«Профилактика эмоционального выгорания » ( психологический тренинг )

Информационно-диагностический Обучающий Развивающий Этапы тренинговой работы

Знакомство с понятием «эмоциональное выгорание»; Самодиагностика; Способы саморегуляции психоэмоционального состояния; Повышение уровня сплоченности педагогического коллектива; Планирование мероприятий по профилактике эмоционального выгорания. Наши задачи:

Сгорание – это синдром эмоционального истощения и снижения уровня личных достижений. Чаще всего он возникает у людей, чья работа непосредственно связана с общением. Основные признаки: Пропадает желание проявлять себя в работе, добиваться успехов и признания среди коллег. Наступает эмоциональное истощение или чувство усталости – появляется ощущение, что Вы не можете ничего дать другим людям либо принести пользу. Могут появиться мысли о том, что Вы ничего не значите. Возникает негативное отношение к другим людям - недовольство окружающими, раздражительность, конфликтность. Теряется чувство юмора или, вместо обычного, появляется «чёрный юмор» Возникает ощущение, что все Ваши действия совершаются по принуждению, а не по собственному желанию. Появляются нарушение сна, головные боли, боли в спине и области груди; воз-можно увеличение веса, тяга к еде (сигаретам, покупкам, алкоголю и т.п.);

Первая стадия: начинается приглушением эмоций, остроты чувств и свежести переживаний; «вроде бы все пока нормально, но... скучно и пусто на душе»; исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи; возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь, домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!» Вторая стадия: возникают недоразумения на работе, в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них; начинает постепенно проявляться неприязнь- вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение - это неосознаваемое проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень. Третья стадия: притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни; такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

Три аспекта психоэмоционального выгорания Первый снижение самооценки. Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние. Второй одиночество. Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакты. Преобладают объект- объектные отношения. Третий эмоциональное истощение, соматизация.

Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д. Психологическая причина болезни В каком органе проявляется болезнь Повторяйте себе несколько раз в день Долгая неразрешенная эмоциональная проблема Высокое давление Я с радостью отпускаю прошлое, я спокоен Самокритика, страх Головная больЯ люблю и одобряю себя Ощущение обреченности, тяжелые мысли, горечь Желудок Я люблю себя. Я с радостью освобождаюсь от прошлого. Черствость, отказ от радости Сосуды Я принимаю радость и хочу замечать все хорошее. Любовь наполняет меня с каждым ударом сердца. Хроническое нытье ПеченьЯ ищу радость и любовь, везде ее нахожу.

Самодиагностика Анкета Самодиагностика проявления признаков выгорания. Данная самодиагностика позволяет выявить, на каком уровне происходят негативные изменения в личности педагога Оцените себя по степени выраженности или частоте проявления того или иного признака. Оценка имеет субъективный характер, опирается на внутренние ощущения. Чем чаще или ярче признак проявляется, тем больше клеточек около него закрашивается. Поле самодиагностики заполняется самостоятельно, на обсуждение не выносится.

Симптомы Степень выраженности, частота Поведенческие Сопротивление выходу не работу Частые опоздания Откладывание деловых встреч, важных дел Уединение, нежелание видеть коллег Нежелание видеть детей Нежелание заполнять документацию Формальное исполнение обязанностей Эмоциональные Утрата чувства юмора Постоянное чувство неудачи, вины, самообвинения Повышенная раздражительность Ощущение придирок со стороны других Равнодушие Бессилие, эмоциональное истощение Подавленное настроение Когнитивные Мысли о смене профессии, уходе с работы Слабая концентрация внимания, рассеянность Ригидность мышления, использование стереотипов Сомнения в полезности работы Разочарование профессией Циничное отношение к коллегам Озабоченность собственными проблемами Физиологические Нарушение сна (бессонница/ уход в сон) Изменения аппетита (отсутствие/ «заедание») Длительно текущие незначительные недуги Восприимчивость к инфекционным заболеваниям Усталость, быстрая физическая утомляемость Головные боли, проблемы со стороны ЖКТ Обострение хронических заболеваний

Оценка эмоциональных состояний Инструкция: из этих 10 утверждений выбрать только одно, которое наиболее подходит для Вас.

Оценка эмоциональных состояний Шкала "Спокойствие-тревожность" 1. Совершенно обезумел от страха. Потерял рассудок. Напуган трудностями. 2. Огромная тревожность, озабоченность. Изведен страхом. 3. Значительная неуверенность. Весьма травмирован неопределенностью. 4. Переживаю некоторую озабоченность, страх, беспокойство. Волнуюсь. 5. Несколько озабочен, чувствую себя скованно, немного встревожен. 6. Ничего особенно не беспокоит меня. 7. В целом уверен и свободен от беспокойства. 8. Ощущение полного благополучия. Уверен и чувствую себя непринужденно. 9. Исключительно хладнокровен, на редкость уверен и не волнуюсь. 10. Совершенное и полное спокойствие, непоколебимо уверен в себе. Шкала "Энергичность-усталость" 1. Абсолютно выдохся. Не способен даже к самому незначительному усилию. 2. Ужасно утомлен. Почти изнурен и практически не способен к действию. 3. Большая усталость. Вялый. Скудные ресурсы энергии. 4. Довольно усталый. Апатичный. В запасе не очень много энергии. 5. Слегка устал. Леность. Энергии не хватает. 6. Чувствую себя довольно свежим, в меру бодр. 7. Чувствую себя очень свежим, в запасе значительная энергия. 8. Много энергии, сильная потребность в действии. 9. Бьющая через край жизнеспособность, огромная энергия и деятельность. 10.Порыв, не знающий границ. Жизненная сила выплескивается через край.

Шкала "Приподнятость-подавленность" 1. Крайняя депрессия и уныние. Подавлен, все черно и серо. 2. Очень угнетен. Чувствую себя просто ужасно. 3. Угнетен и чувствую себя очень подавленно. Настроение определенно унылое. 4. Настроение подавленное и несколько унылое. 5. Чувствую себя чуть-чуть подавленно, "так себе". 6. Чувствую себя довольно хорошо, "в порядке". 7. Чувствую себя очень хорошо. Жизнерадостен. 8.Возбужден, в хорошем расположении духа. 9. Очень возбужден и в очень приподнятом состоянии. Восторженность. 10. Сильный подъем, восторженное веселье. Шкала "Уверенность в себе - чувство беспомощности" 1. Давящее чувство слабости и тщетности усилий. У меня ничего не выйдет. 2. Чувствую себя жалким и несчастным. Устал от своей некомпетентности. 3. Подавлен своей слабостью и недостатком способностей. 4. Чувствую себя довольно неспособным. 5.Чувствую, что мои умения и способности несколько ограничены. 6. Чувствую себя довольно компетентным. 7.Чувствую, что моих способностей достаточно и мои перспективы хороши. 8. Очень уверен в своих способностях. 9. Чувствую большую уверенность в себе. Уверен в своих свершениях. 10. Для меня нет ничего невозможного. Смогу сделать все, что захочу.

Описание шкал: Шкала "Спокойствие-тревожность" выше 5-6 утверждений: В опросе испытуемый показывает преобладание "Спокойствия": выдержанность, сдержанность, терпеливость, степенность, благоразумность, уравновешенность, невозмутимость, терпимость выбор 5-6 утверждений: В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Спокойствие-тревожность" без явного преобладание одного из полюсов. выбор 1-4 утверждений: По самооценке испытуемого прогнозируется задерганность, запуганность, закомплексованность, нерешительность, пугливость, нервность, неуверенность, напряженность, боязливость Шкала "Энергичность-усталость" выше 5-6 утверждений: Испытуемый оценивает себя как личность: инициативный, деятельный, предприимчивый, одержимый, устремленный, активный, кипучий, пробивной, расторопный. выбор 5-6 утверждений: В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Энергичность-усталость" без явного преобладание одного из полюсов. выбор 1-4 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: неинициативный, пассивный, инертный, безынициативный, вялый, апатичный, безразличный, медлительный. Шкала "Приподнятость-подавленность" выше 5-6 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: кипучий, темпераментный, задорный, порывистый, энергичный, вольнолюбивый, раскрепощенный, живой, подвижный, бойкий. выбор 5-6 утверждений : В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Приподнятость-подавленность" без явного преобладание одного из полюсов. выбор 1-4 утверждений: Испытуемый оценивает себя как: застенчивый, робкий, нерешительный, несмелый, запуганный, стеснительный, угнетенный, оробелый, подавленный, задавленный. Шкала "Уверенность в себе - чувство беспомощности" выше 5-6 утверждений : Испытуемый оценивает себя как: боец, закаленный, решительный, упорный, героический, работоспособный, сильный, волевой, твердый, бесстрашный, отважный, самостоятельный. выбор 5-6 утверждений : В самооценке испытуемый показывает средние показатели по шкале "Уверенности-беспомощности" без явного преобладание одного из полюсов. выбор 1-4 утверждений : Оценивается: безответный, слабохарактерный, безгласный, несмелый, слабый, слабовольный, пришибленный.

Естественные приемы саморегуляции организма: смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; наблюдение за пейзажем за окном; рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей; мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее) ; "купание" (реальное или мысленное) в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов; высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Как помочь себе в сложившейся ситуации? 1. Самое трудное – осознать наличие у себя данной проблемы. Обычно, первыми замечают изменения Ваши коллеги. Вы же, в свою очередь, склонны приписывать изменения кому и чему угодно, только не себе: ухудшились условия на работе, люди стали к вам более агрессивны, усложнились требования со стороны работодателя и др. 2. Необходимо взять ответственность за решение проблемы на себя. На данном этапе полезна помощь друзей и коллег по работе, когда «проговаривание» болезненных чувств и переживаний способствует снятию напряжения. 3. Выделите негативные моменты, которые приводят к появлению симптомов «сгорания». Чаще всего в основе лежат личностные и семейные проблемы, напряжённость и нерешенность которых в течение длительного времени приводят к появлению и проблем в работе.

Гармоничное сочетание в своей жизни различных сфер. Используется прием «переключения на другие виды деятельности», прием «разнообразия впечатлений». Это – основа наших эмоций и чувств, яркие впечатления способны оказать сильное благотворное влияние на протекающие в организме процессы.

Не забывайте о профессиональном правиле «поддержании границ своего Я»: рабочие проблемы и проблемы других людей – это не Ваши проблемы! Но это не значит, что нужно становиться чёрствыми и бессердечными в общении. Просто, уходя домой, оставьте на работе все проблемы прошедшего рабочего дня, как будто это рабочая одежда или туфли.

Никогда не бойтесь что-то менять в жизни, если осознаете такую необходимость. Нужно уметь закрывать скучную книгу, уходить с плохого кино, увольняться с плохой работы и расставаться с людьми, которые тобой не дорожат. «7 дней для позитивных изменений»

Используйте прием «профилактика радостью» - в каждом негативном событии пытайтесь найти что-то хорошее, какие то позитивные моменты, и, отталкиваясь от этого, делайте то, что вам нужно сделать. Вы оказались в ситуации конфликта с коллегой или родителем? Какие плюсы? А то, что вы озвучили свое мнение, показали, что не готовы со всем соглашаться? Может, в следующий раз это примут к сведению, и не будут навязывать не приемлемые для вас условия, будут чаще прислушиваться к вашему мнению? Иногда полезно смотреть на вещи с разных сторон...

Возьмите хорошую книгу и погрузитесь в события, которые происходят с героями. Ищите книги позитивного настроя. В таком случае герои и события «поведут» вас за собой, отвлекут от грустных мыслей, поднимут настроение.

Классическая музыка лечит душу и тело. Классическая музыка положительно воздействует на весь организм: благоприятно влияет на кровяное давление, на пищеварение и сердечно- сосудистую систему; активизирует работу мозга, повышая умственные и творческие способности, внимание и память. Также воздействует и на нервную систему: может снимать стресс, вдохновлять, поднимать дух и настроение. В первую очередь, музыка влияет на эмоциональное состояние человека. Это мы ощущаем каждый день, когда тот или иной неприятный звук заставляет нас «съежиться» или наоборот, приятная любимая мелодия заставляет солнце светить ярче. А все дело в том, что звуки определенных частот входят в резонанс с вибрациями отдельных органов и систем нашего организма. Для сеанса музыкотерапии достаточно выбрать тихое место и слушайте любимую музыку.

Уменьшение чувства тревоги: Ф.Шопен « Мазурка », И.Штраус « Вальс ». Уменьшение раздражительности: Л.Бетховен « Лунная соната ». Для общего успокоения, удовлетворения: И.Брамс « Колыбельная », К.Дебюсси « Свет Луны ». Снятие симптомов напряженности: И.С.Бах « Концерт ре-минор для скрипки ». Для уменьшения головной боли, эмоционального напряжения: А.Хачатурян « Сюита Маскарад ». Для поднятия жизненного тонуса, улучшения самочувствия: Ф.Лист « Венгерская рапсодия ».

Природа – хорошее средство умиротворения, нормализации всех процессов в организме. Свежий воздух – хорошая подпитка мозга кислородом. Погуляйте по парку, лесу. Сходите за грибами, ягодами, искупайтесь в водоеме, позагорайте, погрейтесь под ярким летним солнышком.

И очень важно окружить себя людьми позитивно мыслящими, которые не склонны жаловаться на жизнь. Людей с различными интересами, доброжелательно настроенных к окружающим. Бодрый, позитивный настрой будет передаваться и вам. Не жалуйтесь, а лучше действуйте. Сходите куда-нибудь вместе – в сауну, кино, поиграйте в бильярд, и т.д. Счастье - это когда люди, которые Вам не подходят... к Вам - не подходят!!!

Три основных эффекта в результате саморегуляции : эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Упражнения на снятие напряжения. "Дышите глубже" Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз вдох - пауза - выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно дышать так. Вдох - пауза - выдох. Начните с 5 секунд. Попробуем! Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза. Попробуем! Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят, клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно. Упражнение "Лимон" Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что "выжали" весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Следующая техника "Ластик" Для поддержания стабильного психологического состояния, а также для профилактики различных профессиональных психосоматических расстройств важно уметь забывать, как бы "стирать" из памяти конфликтные ситуации. Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги. Карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно "стирать" с листа бумаги представленную ситуацию. "Стирайте" до тех пор, пока картинка не исчезнет с листа. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите ластик и "стирайте" до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить. В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее. Упражнение "Муха" Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение "Сосулька" ("Мороженое") Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте глаза. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Выполним упражнение ещё раз. Упражнение "Передышка" Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

16 способов поддержать себя 1. Не воспринимайте неудачу или критику как поражение. Это просто один из уроков жизни. Спросите себя: «Чему я могу научиться в этой ситуации». 2. Не сравнивайте. Поймите, когда вы сравниваете, вы боретесь с мыслью, что кто-то другой может быть лучше вас. Всегда есть кто-то лучший, чем вы. И вы часто лучше других. Ну и что? 3. Не таите недовольства. Спросите себя, почему вы боитесь обсуждать ваше недовольство с другими людьми. 4. Не будьте чересчур критичны Будьте снисходительны к себе и другим, находите юмор в ситуации. Спросите себя: «Что происходит в моей жизни прямо сейчас, что заставляет меня ощущать собственную неполноценность?". 5. Надейтесь Обязательно случится что-то, от чего вы будете счастливы. Попробуйте получить удовольствие от жизни прямо сейчас, не откладывая. 6. Не замыкайтесь только на привычном и однообразном Не бойтесь рисковать. Пробуждайте в себе интерес к жизни, пробуя новые виды деятельности. 7. Не оттягивайте выполнение важного для вас дела, боясь неудачи. Лучше представьте, что вы предпримите, если потерпите неудачу. Составьте план. 8. Не прокручивайте бесконечное количество раз конфликт в уме. Лучше вообразите, что конфликт разрешился именно так, как вам хотелось. Затем сконцентрируйтесь на том, что вы сделали бы дальше, если бы всё закончилось таким образом. Это избавит вас от беспокойства, осложняющего вашу жизнь. 9. Не преувеличивайте важность конечного продукта Наслаждайтесь процессом. Спросите себя: «Разве мне не интересно прямо теперь?». 10. Не ожидайте, что другие заранее знают, что вы от них хотите. Скажите им, чего вы хотите. Перестаньте проверять их, чтобы узнать, любят ли они вас. 11. Не вините других Обвинение никогда ничего не даёт, вы перекладываете ответственность за то, что случилось в вашей жизни. Вы не сможете улучшить или узнать себя, пока концентрируетесь на том, что другие сделали неправильно. Подумайте: «Почему сегодня я не смогла защитить себя». 12. Не будьте обидчивы 13. Не стремитесь к абсолютному совершенству Лучше спросите себя: «Какое небольшое улучшение я смогу сделать». 14. Не планируйте сразу слишком много дел Составьте короткий список того, что нужно сделать в первую очередь. 15. Не воображайте худшего Спросите себя, что самое плохое может случиться из того, что может случиться и разработайте план, как справиться с этим. 16. Научитесь приносить извинения Время от времени каждый совершает ошибки - это часть человеческого поведения. Когда вы осознали, что поступили не так, как надо, нет необходимости оправдываться или обвинять своё поведение. Нужно просто извиниться.

1. Если вы внезапно очутились в яме, первое, что надо сделать это перестать копать.

2. Освободите свое сердце от ненависти - простите всех, на кого вы были обижены.

3. Освободите свое сердце от волнений - большинство из них бесполезны. Дзен принцип: если проблема имеет решение то волноваться незачем, если решения нет то волноваться бессмысленно.

4. Ведите простую жизнь и цените то, что имеете. Будьте благодарны за: супруга, который храпит по ночам: значит, он не у любовницы. посуду, которую нужно мыть после вечеринки: значит, у вас есть друзья. одежду, которая становится маловата: значит, у вас достаточно еды. тень: значит, вокруг вас много солнечного света. газон, который надо стричь, окна, которые надо мыть, трубы, которые забиты: значит у вас есть дом. гору стирки: значит, вашей семье есть ещё что надеть. усталость в конце дня: значит, вы ещё можете поработать на славу. будильник, который будит вас ни свет ни заря: значит, вам еще есть для чего просыпаться и есть куда идти.

5. Отдавайте больше. Ожидайте меньше. Самый лучший способ избежать разочарования –это ничего ни от кого не ждать.

Все же – любите себя, цените, заботьтесь о своем здоровье. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам? Разнообразьте свой досуг, не забывайте об отдыхе, об общении с друзьями, путешествиях, прогулках на природе. И пейте витамины, уважаемые.