Раздел 3. Рекреационно- оздоровительные системы Тема 3.1. Шейпинг. Аэробика. Фитнес. Пилатес. Храмов В.В.

План 1.Фитнес. 2.Шейпинг. 3.Аэробика. 4.Пилатес.

1. Фитнес.

Система фитнес в мире понимается как оздоровительные занятия, базирующиеся на средства и методах бодибилдинга. Американские специалисты преобразовали систему тренировки фитнес в комплексную программу оздоровления населения, где используются виды двигательной активности, прямо не соотносящиеся со спортом. Фитнес рассматривается также как образ жизни, составленный из тренировки, модернового оборудования и изысканной одежды.

Соревнования по фитнесу 1-й тур. Демонстрация телосложения. 2-й тур. Двухминутная композиция, включающая элементы из спортивной гимнастики, акробатики, спортивной аэробики. 3-й тур. Оценка внешнего вида (костюм, прическа, макияж), самопрезентация.

Наиболее целесообразное понимание фитнеса Это вся система оздоровительной физической культуры, включающей здоровый образ жизни (рациональное питание, отказ от вредных привычек, психотренинг и т.п.).

Классификация фитнес-программ Как форма двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно- кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач.

Классификация фитнес-программ основывается: а) на одном виде двигательной активности (аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.д.); б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг, аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег и т.п.); в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов ЗОЖ (аэробика и закаливание, бодибилдинг и массаж, оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур

Классификация фитнес-программ Фитнес-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены: -виды двигательной активности аэробной направленности; -оздоровительные виды гимнастики; -виды двигательной активности силовой направленности; -виды двигательной активности в воде; -рекреативные виды двигательной активности; -средства психоэмоциональной регуляции.

Классификация фитнес-программ Выделяют интегративные, обобщенные фитнес- программы, ориентированные на специальные группы населения: -для детей; -пожилых людей; -женщин в до- и послеродовом периоде; -лиц в высоким риском заболеваний или имеющих заболевания; -программы коррекции массы тела.

Международные физкультурно- оздоровительные организации, развивающие фитнес -Международная ассоциация оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA). -Международная ассоциация двигательной активности и танцев (IDEA). -Всемирная организация фитнеса (WFO). -Европейская конфедерация «Спорт и здоровье» (CESS).

Международные физкультурно- оздоровительные организации, развивающие фитнес -Всероссийский НИИ физической культуры (Россия). -Киевский НИИ медицинских проблем физической культуры. Институт передовых технологий в физическом воспитании и спорте Украинской академии наук национального прогресса (Украина). -Институт аэробных исследований К.Купера (США). -Научный центр Университета У.Кекконена (Финляндия).

Основные факторы, способствующие эффективной реализации фитнес-программ 1)фитнес-программ должна способствовать формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в ней; 2)комплексы упражнений должны составляться для определенных групп населения, учитывать их подготовленность и быть доступными. Желательно учитывать специфику выполняемой занимающимися работы в течение рабочего дня. При разработке программы следует предлагать востребованные фитнес-аудиторией услуги;

Основные факторы, способствующие эффективной реализации фитнес-программ 3) составляя фитнес-программу занятий, надо исходить из конкретных целей, которые ставит перед собой занимающийся: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика заболевания и т.д.; 4) фитнес-программа должна быть нацелена на получение удовольствия от занятия, а не на цифры охвата населения. На первый план выносятся потребности, мотивы и интересы самих занимающихся;

Основные факторы, способствующие эффективной реализации фитнес-программ 5) фитнес-программой должна быть предусмотрена оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся, причем тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе. 6) фитнес-программа должна способствовать общению занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

Основные факторы, способствующие эффективной реализации фитнес-программ 7) прежде чем начать осуществление фитнес- программы, необходимо создать безопасные условия для занимающихся, обратив внимание на уровень медицинского обеспечения; 8) фитнес-программы должны регулярно обновляться, следует поддерживать здоровую конкуренцию, избегая выражений соревновательности и связанных с этим больших и значительных нагрузок.

2. Шейпинг.

Общая характеристика Шейпинг – англ. shaping придание формы Система разработана и запатентована группой специалистов Ленинградского института физической культуры им. П.Ф.Лесгафта под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году. Официально запатентован.

Общая характеристика На момент создания – научно обоснованная комплексная система ОФК для девушек и женщин лет, основанная на последних достижениях в области физиологии, диетологии, спортивной медицины и психологии. Система «Шейпинг» предполагает обязательную связь между режимами двигательной активности и диетой.

Система «Шейпинг» Программа занятий состоит из двух частей. Первая часть – мероприятия, направленные на снижение массы тела, адаптацию организма к физическим нагрузкам, повышение показателей тренированности. В основном применяются упражнения из аэробики. Вторая часть – применение средств и методов бодибилдинга. Цель – коррекция фигуры в целом, изменение конфигурации отдельных частей тела за счет увеличения мышечной массы.

Система «Шейпинг» Для разработки системы были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Система «Шейпинг» Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг- технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Система «Шейпинг» Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

Шейпинг-модель Учитывает возраст и конституцию тела. Различают три типа телосложения: 1)тонкокостный (астенический); 2)нормокостный (нормостенический); 3)ширококостный (гиперстенический). Оценка может быть произведена по показателю обхвата запястья: 1)16 см, 2)до 19 см, 3)от 19 см и более.

Шейпинг-модель Определяющим в тестировании является степень развития кости верхних и нижних конечностей. Шейпинг-классификация имеет в своей основе 9 типов шейпинг-моделей: 1) узкий-узкий; 2) узкий-средний; 3) узкий- широкий; 4) средний-узкий; 5) средний- средний; 6) средний-широкий; 7) широкий- узкий; 8) широкий-средний; 9) широкий- широкий.

Основы методики Создание с помощью двигательного режима и питания катаболических и анаболических условий в организме. «Катаболическая» тренировка направлена на уменьшение излишнего жирового компонента. «Анаболическая» тренировка силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этим, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

смотреть копию страницы

3. Аэробика.

Общая характеристика В конце 60-х годов под руководством Кеннет Купера проводилась исследовательская работа для военно- воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».

Общая характеристика В настоящее время ведущие мировые Институты и Центры здоровья разрабатывают свои технологии, используя благотворный потенциал аэробных нагрузок. Лидером в этой области является университет Reebok (США), основанный в 1993 году. Его специалисты создали целый ряд оригинальных программ (Step- Reebok, Reebok Body Work, Slide Reebok, Reebok City Jam и др.), получивших международное признание. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардио-респираторной системы.

Общая характеристика Сегодня, являясь обязательным компонентом большинства частных оздоровительных комплексов, аэробные упражнения, в свою очередь, оформлены как самостоятельный вид двигательной активности, имеющей около 100 направлений.

Классификация аэробики оздоровительная; прикладная; спортивная.

Оздоровительная аэробика одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Спортивная аэробика это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности(High impact, Low impact, Hight-Low impact, тераробика и др.).

Прикладная аэробика получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Разновидности оздоровительной аэробики Танцевальная аэробика основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Разновидности оздоровительной аэробики Хип-хоп танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.

Разновидности оздоровительной аэробики Стрип дэнс самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Разновидности оздоровительной аэробики Belly Dance это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение.

Разновидности оздоровительной аэробики RnB это не просто музыка и танцы это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. RnB ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др.. Это не просто танец, RnB это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.

Разновидности оздоровительной аэробики Джаз аэробика Это направление имеет тоже несколько разновидностей. Афро-негритянское направление подкупает, прежде всего, своей экзотичностью. Активно используются движения бедрами, что прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, вырабатывает гибкость стана и благотворно повлияет на ширину вашей талии. Так же популярны занятия на основе классического джаза. Этот вид аэробики отлично устраняет дефекты осанки. Это происходит потому, что во время занятий позвоночник активно работает за счет того, что тонус в мышцах корпуса не поддерживается постоянно.

Разновидности оздоровительной аэробики Ирландский танец (river dance) Это самое новое из направлений танцевальной аэробике. Кроме того, этот стиль очень сложный, представьте себе прыжок, во время которого выполняется подъем колена. Вообще занятия включают в себя очень большое количество разных прыжков и достаточно своеобразных и трудно выполнимых движений. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а спина находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего комплекса руки будут плотно прижаты к корпусу, а кулаки должны быть сжаты.

Разновидности оздоровительной аэробики Фанк аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Разновидности оздоровительной аэробики Танцы живота безусловно несут аэробную нагрузку и превосходно прорабатывают грацию и пластику, а так же женственность. Безусловно, при занятиях в подобном направлении, развиваються мышцы живота и ног, и не смотря на кажущеюся не высокую интенсивность при занятиях возможно сжечь достаточное количество калорий.

Разновидности оздоровительной аэробики Латина аэробика возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки.

Разновидности оздоровительной аэробики Рок-н-ролл-аэробика подкупает, прежде всего, своей доступностью и относительной легкостью для новичка. Повороты прыжки и даже бег вот что лежит в основе этого направления. При этом интенсивность весьма велика и потому следует очень внимательно подходить к разминке и заминке.

Разновидности оздоровительной аэробики Бодибалет. Занятия по бодибалету состоят из элементов балетной гимнастики, прыжков и силовых движений. Не обойдется дело и без упражнений на растяжку. Занятия бодибалетом благодаря своим силовым движениям превосходно прокачают ваши мышцы при этом не увеличат их объема.

Разновидности оздоровительной аэробики Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Наиболее известными видами являются: базовый стэп, стэп-латина, стэп-сити-джем, стэп-джоггинг, дабл-стэп и стэп-«вокруг света». Аква (водная)-аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Разновидности оздоровительной аэробики Слайд-аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. Памп-аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Тай-Бо-аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Разновидности оздоровительной аэробики Ки-Бо-аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. Бокс-аэробика и каратэ-аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно. А-Бокс-аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость. Кик-аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Разновидности оздоровительной аэробики Тай-Кик-аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения. Спиннинг или сайкл-рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы. Резист-Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Разновидности оздоровительной аэробики Треккинг-аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Фит-бол-тренинг. Представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.

4. Пилатес

Общая характеристика Метод Пила́теса или сокращенно Пила́тес популярная разновидность фитнеса, основной особенностью которого является комплексное воздействие на все системы организма.

Общая характеристика Метод Пила́теса или сокращенно Пила́тес популярная разновидность фитнеса, основной особенностью которого является комплексное воздействие на все системы организма. Была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body&Mind».

Общая характеристика Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая своё тело в форме. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Основные принципы пилатеса Дыхание функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха.

Основные принципы пилатеса Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Основные принципы пилатеса Центр. Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». Это прямые и поперечные мышцы живота. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Основные принципы пилатеса Точность и контроль. В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят.

Основные принципы пилатеса Изоляция, релаксация. Один из навыков, который необходимо освоить тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.