Органические вещества, ответственные за правильное функционирование человеческого организма. Человек не способен производить их, или производит их в недостаточном количестве. Мы получаем витамины из пищи. Витамины делятся на водорастворимые и на жирорастворимые. Кто мы?

Витамин А Продукты: Яичный желток, морковь, рыбий жир, сметана, молоко, печень. Передозировка: Головная боль, токсичен для печени, истончает волосы, шелушение кожи. Функция: улучшение зрения, восстановление кожного покрова, укрепление волос, регенерация клеток. Симптомы нехватки: ухудшение зрения, куриная(ночная) слепота, кожные проблемы.

Витамин D,D1,D2 кальциферол Продукты: рыбий жир, сметана, печень, яичный желток. Функция: деление клеток лимфы, усвоение кальция и фосфора в костях. Симптомы нехватки: рахитизм, понижение мышечного тонуса. Передозировка: Гиперкальцемия, накопление кальция в почках, сердце, сосудах и суставах.

Витамин Е токоферол Продукты: растительное масло, авокадо, орехи, ростки пшеницы, батат. Функция: Антиоксидант вместе с А и С, разжижает кровь, укрепляет иммунитет. Нет передозировки Симптомы нехватки: Нарушения состава крови у детей, ранние роды, анемии, отеки.

Функция: предотвращает попадание инфекции в кровь, принимает участие в механизме свертывания крови. Продукты: все виды капусты, свекла, образуется при участии кишечных бактерий. Симптомы нехватки: плохая свертываемость крови, неактивная печень. Передозировка: желтуха, анемия. Витамин К

Витамин С аскорбиновая кислота Продукты: Перец, капуста, клубника, киви, цитрусовые, помидоры, дыня, печень. Передозировка: оксалатовые камни в почках. Функция: Антиоксидант 1, противораковый, участвует в образовании коллагена, укрепляет иммунную систему, помогает усвоению железа. Симптомы нехватки: Анемия, нарушения иммунитета, плохое ранозаживление, цинга, утомляемость, кровотечения внутренних органов.

Витамин В1 Функция: Углеводный обмен, белковый обмен, работа нервной системы, предотвращает гиперкальцемию сосудов, катализатор при образовании желудочного сока. Продукты: Печень, желток, орехи, злаки, крупы. Симптомы нехватки: Слабость, потеря аппетита, нарушения работы НС, болезни сердца. Группа риска: беременные и кормящие женщины, подростки, алкоголики, спортсмены.

Витамин В12 Функции: производство аминокислот и жирных кислот. Продукты: внутренние органы животных, мясо, рыба, яйца, твороги и сыры, образуется при помощи кишечных бактерий. Нехватка: анемия, дегенерация слизистой кишечника, невралгия. Группа риска: вегетарианцы, старики, язвенники.

Обеспечение организма витаминами

Неорганические вещества и соединения необходимые для нормального строения и функционирования организма. Минералы не производятся в нем и составляют 3-4% от массы тела. Кто мы? Пример: кальций, железо, магний, калий.

Железо FE Тело человека содержит 3.3-4г железа. 75% молекул железа связаны с молекулами гемоглобина, миоглобина и трансферрина, 20% запасены в ферритине (4000 молекул)и связываются с различными энзимами.

пища животная: говядина 3.6 мг индюшка 4.8 мг сардины 4 мг тунец 1.5 мг курица 1.4 мг Говяжья печень 10.5 мг пища растительная: зерна, злаки, фрукты, миндальный орех, тыквенные семечки, хлопья. Важно знать, что усвоение железа из животных продуктов происходит лучше, чем из растительных.

усвоение У женщин повышенное усвоение железа при месячном цикле, от5 до 20% железа усваивается в кишечнике 100% усвоению железа сопутствует витамин С Дополнительные факторы: мешают усвоению Неочищенный рис, молочный белок, чай и кофе Из кишечника железо транспортируется в печень посредством трансферрина и там запасается.

Физиологические функции Доставка кислорода из легких во все клетки организма. Используется, как составляющая молекулы цитохрома в процессе переноса электронов в дыхательной цепи и образования АТФ в цикле Кребса.

Анемия-нехватка гемоглобина Причины: Вегетарианская или несбалансированная диета Неправильное усвоение железа кровопотеря беременность

Спортивная анемия Бегуны на длинную дистанцию (истощение). Нарушение кровообращения во время длительных забегов, обеднение крови, застой в области пяток и толстого кишечника. Признаки: усталость, слабость, головокружение, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и т.д.

Рекомендуемое количество Дети: 10-12мг в день Мужчины: 10 мг в день Женщины (11-51)15мг в день Женщины (51+) 10мг в день Беременные 30мг в день

Участвует в построении костей скелета и зубов Участвует в процессе сворачивания крови Важен в работе сердца Тело человека содержит1.2 кг Са

метаболизм 25-50% кальция съедается и запасается 99% собирается в костях и лишь 1% в крови. Потеря кальция: потливость, диарея, нарушения в почках.

Регулировка уровня кальция в крови

Изменения в костях До 20 лет – рост костей и накапливание органических и неорганических веществ. До 35 происходит равномерная потеря и накопления кальция. Ежедневные тренировки способствуют высвобождению костного кальция. Нарушения месячного цикла у женщин и уменьшение уровня эстрогена, влияют на крепость костей, идет высокая потеря кальция.

Животные: Йогурты и молоко мг Творог 150мг сыры 200мг Сардины 400мг Растительные: Миндаль247мг Арахис 92мг Броколли 160мг Капуста 50мг Инжир сухой225мг Морские водоросли 1095мг

Возраст грудные Потребность в мг

усвоение Задерживают: Пищевые волокна, шпинат все виды злаков. Кофеин, соль, усиленное выделения мочи. Магний. Катализаторы: Лактоза. Кислая среда.

натрий NaCl мы получаем из столовой соли. Содержится в обработанных пищевых продуктах и полуфабрикатах. Функции: водно-солевой баланс Рост и нормализация тканевых структур, транспорт инсулина.

Взрослому, не занимающемуся физической нагрузкой требуется 115мг в день. Рекомендовано: мг(макс.6г соли). Расходуется при занятиях спортом, при повышенной потливости, от горячего питья. Нехватка: слабость, нервозность, нарушение координации, тошнота, рвота. При сильной жаре и при высоких нагрузках добавлять в воду при питье соль.

Магний Второй по значимости минерал, участвующий в водно-солевом внутриклеточном обмене и в особенности в сердечной мышце и клетках мозга. В организме 28г магния – 60% в костях и мышцах, более 20% в мягких тканях и жидкостях организма.

Функции магния Метаболизм: Поддерживает более 300 энзимов, включая те, что участвуют в реакциях образования и собирания энергии. Участвует в образовании АТФ. Участвует в образовании аминокислот. Участвует в работе генетического кода ДНК. Участвует в образовании жирных кислот. Участвует в углеводном обмене.

Скелетные мышцы: Участвует в построении костной ткани, влияет на гормональный фон, влияет на процесс усвоения костями кальция. В связи с кальцием: регулирует тонус сосудов, кальций побуждает мышцу и сосуды к сокращению, в то время как магний расслабляет и приостанавливает сокращение (антагонист). Влияет на внутриклеточный уровень кальция.

Магний и регуляция температуры Влияет на механизм работы гипоталамуса Влияет на механизм работы периферийной НС. При нехватке страдают два этих процесса и как результат – повышение температуры, особенно после физической нагрузки. Жар выводит магний посредством потоотделения и работы почек.

Причины нехватки: Меню бедное магнием. Кровопотери. Повышенная потливость. Рвота и понос, обезвоживание. Часто повторяющиеся клизмы. Усиленная работа почек.

Наркотики и алкоголь. Беременность, кормление. Состояния хронических стрессов, выброс в кровь катехоламинов или состояния катаболизма в результате повреждения тканей. Процесс разложения жиров и использование жирных кислот в качестве источника энергии.

Симптомы нехватки Нервозность, слабость, социальная дисгармония, головокружение, судороги и дрожание мышц, эпилепсия, непроизвольные моргания глаз, нарушения сердечного ритма. Спазм коронарных сосудов (coronary spasm), температура, выпадение волос, кровоточивость десен, болезни сосудов, низкий кальций в крови.

Источники: Орехи, овощи, злаки, мясо, рыба, птица, молочные продукты, крупы цельные. Ежедневно мг, спортсменам 8мг на кг массы.