Главный внештатный специалист по медицинской психологии министерства здравоохранения Краснодарского края Никифорова Е. Ю.

Термин ввёл X. Фрейнденберг в 1974 году для характеристики здоровых людей, находящихся в интенсивном общении с клиентами в эмоционально - загруженной атмосфере организации. Синдрому « эмоционального сгорания » подвержены прежде всего те, кто альтруистически и интенсивно работает с людьми.

В соответствии с подходом американских психологов К. Маслач и С. Е. Джексона синдром выгорания представляет собой трёхмерный конструкт, включающий эмоциональное истощение ; деперсонализацию ( тенденцию развивать негативное отношение к клиентам ); редуцирование личных достижений проявляющееся либо в тенденции к негативному оцениванию себя в профессиональном плане, либо в редуцировании собственного достоинства, ограничении своих возможностей, обязанностей по отношению к другим, снятие с себя ответственности и перекладывание её на других

Психофизиологические симптомы. 1. Не проходящее чувство усталости, аустенизация, чувство утомленности. 2. Ощущение эмоционального и физического истощения, сниженный фон настроения с легко возникающей тревожностью. 3. Снижение восприятия и реактивности изменение внешней среды : притупление любопытства, страха. 4. Общая слабость, снижение активности, ухудшение биохимии крови, гормональных показателей. 5. Частые головные боли, психосоматические реакции со стороны сердечно - сосудистой системы : неприятные ощущения в области сердца, колебания артериального давления, реже - со стороны желудочно - кишечного тракта, неврологические расстройства, в частности, нарушения по типу пояснично - крестцового радикулита.

Психофизиологические симптомы. 6. Снижение или увеличение веса. 7. Нарушения менструального цикла у женщин. 8. Кратковременные психогенные реакции в виде навязчивых представлений, мыслей, сомнений и даже фобий после сложных, эмоционально тяжелых случаев. 9. Нарушение режима сна и бодрствования : полная или частичная бессонница. Быстрое засыпание и отсутствие сна ранним утром, или наоборот : трудно заснуть ранее 2-3 часов ночи, и трудно проснуться утром.

Психофизиологические симптомы. 10. Постоянная заторможенность, сонливое состояние, и желание спать в течении всего дня. 11. Одышка, нарушение дыхания при физических нагрузках. 12. Заметное снижение внутренней и внешней сенсорной чувствительности : ухудшение зрения, слуха, обоняния, осязания. Потеря внутренних, телесных ощущений.

Социально - психические симптомы и стадии 1. Безразличие, скука, пассивность, чувство подавленности. 2. Повышение раздражительности на незначительные, мелкие события. 3. Частые нервные срывы ( вспышки гнева или уход в себя - отказ от общения ). 4. Постоянное переживание негативных эмоций : вины, обиды, стыда, скованности, для которых в ситуации причин нет. 5. Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревоги : « что - то не так ». 6. Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что « не получится ».

Социально - психические симптомы и стадии 7. Общая негативная установка на жизнь и профессиональные перспективы : изменение отношения к себе, своей профессии, разочарование в себе как в специалисте, снижение профессиональной самооценки, переживание профессиональной и личной несостоятельности, ощущении бессмысленности своего труда. 8. Мысли : « Это никому не нужно, все усилия напрасны, работа больше берет, чем дает.» и т. д., постоянное чувство озабоченности по поводу работы, чувство тяжести и пустоты, связанное с ней ; раздражение, направленное на коллег ; отношение к работе как к тяжкой необходимости, а не к чему - то, что приносит удовлетворение.

Социально - психические симптомы и стадии 9. Изменение отношения к тем, с кем приходится работать с позитивного на негативное, проявляется в том, что клиент и коллеги вызывают у работника гнев, раздражение, злость, брезгливость и другие ранее отсутствовавшие негативные чувства. 10. Стандартизация общения, применение в работе стереотипных навыков, одинаковых заготовок, подмена творческой продуктивной деятельности формальным исполнением своих обязанностей. 11. Увеличение негативного взаимодействия с семьей и значимыми людьми. 12. Снижение способности успешно разрешать собственные личные и профессиональные проблемы.

Поведенческие симптомы. 1. Ощущение, что работа всё тяжелее, а выполнять её труднее. 2. Сотрудник заметно меняет свой режим : рано приходит и поздно уходит или наоборот. 3. Отказывается от принятия решений, формулируя разные причины себе и другим. 4. Чувство бесполезности, неверие в улучшение, снижение энтузиазма в работе, безразличие к результатам. 5. Невыполнение важных приоритетных задач и застревание на мелких деталях. Трата большого количества времени на элементарные действия. 6. Дистанцированность от сотрудников, рост неадекватной критичности. 7. Злоупотребление алкоголем, наркотиками, табаком

Внешние предпосылки : 1) Хронически напряжённая психоэмоциональная деятельность ( интенсивное общение, целенаправленное восприятие партнёров, подкрепление общения эмоциями ). 2) Нечёткая организация и планирование труда, плохо структурированная и расплывчатая информация. Это отрицательно сказывается на взаимодействии в общении. 3) Повышенная нравственная или юридическая ответственность за выполняемую работу. 4) Неблагоприятная психологическая сфера профессиональной деятельности : конфликтность по вертикали ( с руководством ), с партнёрами. 5) Психологически трудный контингент : у врачей - тяжёлые больные, у педагогов - дети с отклонениями в психике, у руководителей - подчинённые с акцентированным характером, в сфере обслуживания - капризные и грубые клиенты.

Внутренние предпосылки, это, прежде всего темперамент, стиль общения, точнее его интенсивность, к которой привык человек, экстравертированность или интровертированность. Люди замкнутые, необщительные выгорают быстрее, и их способность к защите ниже. Так как эмоциональные нагрузки от общения действуют на них более пагубно в силу того, что их психические функции настроены на менее бурное изменение эмоциональной энергетики

увлеченность работой в целом, наличие свободного времени, профессиональный рост, хорошие взаимоотношения с руководством, стабильность, умение строить отношения с коллегами, достойный заработок, предсказуемость работы.

умение управлять собственным временем ; умение равномерно распределять нагрузки, « планировать дела »; умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже ; умение определить приоритеты при выполнении дел ; умение рационально распределять ресурсы ( финансовые, людские ); не делать или стараться не делать несколько дел одновременно ; умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе ;

наличие социальных навыков общения, управления конфликтами. умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на « потом »; умение распределить обязанности по дому между членами семьи ; умение планировать домашнюю работу ; умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться « поощрять себя » за их выполнение ; навыки межличностного общения ; уверенность ( но не самоуверенность ) в поведении ; профессиональная компетентность ; честность и трудолюбие и пр.

Саморегуляция это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта : эффект успокоения ( устранение эмоциональной напряженности ); эффект восстановления ( ослабление проявлений утомления ); эффект активизации ( повышение психофизиологической реактивности ). Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся : длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

смех, улыбка, юмор ; размышления о хорошем, приятном ; различные движения типа потягивания, расслабления мышц ; наблюдение за пейзажем ; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей ; купание ( реальное или мысленное ) в солнечных лучах ; вдыхание свежего воздуха ; высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание ( с участием мышц живота ) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое ( грудное ) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно - психическую напряженность.

Использование дыхания для саморегуляции : 1. Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет делайте медленный глубокий вдох ( при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна ). На следующие четыре счета задержите дыхание. Затем сделайте плавный выдох на счет Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

2. По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое « у - у - у ». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

3. Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма. После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

4. Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра : после очередного выхода закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю ; задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох ; после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю ; после задержки дыхания средним пальцем правой руки закрыть левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох ; выполнить задержку дыхания на выдохе. Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек.

Способ 2. Самопрограммирование. 1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. 2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова « именно сегодня », например : « Именно сегодня у меня все получится »; « Именно сегодня я буду самой (- ым ) спокойной (- ым ) и выдержанной (- ым )»; « Именно сегодня я буду находчивой (- ым ) и уверенной (- ым )»; « Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания ». 3. Мысленно повторите его несколько раз. Формулы - настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способ 3. Самоодобрение ( самопоощрение ). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря : « Молодец !», « Умница !», « Здорово получилось !»

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой ( правшам ). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в любой форме, через цвет и линию. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние. Возьмите краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте пусть это будет чистая абстракция что - нибудь этими красками. Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на « уверенное » состояние.

Упражнение « Муха » Цель : снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно : руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача : не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение « Лимон » Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно : руки свободно положите на колени ( ладонями вверх ), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что « выжали » весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение « Сосулька » (« Мороженое ») Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Упражнение « Воздушный шар » Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела : кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. И наконец, при сильном нервно - психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную позу « кучера ». 2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать. 3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими прекрасными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей. 4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем - нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращению домой : в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну теплой водой и полежите в ней. В ванне проделайте дыхательные упражнения : сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше ( выдох с сопротивлением ). Представьте, что с каждым выдохом общее напряжение, скопившееся за день, постепенно спадает. 6. Погуляйте на свежем воздухе, побегайте. Важно предупредить своих близких, что 10 минут Вы забудете о делах и домашних обязанностях, чтобы просто провести время вместе с ними. На свежую голову для решения проблем потом потребуется меньше нервной и физической энергии.

Спасибо за внимание !