профилактика и помощь: основные подходы к работе с профессиональным выгоранием 1. Забота о себе и снижение уровня стресса: - стремление к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни, удовлетворение потребности в общении; - удовольствие (релаксация, игра); - умение отвлекаться от переживаний, связанных с работой. 2. Трансформация негативных убеждений, чувства отчаяния, утраты смысла и безнадежности: - стремление находить смысл во всем как в значительных событиях жизни, так и в привычных, повседневных заботах; - стремление бороться со своими негативными убеждениями; - создание сообщества. 3. Повышение уровня профессионального мастерства. Работа с супервизором.

профилактика и помощь: саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием Эффекты саморегуляции: - эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности), - эффект восстановления (ослабление проявлений утомления), - эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности). Способы саморегуляции: - смех, улыбка, юмор; - размышления о хорошем, приятном; - различные движения типа потягивания, расслабления мышц; - рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей; - мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее); - «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; - вдыхание свежего воздуха; - чтение стихов; - высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

способы саморегуляции Способы, связанные с управлением дыханием Эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1 Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Способ 2 Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Способ 3 Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох: глубоко выдохните; задержите дыхание так долго, как сможете; сделайте несколько глубоких вдохов; снова задержите дыхание.

способы саморегуляции Способы, связанные с управлением тонуса мышц, движением Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 4 Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способ 5 В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: 1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением; 2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячьпрочувствоватьрасслабить»; 3) напряжению соответствует вдох, расслаблению выдох. Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног. ПОМНИТЕ: Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц. Способ 6 Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

способы саморегуляции Способы, связанные с воздействием слова Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 7. Самоприказы Самоприказ это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. -«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. -Сформулируйте самоприказ. -Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 8. Самопрограммирование Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: -«Именно сегодня у меня все получится»; -«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; -«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; -«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение) Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно- психических нагрузок это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: -«Молодец! Умница! «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

способы саморегуляции Способы, связанные с использованием образов Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений.

Способ 10 Чтобы использовать образы для саморегуляции: Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте: 1) зрительные образы события (что вы видите облака, цветы, лес); 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); 3) ощущения в теле (что вы чувствуете тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники). При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе.

приемы самоподдержки СИСТЕМАТИЧНОСТЬ 1) Прием «Вечерний пересмотр событий» 2) Визуализация То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения.

техники самопомощи Техника «Отрезать, отбросить» Техника «Лейбл, или Ярлык» Техника «Преувеличение» Техника «Признание своих достоинств» самоподдерживающий прием Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!»

техники самопомощи Техника 1. «Отрезать, отбросить» Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет...», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.

техники самопомощи Техника 2. «Лейбл, или Ярлык» Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Некоторые считают, что действие этой техники усиливается, когда вы представите, что не просто «вытащили» негативную мысль вовне, но произвели в воображении некоторые действия над ней. К примеру, представили, как будто брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее (ядовито-зеленая, канареечно- желтая...) и уже теперь наблюдаете со стороны. Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них страхом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: «Это всего лишь негативная мысль!» По данным специалистов (Д. Кехо и др.) эта техника помогает на 75% (а это вовсе не мало!).

техники самопомощи Техника 3. Преувеличение Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной. Техника 4. «Признание своих достоинств» Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий осознать, что вы, так же как и другие люди, не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.

ЗАПОМНИТЕ! Профессиональные трудности могут коснуться каждого. Они НЕ указывают на слабость или снижение профессионализма – это особенности деятельности специалистов «помогающих» профессий