чему организм приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям.

Величина нагрузки Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют мин 3-4 раза в неделю (в среднем км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно.

Величина нагрузки Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. С этой дистанции, в результате истощения мышечного гликогена, в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на км требует повышения специальной марафонской выносливости, что связанно с использованием свободных жирных кислот, а не углеводов.

Интенсивность нагрузки Интенсивность нагрузки зависит от скорости и длительности бега. Она определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

Зоны тренировочного режима 1. Анаэробный режим скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется. 2. Смешанный аэробно-анаэробный режим скорость между порогом анаэробного обмена (ПАНО) и МПК. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым соревнованиям. 3. Аэробный режим скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости. 4. Восстановительный режим скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Интенсивность нагрузки Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности.

Величина ЧСС в процессе оздоровительной тренировки у лиц разного возраста

Частота занятий При построении тренировочных программ необходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный диапазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или,напротив, возрастает риск отрицательного переноса тренированности.

Частота занятий Наиболее рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличения количества занятий в неделю снижается их длительность Развитие аэробных возможностей индивида может быть достигнуто и при меньших временных затратах. Есть данные, свидетельствующие о том, что путем интервальной тренировки (повторение 15-секундных или 3-минутных анаэробных упражнений) у молодых мужчин можно достичь увеличения МПК при занятиях 3 раза в неделю по 15 мин

Частота занятий Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от исходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях физического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечивающие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3 кратных занятий в неделю

Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю

Интервалы отдыха Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации.

4. Дозирование физической нагрузки для достижения оздоровительного эффекта

Дозирование физической нагрузки суммарная величина энергозатрат, степень активизации аэробных (дыхательных) процессов факт превышения ПАНО (анаэробного порога)

Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. Людям с низкой физической подготовленностью рекомендуется достигать больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительных упражнений.

Выбор интенсивности нагрузки по МПК предпочтительный диапазон 60-80% от МПК уровню потребления кислорода 50% от МПК соответствует частота пульса, равная 65% (примерно) от максимальной частоты пульса для лиц данного возраста. Максимальную частоту пульса с приемлемой точностью можно определить по формуле: 220-возраст

Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО Аэробный порог (2 ммоль) – «разговорный» бег Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль) или уже перешел его. ЧСС= 180-возраст

Расчет оптимальности тренировочных нагрузок по методике, предложенной ВОЗ Резерв ЧСС возрастного минимума, принимается: - для спортсменов – 220 минус возраст в годах; - для здоровых лиц – 200 минус возраст в годах; - для лиц, ранее перенесших болезни (выздоравливающих) 190 минус возраст в годах за вычетом ЧСС покоя данного индивидума.

Расчет оптимальности тренировочных нагрузок по методике, предложенной ВОЗ Оптимальными тренировочными нагрузками считаются такие, которые мобилизуют 60-75% резерва ЧСС. Пример. Здоровый человек, 50 лет, ЧСС покоя – 70 уд/мин. Максимальный резерв ЧСС: =80. Оптимальный тренировочный режим: 70+60=130. Это максимально допустимый (±5) показатель ЧСС

Расчет оптимальности тренировочных нагрузок по методике, предложенной ВОЗ Адекватность реакции на расчетный оптимум проверяется по нарастанию пульсового давления (ПД), отражающего величину объема систолического выброса и ЧСС. ПД=АД мин -АД макс (ПД после нагр – ПД до нагр.) ÷ (ЧСС после нагр. – ЧСС до нагр.), если полученная величина <1, то нагрузку снизить, если 1, то нагрузка адекватная.

Планирование нагрузок в микроциклах

Спасибо за внимание!