День шестой Кардио и домашние тренировки. Кардио + квартира = самый простой способ начать Кардио упражнения: любые упражнения с увеличенным пульсом Бег. - презентация

1 День шестой Кардио и домашние тренировки

2 Кардио + квартира = самый простой способ начать Кардио упражнения: любые упражнения с увеличенным пульсом Бег Велосипед Ходьба

3 Плюсы и минусы Плюсы Укрепляет ССС Увеличивает затраты калорий Легкая возможность начать тренировки Минусы За счет длительной работы увеличивает потери аминокислот

4 Выбор упражнений для домашней тренировки Подтягивания Отжимания на брусьях Отжимания Берпис Приседания Прыжки Планки Скручивания Ягодичный мостик

5 Варианты построения домашней тренировки Классика 3-7 упражнений 3-5 подходов в упражнении Мера прогрессии: увеличение повторений Круговая 3-7 упражнени й 2-4 круга Мера прогрессии : меньше времени На время 3-5 упражнени й 5-10 кругов Мера прогрессии: больше кругов, меньше времени

6 Как оценивать прогрессию? Больше повторений 1 упражнения Выше скорость выполнения упражнения Лучше техника

7 Пример программы ПодходыПовторения Тренировка А 1 Максимум подтягиваний + остальные негативными 6 кругов 8 2 Приседания60% от максимума 3 Отжимания60% от максимума 4 Сплит-приседы60% от максимума Тренировка Б 1 Максимум подтягиваний + висим на макс в конце 6 кругов 2 Приседания60% от максимума 3 Отжимания в горке60% от максимума 4 Тяга Кинга60% от максимума Тренировка В 1 Негативные со стула 3 круга 5 повторений 2 Классическая планка80% от максимума 3 Боковая планка80% от максимума ПодходыПовторения Тренировка А 1 Максимум подтягиваний + остальные негативными 7 кругов 8 2 Выпрыгивания60% от максимума 3 Т-Отжимания60% от максимума 4 Сплит-приседы60% от максимума Тренировка Б 1 Максимум подтягиваний + висим на макс в конце 7 кругов 2 Приседания60% от максимума 3 Дзюдо отжимания60% от максимума 4 Тяга Кинга60% от максимума Тренировка В 1 Подъем ног в висе 3 круга 5 повторений 2 Классическая планка80% от максимума 3 Боковая планка80% от максимума

8 Пример программы А-Б ПРОГРАММЫ АБ 0 Подтягивания20Отжимания30Подтягивания3-5 Приседания100Выпрыгивания50Отжимания10-15 Тяга к животу30Обратные отжимания50Приседания10-20 Приседания100Выпады с отягощением50Отжимания10-15 Подтягивания20Алмазные отжимания15Подтягивания10-20 Пресс 20 Схема работы Схема работы:ПН-ПТ ПНСРПТ Неделя 1АБАНовичек2-3 круга Неделя 2БАБСредний уровень7-10 кругов

9 Дополнительное оборудование

10 Классификация упражнений по сложности Горизонтальные жимы Вертикальные жимыВертикальные тягиГоризонтальные тягиТазово-доминантные Коленно- доминантные ВПНКор Становая тяга Отжимания на 1 руке Отжимания в стойке на руках Выход силой Отжимания от брусьев Отжимания в стойке на руках от стены Подтягивания с весом Тяга мешка в наклоне Тяга на прямых ногах с гирями или гантелями Фронтальные приседания с гирями Подъем ног в висе Отжимания с хлопком Отжимания уголком со стула ПодтягиванияТяга гири в наклонеТяга Кинга Сплит-приседы, выпады Рывок, толчок гирь или гантелей Гиперэкстензии Отжимания от полаОтжимания уголком Тяга гантелей в наклоне Ягодичный мостик на 1 ноге Кубковые приседы Рывок или толчок 1 гири или гантели Скручивания на фитболе Отжимания с колен Подтягивания на низкой перекладине Ягодичный мостик на 2 ногах Приседы с собственным весом L-разводкиСкручивания на полу Отжимания от скамьи (от стенки)

11 Домашнее задание. Если вы будете тренироваться дома выбрать для себя программу тренировок Определиться, нужно ли вам дополнительное оборудование в виде гирь, гантель или эспандеров.