Искусство властвовать собой Рекомендации для учащихся при подготовке к экзаменам Педагог-психолог Р.Н. Панкратова ГБОУ Школа 1935

Экзамен – это одна из форм проверки ваших сил и интеллектуального потенциала

Психологическая готовность Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего вам наилучшим образом продемонстрировать свои знания, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной работой во время экзамена

Психологическая готовность Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо ставить перед собой реальные задачи для достижения цели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

Режим дня Разделите день на три части готовьтесь к экзаменам 8 часов в день; занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе 8 часов; спите не менее 8 часов;

Режим дня Лучше всего мозг воспринимает информацию с 7.00 до и с до часов. В середине дня минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга. Делать перерывы каждые минут. Продолжительность перерывов не должна быть более минут и желательно наполнить их физической нагрузкой. Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени.

Место для занятий Место для занятий Организуйте правильно свое рабочее пространство. Поставьте на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

Советы Начинайте готовиться к экзаменам заранее, сохраняя спокойствие. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала. Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Условия поддержки работоспособности 1. Чередовать умственный и физический труд. 2. Выполнять физическую зарядку. 3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 2030 минут. 4. Минимум телевизионных передач и компьютерных игр!

Упражнения для глаз Посмотрите попеременно вверх-вниз (25 сек), влево-вправо (15 сек); Напишите глазами свое имя, фамилию; Попеременно фиксируйте взгляд на удаленном предмете (20 сек), затем на листе бумаги перед собой (20 сек); «Нарисуйте» взглядом квадрат, треугольник сначала по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

Упражнения для быстрого снятия психоэмоционального напряжения «Муха» «Лимон» «Сосулька» «Воздушный шар»

Упражнение «Муха» Руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садиться то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Упражнение «Лимон» Руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. Управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение «Сосулька» Встаньте, руки поднимите вверх. Представьте что вы сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 15 сек. Затем представьте, что под действием солнца вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение «Воздушный шар» Встаньте, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 15 сек., напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнения, стимулирующие работу мозга Полезно делать всё наоборот: чистить зубы не ведущей рукой, есть другой рукой, писать и рисовать другой рукой. Это активизирует новые участки мозга и помогает развивать межполушарное взаимодействие, контакты между клетками мозга. Помогает активизировать полушарие мозга, которое загружено меньше.

Упражнение "Зеркальное рисование" На листе бумаги обеими руками одновременно рисовать зеркально- симметричные рисунки, буквы, цифры, геометрические фигуры. При выполнении этого упражнения расслабляются глаза и руки. Деятельность обоих полушарий мозга синхронизируется, увеличивается эффективность работы всего мозга.

Упражнение "Ухо нос" Левой рукой взяться за кончик носа, а правой рукой за левое ухо. Одновременно отпустить ухо и нос, хлопнуть в ладоши, затем поменять положение рук «с точностью до наоборот». Активизирует и балансирует всю целостную систему организма «интеллект тело», улучшает концентрацию внимания.

Упражнение «Слон» Ухо плотно прижать к плечу. Одновременно вытянуть одну руку, как хобот слона, и начать рисовать ею горизонтальную восьмерку, начиная от центра зрительного поля и идя вверх против часовой стрелки. Глаза следят за движениями кончиков пальцев. Затем поменять руки. Упражнение выполнять медленно, по 35 раз каждой рукой. Активизирует и балансирует всю целостную систему организма «интеллект тело», улучшает концентрацию внимания.

Упражнение «Руки-колени» Положите руки на колени крест-накрест. По команде хлопните в ладоши и поменяйте руки. Стимулирует работу мозга.

Стимулирование познавательных способностей Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Важно Помните, что все упражнения лучше делать ежедневно, не менее, чем за 2-3 месяца до экзаменов

Память Кратковременная Долговременная -сенсорная - вторичная -первичная - третичная Сенсорная (информация от органов чувств); первичная (небольшой объём, короткий срок хранения); вторичная (хранится несколько лет, потом стирается); третичная (знания, используемые в повседневной жизни, доступ к ним моментальный, большой объём, не стирается).

Некоторые закономерности запоминания 1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой кусок учить полезнее, чем короткий. 2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания. 3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами. 4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение. 5. Если работаешь с двумя материалами большим и поменьше, разумно начинать с большего. 6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Советы для запоминания Первое повторение сразу после окончания чтения. Второе повторение через 20 минут после предыдущего. Третье повторение через восемь часов. Четвертое повторение через сутки (лучше перед сном, закончить к 22 часам и сразу же лечь спать)

Советы для запоминания Зевайте! При зевании мозг активнее снабжается кислородом, улучшается способность к концентрации. При зевании нужно массировать нижнюю челюсть для стимуляции нейронов. В перерывах танцуйте или занимайтесь гимнастикой, это активизирует мозговое кровообращение. Зрительно представляйте информацию. Например: ход Куликовской битвы изобразить на столе (стол-поле боя, пенал-река Дон, линейка-река Непрядва, пуговицы-войска Мамая, скрепки-войска Дмитрия Донского).

Советы для запоминания Делайте самомассаж, постукивая по груди и шее подушечками пальцев, это снимает напряжение. Барабаньте подушечками пальцев по столу, сжимайте и разжимайте кулаки - стимулирует работу мозга. Учите стихи и песни.

Метод «5 П» в процессе запоминания 1 П- просмотреть текст (бегло) 2 П- придумать к нему вопросы 3 П- пометить карандашом самые важные места 4 П- пересказать текст 5 П- просмотреть текст повторно

Развитие зрительной памяти Нарисуйте, стирая поочередно, 3 геометрические фигуры (например, круг, треугольник, квадрат). Смотрите на каждую секунд 7, затем стирайте ее и рисуйте на ее месте новую. Затем через 5 минут восстановите их. При повторном использовании задания рекомендуется его усложнить, увеличивая количество нарисованных фигур.

Правильно питайтесь Витамин В для улучшения памяти поставляют: говяжья печень, морковь, зелень, яйца, финики. Марганец для улучшения памяти поставляют авокадо, орехи, семечки, черника, брусника, бобовые. Чашка молока с кусочком чёрного хлеба и ломтик сыра каждое утро повышает успеваемость и умение концентрировать внимание. Тахинная халва и печенье с кунжутом помогают бороться с рассеянностью. Йод, необходимый для мыслительной деятельности, содержат морепродукты.

Правильно питайтесь Недостаток фолиевой кислоты (для питания мозга) компенсируют говядина, бурый рис, сыр, курица, грибы, лосось, финики. Восстановить душевное равновесие помогает чай с мятой и лимоном. Аромат лимона повышает работоспособность. Можно ставить рядом на стол блюдце с дольками лимона. Снимают напряжение свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Уменьшают раздражительность куриное мясо, шпинат, грецкие орехи, семена подсолнечника. Нитраты и нитриты, содержащиеся в колбасах, копчёностях и мясных консервах, повышают раздражительность и агрессивность.

Правильно питайтесь Улучшают засыпание и повышают качество сна индейка с гречневой кашей. В стрессовой ситуации повышается потребность в жидкости. Сладкие напитки противопоказаны. Кола даёт обманчивое ощущение бодрости на минут, потом следует эмоциональный спад, снижение работоспособности, утомление. Необходимо пить чистую или минеральную столовую воду.

Правильно питайтесь Бутерброды, хот-доги, чипсы противопоказаны. Никакой сухомятки и еды на бегу: в такой еде одни "пустые" калории, очень мало полезных веществ. Газированные напитки (это всего лишь смесь воды, сахарозаменителя, ароматизатора и пищевого красителя). Никакой пользы для ума, сплошной вред для желудка и печени.

Накануне экзамена надо лечь спать на 1 час раньше, в хорошо проветренной комнате. Запомните: нельзя экономить на сне! Лучше недоучить материал, чем пойти на экзамен в усталом, вялом состоянии. При упадке сил вы вряд ли вспомните даже то, что успели выучить! Советы

Советы Все необходимое к экзамену (ручка, документы…) нужно подготовить заранее. Одежду, которую вы планируете одеть на экзамен, примерьте еще накануне и убедитесь в том, что вам в ней удобно и комфортно.

Собираясь на экзамен, обязательно позавтракайте! Категорически не рекомендуется в день экзамена принимать успокаивающие препараты, так как они вызывают торможение и нарушают координацию. Советы

Вы на экзамене! Выполните дыхательные упражнения для снятия напряжения: сядьте удобно, глубокий вдох через нос (46 секунд), задержка дыхания (23 секунды), полный выдох через рот (8 секунд) Повторить трижды. Далее – ровное дыхание.

Вы на экзамене! Подумайте о своих сильных сторонах. Верьте в собственные силы Ваш успех всегда в ваших руках!

Организация работы Слушайте внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Вам все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

Начало тестирования Постарайтесь сосредоточиться и забыть об окружающих. Для вас существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопитесь не спеша. Читайте задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что вы поймете задание по первым словам, а концовку придумаете сами.

Выполняя тест, помните Просмотрите все вопросы и начните с тех, в ответах на которые вы не сомневаетесь. Тогда вы успокоитесь и войдете в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые вы прекрасно знаете, только соберитесь с мыслями. Когда приступаете к новому заданию, забудьте все, что было в предыдущем, как правило, задания в тестах не связаны друг с другом. Действуйте методом исключения! Последовательно исключайте те ответы, которые явно не подходят. Если вы сомневаетесь в правильности ответа, вам сложно сделать выбор. Доверьтесь своей интуиции!

Важно! Оставьте время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. Стремитесь выполнить все задания, но помните, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Узнайте себя 1. Когда вы принимаете важные решения, то основываетесь на: А) своих эмоциях и чувствах (К); Б) решениях подобных проблем другими (А); В) собственном варианте решения, который кажется наилучшим (В).

Узнайте себя 2. Когда вы обсуждаете что-либо с другими людьми, что на вас больше всего действует? А) интонация речи, голос собеседника (А) Б) те картины, перспективы, которые описывает собеседник (В) В) искренние чувства собеседника (К)

Узнайте себя 3. С какими людьми вам легче общаться? В них вам нравится: А) манера одеваться (В); Б) эмоциональность и чувства, которые ты разделяешь (К); В) интонация, темп речи, тональность голоса (А).

Узнайте себя 4. Что легче всего вам сделать? А) найти идеальную громкость звучания магнитофона (А); Б) выбрать наиболее удобную мебель (К); В) подобрать для одежды, интерьера богатые цветовые комбинации (В).

Узнайте себя 5. Что больше всего влияет на ваше настроение, самочувствие? А) я очень чувствителен к окружающим меня звукам, шумам, интонациям голосов людей (А); Б) я очень чувствителен к тому, насколько удобна моя одежда, приятно ли мне в ней находиться, двигаться и пр. (К); В) на меня производит сильное впечатление освещение и общий вид обстановки, помещения (В).

Аудиал, визуал, кинестетик Аудиал тот, кто получает основную информацию через слух (А) Визуал человек, воспринимающий большую часть информации с помощью зрения (В) Кинестетик тот, кто воспринимает информацию через другие ощущения (обоняние, осязание и др.) и с помощью движений (К) Дискрет -человек, у которого восприятие информации происходит через логическое осмысление, с помощью цифр, знаков, логических доводов. Эта категория людей встречается реже всего и не у школьников)

Используйте результаты теста Подготовка к экзаменам будет эффективнее!

Успехов!