– это одна из форм занятий физическими упражнениями направленная на исправление нарушений осанки. Цель корригирующих упражнений – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания здоровья и работоспособности студентов, имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальному учебному отделению или освобожденных от занятий физической культурой. Следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная гимнастика, в которую следует включить 3- 5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Встать вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкнуть стопы, смотреть прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки вдоль туловища. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз). При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела. Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной(вид прямо).

а) нормальная спина Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся: б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены. в) лордотическая круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, лечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер. г) кифотическая кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза. д) выпрямленная плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены. Сколиоз типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов (1 ось нижней конечности в норме), при О-образной форме коленные суставы не касаются (2 деформация нижней конечности варусная), при Х-образной один коленный сустав заходит за другой (3 деформация нижней конечности вальгусная). Стопа орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке. Внешний вид стоп а) Отпечатки подошв в норме. б) При плоскостопии.

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют. Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке). Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 35-й этаж). Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена.Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений. В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят: а) сон на жесткой постели; б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость(если таковое имеется); в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.; г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке); д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

1. Стать спиной к стене, так, чтобы стены касались затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение секунд. 2. То же, что и в упр. 1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. 3.Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу. 4. Встать спиной к стене, как в упр.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки. 5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение. 6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу. 7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед. 8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.

1.И. п. лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п. 2.И.п. – то же что и в упр.1. Поднять туловище и держать 5-7 сек. 3.И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п. 4.И.п. то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги. 5.И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, отводя руки в стороны или поднимая вверх (можно держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч). Держаться 5-7 сек и вернуться в и.п. 6. И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек. 7.И.п.– упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. 1. Исходное положение (И. п.) ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз. 2. И. п. то же. На 1 повернуть голову вправо, удерживать позу 35 с, на 2 и. п., на 34 то же влево. 46 раз. 3. И. п. то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад раз (рисунок 3). 4. И. п. стойка на коленях с опорой на руки. На 1 прогнуться в спине, голову вверх, на 2 согнуть спину, голову вниз.1015 раз (рисунок 4). 5. И. п. упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 34 и. п. 46 раз (рисунок 5). 6. И. п. то же, но ноги слегка разведены. На 12 медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 36 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 78 и. п., на 916 то же в другую сторону (рисунок 6).

7. И. п. стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 35 с, затем вернуться в и. п. 46 раз (рисунок 7). 8. И. п. стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний к тазу). На 1 присед, на 2 и. п., на 3 наклон вперед, на 4 и. п., на 5 наклон вправо, на 6 и. п., на 7 наклон влево, на 8 и. п. 46 раз (рисунок 8). 9. И. п. стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 510 с. 46 раз (рисунок 9). 10. И. п. стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 34 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 46 раз. 11. И. п. то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Изложенные ниже рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием. Дыхание во всех упражнениях естественное. 1. Исходное положение (И. п.) – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы. 2. И. п. то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз. 3.И. п. то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний. Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу. 4.И. п. то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении. Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу. 5.И. п.то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп. 6.И. п.то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний. 7.И. п.то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний. 8.И. п.то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6– 8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний. 9.И. п.то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд),на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Гимнастика и физическая активность - это важные составляющие правильной осанки. Следите за правильной осанкой во время учебных занятий. Укреплению позвоночника и сохранению правильной осанки способствуют пешие прогулки, катание на велосипеде или роликовых коньках. Запишитесь в бассейн и посещайте его 2-3 раза в неделю. Ровная спина – это дело привычки, которая закладывается еще в детстве.спина

Только человек, осознающий жизненную потребность в движении и спорте способен активно обороняться от влияния «сидячей цивилизации» и на долгие годы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. Подготовила : старший преподаватель Мискевич Т.В.