УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА Казань 2015

Утренняя гимнастика (зарядка) - это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

Утренняя гимнастика Направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствует укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями

Структура утренней гимнастики : 1. Вводная часть Построение, ходьба, бег. 2. Основная часть Общеразвивающие упражнения: для мышц рук, плечевого пояса, для мышц туловища, мышц брюшного пресса и ног, упр. на дыхание. 3. Заключительная часть Бег, ходьба.

Утренняя зарядка поможет набраться сил и энергии на весь день. Регулярность - важный критерий утренней зарядки. Если будете ежедневно заниматься по утрам, то это войдет в систему. Занимаясь утром вы включаете метаболизм. Одним из критериев является то, что утренняя гимнастика помогает регулировать аппетит. Научные исследования показали, что физическая нагрузка улучшает умственные способности. Зарядка по утрам позволит правильно и позитивно мыслить в течении всего дня.

Утренняя зарядка - основа здорового образа жизни Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется некоторое время, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Польза зарядки по утрам Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем. Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Лучшая утренняя гимнастика – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости Основная идея зарядки – поднять тонус организма.. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Средства ДозировкаОМУ 1.И.п. – лежа на спине 1- Потяните на себя ладони и стопы 2- и.п. 2 х 15 сек. Выполняется медленно и плавно 2. Руки вверх или в стороны, потягивания всем телом в разных направлениях 3-4 раза медленно и плавно, с удовольствием, дышать ровно спокойно Упражнения утренней зарядки на кровати

Средства ДозировкаОМУ 3. И.п. – лежа на спине круг кистями и стопами влево 5-8 – тоже вправо 10 раз амплитуда минимальная, медленно и плавно 4. И.П. – лежа на спине 1- медленный и глубокий вдох, задержать на 1 сек. и выдох 3 раза дышать свободно без напряжения Упражнения утренней зарядки в кровати

Средства Дозиро вка ОМУФото 5. Руки согнуть 90 градусов, сжимание и разжимание кисти 10 раз как можно шире растопырить пальцы, затем сжать в кулак 6. Руки вперед, поочередно тянемся то левой, то правой руками. 6 раз медленно и плавно, лопатка вытягиваемой руки приподнимается

Средства ДозировкаОМУ Фото 7. Сгибание рук в локтевых суставах 10 раз темп средний 8. Повороты головы налево и направо 4 раза голова все время на подушке и поворачивается то в одну, то в другую стороны, медленно и плавно 9. Ноги на ширине плеч, согнуть поставить, поднимание таза 6 раз стопами упираться в кровать, упражнение выполнять медленно и плавно

Средства Дозировка ОМУФото 10. Упражнение «велосипед» раз темп средний 11. Лежа на спине сгибание и разгибание ног поочередно раз темп медленный

Средства ДозировкаОМУ Фото 1. Ходьба на месте 1 мин. постепенно темп увеличиваем 2. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) 1-правая назад на носок, руки вверх 2- и.п. 3-левая назад на носок, руки вверх 4- и.п. 6 раз темп медленный вдох, смотреть на руки вдох выдох вдох, ногу прямо выдох Комплекс утренней зарядки для мальчиков и девочек лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-наклон вправо, руки вверх 2-и.п. 3-наклон влево, руки вверх 4-и.п. 6 раз темп медленный вдох выдох выпрямляясь, вдох выдох вдох 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-присед, руки вперед 2-и.п. 10 раз темп средний, угол в коленях 90 градусов вдох выдох Комплекс утренней зарядки для мальчиков и девочек лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-наклон к правой 2-и.п. 3-наклон к левой 4-и.п. 10 раз темп средний левой рукой коснуться правого носка, выдох выпрямляясь, вдох правой рукой коснуться левого носка, выдох вдох 6. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-поворот туловища направо, руки в стороны 2-и.п. 3-поворот налево, руки в стороны 4-и.п. 6 раз темп средний, дыхание произвольное руки прямо Комплекс утренней зарядки для мальчиков и девочек лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 7. И.п. – упор лежа (мальчики), упор на колени (девочки). 1-согнуть руки 2-и.п раз темп индивидуальный, вдох вдох выдох 8. И.п. - стойка на коленях, руки на пояс. 1-сед на правом бедре 2-и.п. 3-сед на левом бедре 4-и.п. 4 раза темп медленный вдох поднимаясь, выдох вдох выдох Комплекс утренней зарядки для мальчиков и девочек лет

Средства ДозировкаОМУ 9. И.п. – стойка руки на пояс (прыжки)20 раз прыгать на носках, дыхание произвольное 10. Ходьба 1 мин.постепенно темп замедляется Комплекс утренней зарядки для мальчиков и девочек лет

Средства Дозировка ОМУФото 1.И.п. – о.с. Ходьба на месте 1 мин.постепенно темп увеличиваем 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-руки вверх в стороны 2-и.п. 6 раз темп медленный прогнуться, вдох выдох 3. И.п. – о.с. 1-взмах правой в сторону, руки в стороны 2-и.п. 3-4 то же левой 8 раз темп средний Комплекс утренней зарядки для подростков лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 4. И.п. – о.с. 1-полуприсед, руки в стороны 2-и.п. 3-присед, руки вперед 4-и.п. 8 раз темп средний угол в коленях 90 градусов 5. И.п. – широкая стойка ноги врозь. 1-наклон вправо 2-и.п. 3-4 то же влево 8 раз темп средний, вдох правая рука скользит вдоль тела вниз, правая вниз, выдох вдох Комплекс утренней зарядки для подростков лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 6. И.п. – о.с. 1-правая назад на носок, руки вверх 2-взмах правой вперед, руки вперед 3-взмах правой назад, руки вверх 4-и.п то же левой 8 раз темп средний вдох коснуться руками носка, выдох вдох выдох 7. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-3 пружинистые наклоны 4-и.п. 8 раз темп быстрый руками коснуться пола, выдох вдох Комплекс утренней зарядки для подростков лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 8. И.п. – упор лежа 1-согнуть руки 2-и.п раз темп индивидуальный вдох выдох 9. И.п. – упор стоя на коленях. 1-округлить спину 2-прогнуться 6 раз вдох выдох Комплекс утренней зарядки для подростков лет

Средства ДозировкаОМУ 10. И.п. – стойка руки на пояс (прыжки) 1-прыжком стойка ноги врозь 2-прыжком стойка ноги вместе 30 раз прыгать на носках, дыхание произвольное 11. Ходьба 1 мин.постепенно темп замедляется Комплекс утренней зарядки для подростков лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 1.И.п. – Ходьба на месте 1 мин постепенно темп увеличиваем 2. И.п. – о.с. 1-стойка на носках руки через стороны вверх 2-и.п. 6 раз темп медленный посмотреть на руки - вдох, пятки выше выдох 3. И.п. – стойка, руки к плечам. 1-4 круги руками вперед 5-8 назад 8 раз темп средний, дыхание произвольное 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову 1-4 круг туловищем вправо 5-8 влево 6 раз темп средний, дыхание произвольное Комплекс утренней зарядки для юношей и девушек лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 5. И.п. – о.с. 1-упор присев 2-упор стоя 3-упор присев 4-и.п. 8 раз темп средний вдох выдох вдох 6. И.п. – стойка, руки в стороны 1-выпад правой 2-и.п. 3-4 то же левой 8 раз темп средний, дыхание произвольное 7. И.п. – упор лежа 1-согнуть руки 2-и.п раз темп средний вдох выдох для юношей и девушек лет

Средства ДозировкаОМУ Фото 8. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны 1-сед на правом бедре 2-и.п. 3-сед на левом бедре 4-и.п. 6 раз темп средний вдох подниматься без помощи рук, выдох 9. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1-прыжком ноги вместе 2-прыжком стойка ноги врозь 30 раз дыхание произвольное 10. Ходьба 1 мин.постепенно темп замедляется для юношей и девушек лет

Эффект от регулярных занятий Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние. Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Комплекс утренней зарядки для педагогов Средства ДозировкаОМУ Фото I.Ходьба 1 мин. выполняется на месте, сжимая и разжимая пальцы II.И.п. – стойка ноги врозь 1-левую руку через сторону вверх, правую за спину, 2-и.п. 3-правую руку через сторону вверх, левую за спину, 4-и.п. 8 раз прогнуться и потянуться в сочетание с дыханием III.И.п.- стойка ноги врозь 1-стойка на носках, руки через стороны вверх 2-и.п. 8 раз Потянуться, в сочетание с дыханием вдох выдох

Средства ДозировкаОМУ Фото IV. И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз 1-3-пружинящие наклоны вправо 4-и.п. 5-8-влево 8 раз Дыхание равномерное, темп средний, руки скользят вдоль туловища, наклон выполнять как можно ниже V. И.п.- о.с. 1-выпад правой, руки на пояс 2-наклон, руки вперед 3-выпад правой, руки на пояс 4-и.п. 5-8-тоже левой 8 раз Дыхание равномерное, темп средний

Средства ДозировкаОМУ Фото VI. И.п. –стойка ноги врозь, руки вперед 1-поворот туловища налево, левую руку в сторону 2-и.п. 3-4-тоже в другую 8 разВ сочетании с дыханием VII. И.п.- узкая стойка, руки на пояс 1-4 прыжки на правой 5-8-прыжки на левой 8 раз Дыхание произвольное, темп средний

Средства ДозировкаОМУ VIII. И.п.- о.с. Бег 40 сек. Выполняется на месте, дыхание равномерное. Темп средний. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с IX. Ходьба 1 мин.В сочетании с дыханием

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней заряд ки Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: Состояние здоровья организма Общую физическую подготовленность организма Индивидуальные биологические ритмы организма.

Индивидуальный подход к подбору упражнений для утренней зарядки Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Вывод Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ, хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.

Вывод У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Вывод В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность и самочувствие. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Вывод Выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!