БЕЛОК Жизнь - способ существования белковых тел Ф. Энгельс

Что такое белок и зачем он нужен? Белок (протеин) – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни. Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов. Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма. Дневная потребность в белке должна составлять 20-35% общего потребления калорий

Что такое белок и зачем он нужен? В настоящее время известно 80 аминокислот, наибольшее значение в питании имеют 30, которые наиболее часто встречаются в продуктах и чаще всего потребляются человеком. Наибольшее значение в питании представляют незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают только извне – с продуктами питания. К их числу относят 8 аминокислот: метионин, лизин, триптофан, треонин, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин. В эту группу входят и аминокислоты, которые в детском организме не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве. Прежде всего это гистидин,глицин, цистин, а у недоношенных детей также глицин и тирозин.

Биологическая ценность белка? Поступающий белок считается полноценным, если в нем присутствуют все незаменимые аминокислоты в сбалансированном состоянии. К таким белкам по своему химическому составу приближаются белки молока, мяса, рыбы, яиц. Белки растительного происхождения (мука, крупа, бобовые) не содержат полного набора незаменимых аминокислот и поэтому относятся к разряду неполноценных. В частности, в них содержится недостаточное количество лизина. Если принять ценность белков молока (в нем имеются все незаменимые аминокислоты) за 100, то биологическую ценность мяса и рыбы можно выразить числом 95, картофеля - 85, ржаного хлеба - 75, риса - 58, гороха - 55, пшеницы - 50.

Важным показателем качества пищевого белка служит также степень его усвояемости. По степени переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки располагаются следующим образом: 1) белки рыбы и молока; 2) белки мяса; 3) белки хлеба и круп. Биологическая ценность белка? % усвоения белка напрямую зависит от качества потребляемого продукта.

Содержание белков в говядине и баранине - до 20%. Телятину считают богатой более полноценными и легче усвояемыми организмом белками. В жирной свинине – 12% белка, в мясной вырезке – до 19%. В конине и мясе кролика – 21% белка. 20% белка содержится в мясе кур и цыплят. В курином мясе содержатся наиболее полноценные белки, которые организм усваивает легче всего, поэтому оно является прекрасным диетическим продуктом. Рыбы разных сортов и видов отличаются и разным содержанием белка. 16% белка присутствует в камбале, треске и карпе, 16-22% - в лососе, 24% - в тунце, а в макрурусе – всего лишь 7%. Самое высокое содержание белка – в икре (30% и более). Также богаты незаменимыми аминокислотами молоки рыбы.

Биологическая ценность белка? Резервы белков, составляющие 20% веса тела, очень незначительны. Единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм 20 аминокислот в оптимальных пропорциях. Даже временное отсутствие 1 незаменимой кислоты отрицательно сказывается на синтезе белка в организме. При этом необходимо отметить, что интенсивность белкового обмена очень велика и белки нашего тела, при средней продолжительности жизни, обновляются около 200 раз.

Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка. Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Недостаток белка может вызвать: Хроническую усталость Выпадение волос Потерю мышечной массы Гормональную недостаточность Потерю эластичности кожи и сосудов Набор веса и углеводную зависимость Замедленное развитие у детей Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Биологическая ценность белка?

Как белок влияет на наш вес Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. От чего Вы будете более сыты? От 200 г мяса, или от 200 г огурцов? Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Наши мышцы состоят из белков. Если мы потребляем достаточное кол-во белка, наши мышцы более интенсивны (не дряблые и не дряхлые). А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет калорий в несколько раз БОЛЬШЕ, чем жировая. Следовательно, если наша мышечная масса более развита, то наш организм, в целом, потребляет больше калорий в обычном режиме работы (без физических нагрузок). И, следовательно, эти лишние калории не откладываются в жир. Другими словами говоря, когда мышечная масса более интенсивная, проще худеть и контролировать вес. А чтобы мышечная масса была более интенсивная, нужно потреблять достаточное кол-во белка. Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости. Об этом более подробно поговорим на занятии «Правильный завтрак».

Сколько белка нужно потреблять? В пищевом рационе за счет белка должно обеспечиваться в среднем 1113 % общей его энергетической ценности, а в процентном отношении белок животного происхождения должен составлять не менее 55 %. Исследованиями установлено, что азотистое равновесие в организме взрослого человека поддерживается при поступлении не менее 5560 г белка, однако эта величина не учитывает стрессовые ситуации, болезни, интенсивные физические нагрузки. В связи с этим в нашей стране установлена оптимальная потребность взрослого человека в белке г/сутки.

Сколько белка нужно потреблять? Неактивному человеку, у которого нет лишнего веса, и который не занимается никакими физическими нагрузками нужно 1 г белка на 1 кг массы тела. Человеку, который хочет похудеть необходимо 1,2 г белка на 1 кг массы тела. Человеку, который занимается физическими упражнениями 1-3 раза в неделю необходимо 1,2 г белка на 1 кг массы тела.

Сколько белка нужно потреблять? Человеку, который занимается физическими упражнениями примерно 6 раз в неделю необходимо 1,6 г белка на 1 кг массы тела. У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на % выше. У детей потребность в белках определяется возрастными нормами. Количество белка из-за преобладания в организме пластических процессов на 1 кг массы тела увеличено. В среднем эта величина составляет 4 г/кг у детей от 1 до 3 лет жизни, 3,5 4 г/кг для детей 37 лет, 3 г/кг – для детей 810 лет и детей старше 11 лет – 2,52 г/кг.

От чего зависит потребность в белках? От эффективности обмена веществ и утилизации белка организмом: чем лучше организм "научится" использовать белок, тем меньше должна быть потребность в нем. Зависит от пола, возраста, физической нагрузки, состояния здоровья. Количества белка ниже минимальной потребности в г, особенно при нарушенном обмене веществ ведут к замедлению роста у детей, ослаблению защитных процессов в организме, т.к. иммунная система - это прежде всего белок, а также к нарушению функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов (анемия) и появлению "голодных" безбелковых отеков. При избыточном белковом питании усиливаются процессы гниения в кишечнике, увеличивается нагрузка на печень и почки, которые не в силах справиться с обезвреживанием и выведением больших количеств продуктов белкового обмена, что веред к развитию таких заболеваний как подагра, мочекаменная болезнь и др. Избыток белка вызывает перевозбуждение нервной системы вплоть до неврозов. И самое главное, после длительного избыточного потребления белка организм тяжело переносит его дефицит, так как настрой обмена веществ на усиленный распад излишков белка некоторое время еще продолжатся.

Белок в составе продуктов Молочные продукты - Белки животного происхождения (усвояемость до 97%) Бобовые - Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%) Мясо и яйца -Белки животного происхождения (усвояемость до 90%)

Орехи - Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%) Рыба и морепродукты - Белки животного происхождения (усвояемость до 90%) Школа правильного питания Белок в составе продуктов Специализированные пищевые продукты - Усвояемость 100%

Белок в составе продуктов Молочные продукты Молоко, 100 мл – 8 г Сыр твердый, 100 г – 23 г Творог не жирный – 18 г Йогурт 100г – 7 г Орехи Миндаль 100г – 18,6 г Фундук 100г – 16,1 г Грецкий орех 100г – 15,6г Рыба и морепродукты Кальмары отварные 100г – 30,4г Судак 100г – 21,3г Тунец 100 г – 21 г Икра красная 100г – 31,6г Бобовые Чечевица, горох 100г – 10,3 г Арахис 100г – 20,9 г Соя 100г – 34,9 г Фасоль 100г – 21 г Мясо и яйца Курица 100г – 31,2 г Яйцо отварное (1шт) – 6 г Индюшатина 100г – 23,7 г Говядина,100 г – 25,7 г Свинина 100г – 21 г Баранина 100г – 21,9г Белковые коктейли Нутри Берн(1 ложка) – 23 г Смарт Мил (1 ложка) – 15 г

Яйцо отварное – 6 г Бутерброд с сыром – 3 г Йогурт 50г – 2,5 г Куриная грудка отварная 90г - 25 г Фасоль стручковая отварная 150г – 3,7 г Котлеты рыбные 90г - 11 г Творожная масса 60г – 5,4 г Женщина 60 кг 60 гр белка Мужчина 80 кг гр белка Омлет из 3 яиц – 18 г Телятина отварная 90 г – 25 г Бутерброд с сыром – 4 г Котлеты мясные 90г – 10,5 г Карп жареный 100г – 18,3 г Пюре из чечевицы - 10,3 г Кефир не жирный 200мл – 6 г Примерный белковый рацион для НЕАКТИВНОГО человека Остальное количество белка добирается за счет хлеба, гарнира и 1-х блюд

Мясо содержит много насыщенных жиров (а также антибиотики и гормоны); Белковая полноценность мяса оценивается по соотношению таких аминокислот как триптофан и оксипролин (индейка, утка, кролик); Отдавать предпочтение необходимо молочным продуктам, яйцам, рыбе. Рыбный белок по своей биологической ценности близок белку мяса, но его усвояемость организмом гораздо выше: 93-98%, а мясной белок усваивается только на 87-89%. Таким образом можно сказать, что больше всего белка в рыбе и он лучше; Рекомендуется более половины дневной потребности в белке обеспечивать за счет растительных белков Недостатки белковой диеты

Белок чечевицы или нута наиболее всего подходят человеческому организму Это белок с низким уровнем насыщенных жиров Бобовые, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются В белках растительного происхождения мало калорий Что дают растительные белки?

Недостаток растительной диеты в том, что как было сказано выше, растительный белок не содержит всех незаменимых аминокислот. Наш организм не вырабатывает ферментов способных переваривать целюлозу – основу растительной клетки. Это делают бифидо-лактобактерии живущие в нашем кишечнике. А значит, человек страдающий дизбактериозом не в состоянии усваивать растительные белки. Недостатки растительной диеты О роли флоры кишечника в пищеварении мы поговорим рассматривая тему : «Обмен веществ. Естественное очищение организма.»

Белки в специализированных пищевых продуктах На сегодняшний день, можно приобрести два вида специализированных белковых продуктов. Это аминокислоты и протеиновые коктейли. Аминокислоты – составные части протеина, его простейшие элементы, из них формируются белки. Это продукт высоких технологий. Протеиновые коктейли - являются очень ценными источниками легкоусвояемого белка и нутриентов, которые оказывают благотворное влияние на здоровье человека, воздействуя на самые разнообразные метаболические процессы. А спортсмены, обогащая свой рацион питания приёмом коктейля, смогут увеличить свой энергетический потенциал и добиться более высоких результатов в спорте. Как правило, такие коктейли содержат в своем составе углеводы. Доказано, что гр. углеводов в суточном рационе существенно снижает потребность в белке для поддержания азотистого равновесия.

Выбирая протеиновые коктейли обратите внимание на : 1. Сколько белка приходится на 1 порцию; 2. Какой белок используется*; 3. Есть ли в составе витамины, антиоксиданты; 4. Сколько времени фирма – производитель находится на рынке. Узнайте отзывы других потребителей. Белки в специализированных пищевых продуктах

Недостатки этой диеты Покупая протеиновые коктейли, внимательно читайте этикетку. * Избегайте продуктов, в состав которых входит гидрализат соевого белка. Это фитоэкстраген. Фитоэкстрагены в мужском организме снижают уровень тетастерона, что негативно сказывается не только на половой функции организма, но и формирует фигуру по женскому типу. В женском организме избыток фитоэкстрагенов, провоцирует ряд серьезных гармонозависимых заболеваний. Не экономьте на своем здоровье!

Тема следующего занятия: Жиры: полезные, вредные. Школа правильного питания