Экзаменационный стресс Авто-составитель: педагог-психолог Сахарова Е.В. Использованы материалы М.М. Безруких д.б.н., профессора, академика РАО, директора Института возрастной физиологии РАО 2013 год МАОУ СОШ 9

Экзаменационный стресс один из самых распространенных видов стресса. Откуда он берется? По мнению специалистов, это результат интенсивной умственной деятельности, нагрузки на одни и те же мышцы и органы из- за длительного сидения за учебниками, а также нарушений режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до мм ртутного столба. Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

Экзаменационный стресс: симптомы При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой. Есть у стрессового состояния и четкие симптомы: это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться. Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам. Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

Реакция на стрессовую ситуацию Мобилизация Паника (волнение, страх) Концентрация Уверенность Положительный результат Рассогласование Нарушение механизмов внимания, памяти, мышления + Неуверенность Неудовлетворительный результат Активация механизмов внимания, памяти, мышления +

Причины экзаменационного стресса 1. Ситуация неопределенности 2. Ситуация ограничения времени 3. Сомнение в собственных способностях: в логическом мышлении, умении анализировать, концентрации и распределении внимания 4. Сомнение в полноте и прочности знаний 5. Низкая стрессоустойчивость 6.«Груз» ответственности перед родителями и школой 7. Психофизические особенности: сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, трудности концентрации внимания, трудности переключения внимания 8. Индивидуальные особенности организации деятельности: медленный темп, длительное врабатывание, «застревание», трудности планирования, недостатки коррекции по ходу выполнения задания 9.Индивидуально-психологические и типологические особенности: повышенный уровень тревожности и пр. 10. Синдром хронической усталости

Установка Позитивный настрой Негативный настрой Снимает тревожность, страх неудачи Повышает работоспособность Удовлетворительный результат Усиливает тревожность, страх неудачи Снижает работоспособность Неудовлетворительный результат

Эффективные приемы работы с информацией Группировка разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.). Выделение опорных пунктов фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, цифровые данные, сравнения и т. п.). Составление плана представляющего собой совокупность опорных пунктов. Классификация - распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков. Схематизация (построение графических схем) изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации. Серийная организация материала установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д. Ассоциации установление связей по сходству или противоположности.

Метод ключевых слов Ключевое слово - своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить - как вспомнится вся фраза. [Важно понимать смысл каждого читаемого слова] Запоминаемый текст разбивается на разделы, в каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Лучше запоминается и дольше хранится в памяти: та информация, которую мы воспринимаем внимательно, сосредоточенно; то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще предстоит вернуться); то, что нам приятно (в процесс вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания); та информация, которая воспринимается разными органами чувств (необходимо читать и рассказывать, чертить схемы и графики, писать тезисы или планы и т.д.); информация, которая неоднократно повторяется (через 20 минут, через 8-9 часов, через 24 часа).

Как вести себя перед экзаменом 1. За день до экзамена уточните место, где будет проводиться ЕГЭ. Можно еще раз определить сколько нужно времени на дорогу, чтобы не торопиться и не опоздать. 2. Уточните время начала экзамена и не приходите в последнюю минуту. 3. Накануне экзамена соберите все, что вам понадобится (ручки, карандаши, калькулятор). Проверьте состояние батареек, чертежные принадлежности и т.д., в зависимости от того, по какому предмету вам предстоит экзамен). Положите все это в папку или пенал, чтобы ничего не искать и не забыть в день экзамена. 4. Ничего не учите, не повторяйте ночью перед экзаменом. Важно хорошо отдохнуть и выспаться. 5. Утром обязательно позавтракайте, съешьте что-нибудь, что вы любите, доставьте себе удовольствие. Посидите спокойно немного за чашечкой кофе или чая. 6. Настройтесь на удачу («Все будет хорошо»). 7. При повторении материала непосредственно перед экзаменом не травмируйте себя, отмечая, чего вы не знаете. Постарайтесь отвлечься.

Как вести себя на экзамене 1. Первые несколько минут могут стать самыми ценными, если вам удастся из разумно использовать. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте на несколько секунд глаза, расслабьте плечи, спину, руки, сосредоточьтесь. 2. Выполните необходимые формальности – впишите свое имя или личный номер, дату и время экзамена и т.д. в экзаменационный бланк. 3. Внимательно выслушайте или ознакомьтесь с инструкциями, приведенными в экзаменационных бланках. 4. Прочтите по очереди каждый вопрос, отметьте аккуратно карандашом «хорошие» вопросы, на которые вы точно знаете ответ и на какие вопросы вы можете попытаться ответить (это вопросы, по которым вы знаете хотя бы часть ответа). Затем определите вопросы, на которые, как вы думаете, у вас нет ответа,. Внимательно читайте каждый вопрос, не решайте сразу, что вы не знаете ответ. 5. Начинайте отвечать с «хороших» вопросов, т.е. с тех, в ответах на которые вы уверены.

6. Если выбора у вас нет (вы знаете все одинаково хорошо или одинаково плохо), можете начинать отвечать с первого вопроса. 7. Не обращайте внимания на то, что вокруг уже все пишут ответы. Не спешите. 8. После ответов на отмеченные вопросы, вернитесь к тем, которые показались вам незнакомыми. Возможно, включившись в работу, вы вспомните ответы и на эти вопросы. 9. Прочтите и проверьте то, что написали с начала и до конца. 10. Не торопитесь сдавать работу до окончания экзамена. В последний момент вы можете увидеть ошибку или вспомнить ответ на трудный вопрос. Как вести себя на экзамене

1. Сосредоточьтесь! Торопитесь не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество ответов. 2. Начните с легкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых нет сомнений. Так вы освободитесь от нервозности, и вся энергия будет направлена на более трудные вопросы. 3. Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми вы обязательно справитесь. 4. Читайте задание до конца! Иначе можно совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. 5. Думайте только о текущем задании! 6. Исключайте! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. 7. Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. 8. Настройтесь на лучшее! КАК УСПЕШНО СДАТЬ ЭКЗАМЕН или Несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

Рекомендации для родителей Постарайтесь: Внушать ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей. Не повышать тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате. Формировать у ребёнка уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем больше вероятность допущения ошибок. Разумно контролировать режим подготовки к экзаменам, чередование занятий и отдыха. Обратить внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Накануне экзамена обеспечить ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться. Не делать трагедию из неудачного опыта поступления ребенка, если таковое случится. На этом жизнь не заканчивается. На пути к «взрослости» могут встречаться и неудачи. Поддержите ребенка, докажите, что по трудному пути самоопределения он идет не один. Это ощущение придаст ему уверенность в своих силах.

Как снять стресс за 10 секунд Погрызите орешки Булочки и кофе замените орехами. Они богаты веществами, участвующими в выработке серотонина, витаминами В и Е; антиоксидантами, которые помогут вам побороть стресс! Вздохните Можно просто глубоко вздохнуть, но если под рукой есть эфирное масло, это поможет быстрее отвлечься от проблем и взглянуть на ситуацию под другим углом. Выберите масло, которое приходится вам по душе и вы почувствуете эффект! Помассируйте мочки ушей Так вы положительно воздействуете на различные органы. Кончиками указательного и среднего пальцев правой руки круговыми движениями помассируйте мочку правого уха. Аналогично (только левой рукой) мочку левого уха. Выпейте чаю Черный чай в своем составе содержит вещества, помогающие организму эффективно противостоять стрессовым ситуациям. Съешьте витаминку (С) Витамин С снижает количество гормонов стресса в крови человека. Но не переборщите! В больших дозах витамины могут вызвать аллергию! Съешьте черники Черника благотворно влияет на организм человека не только в стрессовых ситуациях: полезна для глаз, мозга. Если черники под рукой не оказалось, подойдет малина или ежевика. Потянитесь Растяжка помогает снять стресс. В можно выполнить упражнение: сидя на стуле, приподнимите ноги над полом, носки на себя, потянитесь вытянутым руками к носкам ног. Не нужно слишком утруждать себя: при выполнении упражнения дискомфорт ощущаться не должен. Посмотрите на себя стороны Постарайтесь абстрагироваться и посмотреть на ситуацию взглядом стороннего человека. Это поможет найти наиболее правильное решение. Смейтесь Не стесняйтесь! Можно смело смеяться в голос! Ведь смех – это лучшее средство против стресса!