Тема 3.2. Система К.Купера. Система П.Иванова. Система М.Гриненко Храмов В.В.

План 1. Система К.Купера. 2. Система И.Иванова. 3. Система М.Гриненко

1. Система К.Купера

Общая характеристика системы Система создана для совершенствования сердечно- сосудистой системы. Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Эта - система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики.

Основа системы Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) выражается в очках. Чтобы обеспечить надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков). Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер рекомендует как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма.

Основа системы Составлены таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.

Основы методики 1) медицинское обследование. Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста. Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, лицам 30 лет и больше. Людям старше 40 лет обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки.

2) 12-ти минутный тест ходьбы и бега Преодоление возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Перед тестом надо провести разминку, а после него - "заминку". При любых необычных ощущениях следует прекратить тестирование. Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, людям старше 35 лет, не имеющие стажа тренировочных занятий или не прошедших 6- нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки. Основы методики

12-ти минутный тест ходьбы и бега (дистанции в км), муж (жен) Степень подготовленности Возраст, лет и старше Очень плохо менее 1,9 (1,5) менее 1,8 (1,4) менее 1,65(1,35) менее 1,4 (1,25) Плохо 1,9-2,1 (1,5-1,7) 1,8-2,0 (1,4-1,6) 1,65- 1,85(1,35- 1,5) 1,4- 1,6(1,25- 1,35) Удовлетв. 2,1-2,3 (1,7-1,9) 2,0-2,2 (1,6-1,8) 1,85-2,1 (1,5-1,7) 1,6-1,9 (1,4-1,55) Хорошо 2,3-2,5 (1,9-2,0) 2,2-2,45 (1,8-2,0) 2,1-2,3 (1,7-1,9) 1,9-2,1 (1,6-1,7) Отлично 2,5-2,7 (2,1-2,2) 2,45-2,6 (2,0-2,1) 2,3-2,5 (1,9-2,0) 2,1-2,4 (1,75-1,9) Превосх. более 2,7 (2,4) более 2,6 (2,1) более 2,5 (2,0) более 2,4 (1,9)

Основы методики 3) начальные многонедельные программы ходьбы Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики разработаны специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное за выполнение этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэpo6 ики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую возрасту, склонностям и состоянию здоровья, и приступить к занятия.

Основы методики Hopмaтивнoe время не является чeм-тo обязательным. Это время планируется не на начало, а на конец недели. В случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем достигнут без чрезмерного напряжения сил.

Программа ходьбы для людей 50 лет и старше (с нее же лучше всего начать всем, кому за 30 лет) Неделя Дистанция, км Время, мин Частота в неделю Очки в неделю 11, , , ,238413,3 53,236414,7 63,234416,2 74,042421,7 84,040423,5 94,038425,5 104,847430,0 114,846431,0 124,845432,0

Основы методики 4) Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов). Kогдa вся мнoгoнeдельная пpoгpaммa будет успешно завepшeна, можно выбpaть один из чeтыpex вариантов: - зaнимaтьcя по схеме одной из последних недель успешно выполненной начальной программы; - зaнимaтьcя по одной из повседневных программ пoддepжания xopoшeй фopмы; - paзрабoтaть co6cтвeннyю программу на ocнове фopмyл aэpoбики; - выполнять программу, пpeдназначeннyю для бoлee молoдoгo вoзpacтa.

Дистанция, км Время (мин, сек)Частота в неделю Очки за неделю Ходьба 3, , , , Бег 1, , , ,5 3, Велосипед 8, , , , ,5 Бег на месте Кол-во шагов в 1 мин Время (мин, сек)Частота в неделю Очки за неделю

Другие рекомендации Купера избранный вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: 1)он должен обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение примерно минут в одно занятие; 2)это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить вас заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Другие рекомендации Купера Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, Купер выделил пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости: 1) лыжные гонки, 2) плавание, 3) джоггинг или бег (разница между ними o6 ычнo заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на взгляд Купера, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом.), 4) езда на велосипеде, 5) ходьба.

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу 1. Разминка (2-3 мин). У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца, пораженные стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша, проведут разминку. Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. Большое значение имеет вытягивание (например, касание пальцев ног руками).

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу 2. Аэробная фаза (как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю). «B этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами. Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. Для четырех основных видов аэробики (лыж, плавания, бега и езды на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий на минимальном уровне интенсивности в каждом виде спорта. Haпpимep, 20-минyтная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 км, или проплываете метров, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу «Ho 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Другой способ определить необходимое время занятий аэробикой можно найти, используя систему очков аэробики". Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования - набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 - для женщин. Ho важно понимать, что необходимо упражняться не меньше трех раз в неделю. Пытаться разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасным занятием, чем полезным. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу «Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей. A занимаясь три раза в неделю, вы должны обеспечить рост своих аэробных возможностей. За четырехразовые занятия вы получите еще более существенные улучшения в состоянии здоровья. Ho и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься пять и больше paэ в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Hepaзyмнo заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу 3. Остывание (минимум 5 минут). Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени не следует оставаться неподвижным. Необходимо продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, с тем, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если тренировка производилась в беге, то после пересечения финишной черты необходимо пройти еще метров четыреста или примерно 5 минут.

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу 4. Cиловая нагрузка (не менее 10 минут). Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают на значению этого этапа занятий.

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут, A если выбранный вид занятий действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпровождением, к которому человек будет стремиться весь день, занимаясь другими делами.

Подсчет оптимального пульса Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит =180 ударов в минуту. Для женщин: =170. Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дo6 итьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и в течение 10 минут четыре раза в неделю.»

2. Система П.Иванова

Порфирий Иванов П.К. Иванов родился в сельской местности в 1898 году, до 35 лет работал шахтером. Он отличался крепким телосложением и большой физической силой. Однако и его постепенно начали одолевать болезни. И, убедившись, что привычный режим жизни не дает ни здоровья, ни счастья, он решил круто изменить свои привычки и "уйти в природу". То есть основной девиз его учения - "Назад, к природе!" Наивная, утопическая мечта. И он попытался реализовать ее прежде всего на самом себе, а затем подарить людям.

Порфирий Иванов Для начала он сбросил с себя одежду и круглый год стал ходить босиком в одних шортах. Ежедневно утром и вечером обливался ледяной колодезной водой, в мороз и стужу мог неделю обходиться без тепла и пищи. А после попытки широкой пропаганды своего образа жизни был помещен в психиатрическую больницу, из которой ему удалось освободиться лишь после личного вмешательства "всесоюзного старосты" М.И. Калинина.

Система Иванова "Детка" 1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы было тебе хорошо. Купайся в чём можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание завершай холодным. 2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно попроси себе и пожелай людям здоровья.

Система Иванова "Детка" 3. Не употребляй алкоголь и не кури. 4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18 часов до воскресенья 12 часов. Это твои заслуги и покой. Если же тебе трудно, то держись хотя бы сутки. 5. В 12 часов дня воскресения выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать всё, что тебе нравится.

Система Иванова "Детка" 6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплёвывай из себя ничего. Привыкни к этому - это твоё здоровье. 7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье - здоровайся со всеми. 8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретёшь в нём друга и поможешь делу мира.

Система Иванова "Детка" 9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них. 10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа. 11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал - хорошо. Но самое главное - делай. 12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

3. Система М.Гриненко

Общая характеристика системы По мнению автора системы, молодому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки от 1200 до 2000 ккал. М. Гриненко установил, что студентам – как работникам умственного труда и малоподвижного образа жизни необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой – не менее 1000 ккал (без учёта различных видов активного отдыха). Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными видами спорта, то очень важно знать, какие энергозатраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку.

Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)

Пример Полчаса оздоровительного бега со скоростью 6,5 – 9,0 км/ч или час езды на велосипеде со скоростью 9 – 10 км/ч составят дневную норму двигательной активности. Такой же расход энергии будет при сочетании 15-минутного бега со скоростью 6,0 – 6,5 км/ч и 20-минутного плавания со скоростью 1,8 – 3,0 км/ч.

Расход энергии при выполнении гимнастических упражнений

Пример Тем, у кого собственный вес превышает 70 кг, рекомендуется на каждый килограмм массы тела прибавить: 0,032 ккал/мин для 1-го и 2-го упражнения; 0,034 – для 3 – го; 0,038 – для 4 – го и т.д. Если масса меньше 70 кг – вычесть указанные величины.

Пример Подсчет оптимальных энергозатраты для занимающегося, масса которого 84 кг. Допустим, что из указанного перечня (прил.) выбрали 12 упражнений: 1, 5, 7, 10, 15, 16, 20, 29, 40, 43, 47 и 48-е. Энергозатраты на выполнение первого упражнения в течение 2 мин можно рассчитать следующим образом: 0,032 ккал/мин х (84 кг – 70 кг) = 0,448 ккал/мин; (0,448 ккал/мин + 2,25 ккал/мин) х 2 мин = 5,38 ккал. Энергозатраты на пятое упражнение в течение 3 мин: 0,044 ккал/мин + (84 кг – 70 кг) = 0,616 ккал/мин; (0,616 ккал/мин + 3,08 ккал/мин) х 3 мин = 11,07 ккал. Таким образом, если на 10, 15,16 и 20 – е упражнения выделить по 3 мин, а на 29, 40, 43, 47, 48-е – по 4 мин, то тренировочное занятие продлится 32 мин. Общее количество энергозатрат составит 281,7 ккал/мин, т.е. в пределах рекомендуемого показателя.

Рекомендации по обновлению комплекса Упражнения в комплекс следует подбирать приблизительно в следующем соотношении ½ его должны составлять упражнения для мышц рук, ¼ - для мышц туловища, остальные – для мышц ног. Обновлять комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, целесообразно через 7 – 10 дней. При трёх занятиях в неделю – один раз в месяц.