Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Всякий есть, что он ест! Фейербах Людвиг Андреас ( )

Принципы рационального питания Первый принцип: энергетическое равновесие Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма. Энерготраты зависят от: -пола (у женщин ниже на 10%); -возраста; -физической активности; - профессии

Энерготраты (ккал/час) Сон Отдых лежа без сна Чтение вслух Сидячая работа Работа в саду Домашняя работа Работа в лаборатории стоя Спокойная ходьба Быстрая ходьба Бег «трусцой» Бег вверх и вниз по ступеням Ходьба на лыжах Плавание Езда на велосипеде

Соотношение калорийности продуктов и энерготрат Продукты СонПокой Дело- произв-во Дом. работа Спокой- ная ходьба Быстрая ходьба Бег Бутер- брод 3 час.2 ч.20 мин. 1 ч.30 мин. 1 ч.15 мин. 50 мин.30 мин. 25 мин.

Принципы рационального питания Второй принцип: сбалансированность рациона Каждый организм нуждается в определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.

Потребление белков Потребность: 1 г белка на 1 кг веса (60-80 г/сутки) Белки животного и растительного происхождения (по 50%)

Потребление жиров Потребность: 1 г жиров на 1 кг веса (60-80 г/сутки) Жиры животного и растительного происхождения Насыщенные жирные кислоты 10% животные жиры мясных, молочных продуктов, сливочное масло, растительные масла: пальмовое и кокосовое Мононенасыщенные жирные кислоты 10-13% оливковое, рапсовое, соевое масла, орехи, семечки, авокадо Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 7% кукурузное, подсолнечное, льняное, конопляное масла омега % рыба, особенно жирная, льняное масло Транс – ЖК 1% твердые сорта маргаринов, кексы, бисквиты, чипсы

Потребление углеводов Потребность: 55-75% суточного рациона ( г/сутки) Углеводы: сложные 50-70%; простые (сахара) 5-10% (30-40 г/сутки). Сложные углеводы (гликоген, крахмал, пищевые волокна) Пищевые волокна – г/сутки Растворимые (фрукты, овощи, бобовые, овес, рис, ячмень); нерастворимые (хлеб, злаки и макароны из муки грубого помола) Пектин (выводит радиоактивные элементы, токсины, пестициды, снижает уровень холестерина)

Солить или не солить? Суточная норма: 6 грамм в сутки для здорового человека, 5 грамм в сутки при артериальной гипертонии. Чтобы сократить потребление соли, необходимо: -пищу готовить с минимальным количеством соли, для улучшения вкуса добавлять травы и пряности; -не досаливать пищу, не пробуя ее (убрать солонку со стола)!!!; -ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.); -консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день Соль должна быть йодированной, лучше - с пониженным содержанием натрия, рекомендуется морская соль. Можно предотвратить 1 из 4 смертельных случаев инсульта путем ограничения ежедневного потребления соли!

Принципы рационального питания Третий принцип: режим питания -Кратность (3-5 раз в сутки); -питание должно быть регулярным; -последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до сна

12 правил здорового питания 1. Следует потреблять разнообразные пищевые продукты. Питание должно быть максимально разнообразным. 2. При каждом приеме пищи следует есть хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. 3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (не менее 400 г в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства. 4. Масса тела должна быть в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20 – 25). Кроме соблюдения принципов рационального питания следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

12 правил здорового питания 5. Следует ежедневно потреблять молочные продукты с низким содержанием жира и соли. 6. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. 7. Следует ограничить потребление «видимого жира» с пищей. 8. Следует ограничить потребление сахаров. 9. Общее потребление поваренной соли не должно превышать 1 ч. л. – 6 г в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. 10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день ( 1 порция - 10 г чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. 11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. 12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых 6-ти месяцев жизни ребенка. После 6 мес. вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет.

Пирамида здорового питания

Весь секрет продления жизни состоит в том, что бы ее не укорачивать Эрнст Фейхтерслебен австрийский врач

«Защита от рака приготавливается на Вашей кухне» Рекомендации Американского онкологического общества 1. Употребляйте больше пищи, содержащей пищевые волокна – фрукты, овощи, цельно-зерновые продукты. 2. Употребляйте темно-зеленые и ярко-желтые овощи и фрукты, богатые каротином и витамином С. 3. Включайте в рацион питания овощи семейства крестоцветных: кабачки, брюссельскую и цветную капусту, брокколи, кольраби. 4. Избегайте или ограничивайте потребление соленой, копченой или обработанной нитратами пищи. 5. Ограничивайте потребление животных жиров, а также других жиров и масел. 6. Избегайте переедания и развития ожирения. 7. Ограничивайте потребление алкоголя.