Как преодолеть экзаменационный стресс? Педагог-психолог ГОУ средней общеобразовательной школы 924 Г.Москвы Жоголева Н.А.

Что такое стресс? Стресс (от англ. stress напряжение) состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на жизнедеятельность, вплоть до ее полной дезорганизации.

Экзаменационный стресс Причины: интенсивная умственная деятельность; нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения; нарушение режима сна и отдыха; негативные переживания

Симптомы экзаменационного стресса ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ: усиление кожной сыпи головные боли тошнота мышечное напряжение углубление и учащение дыхания учащённый пульс перепады артериального давления ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ: чувство общего недомогания растерянность паника страх неуверенность тревога депрессия подавленность раздражительность

Стрессоустойчивость Стрессоустойчивость – это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт. Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки.

«Стресс-тест» Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу: почти никогда (1 ); редко (2 ); часто (3); почти всегда (4).

1. Меня редко раздражают мелочи. 2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать. 3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею. 4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть. 5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое. 7. Все свое свободное время чем-нибудь занят. 8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю. 9. Не умею выслушивать, вставляю реплики. 10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины. 12. По утрам чувствую себя плохо. 13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться. 14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально. 15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее. 17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой. 18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю. 19. Думаю, что я лучше многих. 20. Я не соблюдаю диету.

почти никогда (1 балл); редко (2 балла); часто (3 балла); почти всегда (4 балла). Оценивание:

Шкала оценки: 30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

Шкала оценки: 31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего- нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

Шкала оценки: 46–60 баллов. Ваша жизнь беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

Шкала оценки: 61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни. Сосчитайте до десяти. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Способы снятия нервно-психологического напряжения: 1. Релаксация напряжение релаксация напряжение и т.д. 2. Спортивные занятия. 3. Контрастный душ. 4. Стирка белья. 5. Мытье посуды. 6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них. 7. Скомкать газету и выбросить ее. 8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. 9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

10. Слепить из газеты свое настроение. 11. Закрасить газетный разворот. 12. Громко спеть любимую песню. 13. Покричать то громко, то тихо. 14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». 15. Смотреть на горящую свечу. 16. Дыхательная гимнастика 17. Погулять в лесу, покричать. 18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Снятие напряжения через работу с дыханием. Техника 1 Глубокое замедленное дыхание поможет нам расслабиться. Техника 2 Попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточьтесь на этом. Подышите так, чтобы выдох стал длиннее вдоха примерно раза в два. Техника 3 глубокий вдох через нос (4–6 секунд), задержка дыхания (2–3 секунды). выдох

Техника «Дыхание треугольником» Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с густым голубым воздухом. Вообразите, что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой.

Техника «Дыхание треугольником» Вдохните и … задержите вдох на несколько мгновений в области затылка, затем выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время.

Техника «Дыхание треугольником» Получится, что вы дышите треугольником. Понаблюдайте за собой: Какой цвет вы выдыхаете правой пяткой? (серый, черный,…)

Техника «Дыхание треугольником» Дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет также голубого цвета. Голубым цветом дышите 1-2 минуты. Это упражнение вы можете выполнять регулярно и, когда наступит момент очень сильного напряжения и после него.

Упражнения из гимнастики мозга. Техника. Перекрестный шаг. Упражнение похоже на шаг на месте. Делаем движение левой рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняем 10 раз. Меняем положение. Рука правая и нога правая навстречу друг другу, левая рука – левая нога. Выполняем упражнение 2 минуты.

Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

Техника. Думательный колпак Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей. Указательный палец – на внешней части ушной раковины. Большой палец – на внутренней части ушной раковины.

Выполняется 1-2 минуты. Массаж начинается сверху вниз. Когда вы дойдете вниз по вывернутым частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала: и идите опять сверху вниз.

Упражнение помогает сосредоточиться на собственном слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

Что делать, если глаза устали? посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), посмотри попеременно влево-вправо (15сек.); нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию; попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20сек.) попеременно фиксируй взгляд на листе бумаги перед собой (20 сек.).

Техника крюки ДЕННИСОНА Положение ног - крест на крест. Положение рук - руки вытянуть перед собой, повернуть друг к другу тыльной стороной, левая рука чуть идет вверх, соединить пальцы между собой, вывернуть руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получится крюк. Глаза - поднять в потолок веки закрыть. Язык - кончик языка упирается в нёбо. Практически сразу вы можете ощутить, неустойчивость, вас может начать болтать. Отнеситесь к этому спокойно. В таком положении вы находитесь 1-3 минуты (до того момента, когда вы почувствуете, что ваше тело вновь обрело устойчивость).

Второй этап Положение ног - ноги на ширине плеч. Положение рук перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» (т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке). Глаза - глаза смотрят в пол, веки закрыть. Язык - кончик языка упирается в нёбо. Это этап стабилизация. Вы находитесь в нем 1-З минуты (до достижения состояния комфорта).

Данное упражнение может быть проделано с целью профилактики утром и вечером. Но основное его назначениеиспользование непосредственно перед стрессом (сложным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно не известным,но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т.п.) или сразу после того, как произошло что-либо оцениваемое вами как стресс (конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).

Тест «Мое самочувствие» 1. У меня часто плохое настроение, я плачу. 2. При встрече с человеком я избегаю смотреть ему прямо в глаза. 3. Часто я выгляжу сердитым, подавленным. 4. Большинство людей, которых я знаю или знал, разочаровали меня. 5. Я почти не интересуюсь тем, что для многих является очень важным в жизни (спорт, работа, отношение окружающих).

6. Последнее время я очень редко бываю веселым, практически не смеюсь. 7. Я часто чувствую слабость, жалуюсь на жизнь своим близким и знакомым. 8. В настоящее время у меня нет собственной позиции по многим вопросам. 9. Я говорю, как правило, очень тихо, так что меня с трудом понимают собеседники. 10. Часто я не знаю, как ответить на тот или иной вопрос собеседника, и просто пожимаю плечами.

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и суммируйте их. 1–2 балла. Несмотря на некоторые жизненные затруднения, вы видите жизнь в несколько розовом свете. Это не так уж плохо, но до определенного предела. 3–6 баллов. Ваше отношение к жизни в целом в норме, но уже чувствуется определенная доля скепсиса, усталость. Не рано ли? 7–10 баллов. Почти все, что с вами происходит, вы воспринимаете негативно. Неужели в вашей жизни совсем нет радостных мгновений?

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет". Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Способы эффективного запоминания.

Кривая забывания или кривая Эббингауза была получена вследствие экспериментального изучения памяти немецким психологом Германом Эббингаузом в 1885 г.Германом Эббингаузом Герман Эббингауз был увлечен идеей изучения «чистой» памяти запоминания, на которое не влияют процессы мышления.Герман Эббингаузпамяти

В ходе опытов было установлено, что после первого безошибочного повторения серии таких слогов забывание идет вначале очень быстро. Уже в течение первого часа забывается до 60 % всей полученной информации, через 10 часов после заучивания в памяти остается 35 % от изученного.

Далее процесс забывания идет медленно и через шесть дней в памяти остается около 20 % от общего числа первоначально выученных слогов, столько же остается в памяти и через месяц. слогов

Для эффективного запоминания необходимо повторение заученного материала. ПсихологиПсихологи советуют делать несколько повторений: первое повторение сразу по окончании чтения; второе повторение через 20 минут после первого повторения; третье повторение через 8 часов после второго; четвертое повторение через 24 часа после третьего.

Кинезиологические упражнения Цель: стимуляция познавательных способностей. Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

ЖЕЛАЕМ УСПЕХОВ!

Используемые источники: 1.Рогов Е.И. «Настольная книга практического психолога», Владос-Пресс, 2001 г. 2.«Психология». Учебное пособие, 10 класс/ под редакцией И.В. Дубровиной, Москва-Воронеж: Московский психолого-социальный институт, 2001 г. 3. ресурсы Интернета: