Часть 1

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Наша работа предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов в условиях постоянного цейтнота и растущей конкуренции. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание. Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются наши стрессоры, какого они рода и как мы можем с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения. Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

Врач, директор Международного института стресса Ганс Селье впервые описал физиологи­ческий стресс, который возникает в ответ на переживание боли. Он выделял также эустресс и дистресс. Эустресс - стресс полезный, так как вызывает мобилизацию организма, поднимает жизненный то­нус, дает нам возможность для самореализации. Однако если стрессо­вый фактор слишком сильный или его действие слишком длительно, а ресурсов для его преодоления у нас недостаточно, это приводит к развитию дистресса. Дистресс (от англ. distress - истощение, несча­стье, горе) - это вредоносный стресс, связанный с отрицательными переживаниями и приводящий к развитию психосоматических изме­ нений. Дистресс может оказывать отрицательное воздействие на дея­тельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации. Традиционно в психологии выделяют физиологический и пси­хологический виды стресса. Психологический стресс включает в себя эмоциональный и информационный виды стресса. В то же время оба вида стресса имеют общую схему развития (тревога-адаптация- истощение). Многочисленные исследования доказали неразрывную связь стресса и эмоций, и в современной литературе можно встретить также термин «психоэмоциональный стресс». Фрустрация (от лат. frustratio - обман, расстройство, разру­шение планов) психическое состояние человека, вызываемое объ­ективно непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути к достижению цели или к реше­нию задачи. Таким образом, фру­страция это острое переживание неудовлетворенной потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности блокировка - отрицательные эмоции». Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер, меша­ющий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Какие причины могут вызвать состояние фрустрации?

При всем разно­образии причин фрустрации их можно разделить на четыре группы: * Физические барьеры (причины). * Биологические барьеры болезнь, плохое самочувствие. * Психологические барьеры страхи и фобии, неуверен­ность в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким при­мером этого барьера является, например, чрезмерно высокое пред­стартовое волнение, в результате которого даже отлично подготов­ленная презентация может закончиться провалом. * Социокультурные барьеры нормы, правила, запреты, существующие в обществе. В профессиональной деятельности со­циокультурные барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав, соблюдать многие бесполезные внутрифирменные ритуалы.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием негативных эмоций гнева, агрессии, чувства вины, раздражения. Сильное пе­реживание этих чувств может привести к дезадаптивным формам поведения: агрессивные реакции, направленные на другого человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе волосы», «стучать головой об стенку»). В некоторых случаях агрессия может быть эффективной и уместной; уход из ситуации, отказ от любой деятельности, апатия; регрессия, когда взрослые начинают вести себя как дети отка­зываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию; двигательное возбуждение, когда человек не может контролиро­вать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупоря­доченные действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что дверь закрыта, и он не может попасть в помещение; включение механизмов защиты, которые в данном случае помога­ют пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого достигать!»). Понятно, что эти формы поведения не способствуют решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в ре­зультате переживания фрустрации напряжение. Рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим ре­акциям относят такое поведение, которое помогает каким-то обра­зом разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение. К тако­му поведению можно отнести: преодоление препятствия с использованием новых методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения; поиск путей, чтобы обойти препятствие; компенсация - поиск другой сферы для удовлетворения потреб­ности; отказ от намеченной цели, выбор новой цели, переоценка цен­ностей.

Проведение игры «Построиться по росту» Обсуждение Каждый участник по кругу отвечает на вопросы: 1. Какая стратегия поведения была выбрана вами? 2. Нарушали ли вы основные правила игры? 3. Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию? 4. Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить? 5. Что мешало вам быть более эффективным?

Сообщение критической информации сотрудникам неизбеж­ная и не всегда приятная обязанность руководителя может быть обусловлено необходимостью достижения одной из поставленных им целей: как критиковать критика-похвала («Вы много сделали для решения данной про­блемы. Теперь необходимо исправить отдельные детали»); критика-сожаление («Мне жаль, что не удалось вовремя закон­чить проект»); критика-указание («За последний месяц вы обучили только два подразделения. В следующем месяце необходимо привлечь к обучению еще несколько отделов»); критика-сопереживание («Я понимаю, что вы устали, но надо срочно исправить ошибки в отчете»); критика-приказ («В связи с невыполнением в срок задания при­казываю:...») и др. Используя критику, нужно быть готовыми к тому, что в ответ люди обычно демонстрируют следующее поведение: реагируют эмоционально (могут плакать, смеяться, проявлять вербальную агрессию); стараются объяснить, почему подобная ситуация произошла. Для этого надо дать им время; работник может выдвинуть какие-то ответные требования, если ему кажется, что руководитель требует от него невозможного. В этой ситуации необходимо быть готовым обсудить возмож­ные ресурсы подчиненного, необходимые для решения возник­шей ситуации.

как принимать 1. Выслушать партнера, не перебивая. 2. Осознать собственное эмоциональное состояние и при необходимости применить одну из техник саморегуляции. 3. Выделить из сказанного только факты. 4. Задать уточняющие вопросы. 5. Проанализировать зафиксированные факты. 6. Постараться понять, какую пользу можно извлечь из высказанных претензий. 7. Дать ответ на критику: а) в случае частичного согласия: кратко резюмировать сказанное; сказать, что из предложенного критикующим может быть ис­правлено (сделано); продумать, как полученную информацию можно использовать для предотвращения других возможных недоразумений. б) в случае несогласия: изложить контрфакты (избегая излишней эмоциональности); вербализовать свои чувства, используя только Я - сообщение; косвенно вербализовать чувства партнера; взять тайм-аут: «Мне необходимо подумать над тем, что вы сказали», «Я не готов ответить на ваши слова сейчас», «Да­вайте вернемся к этому вопросу позже» и т. д.; использовать юмор (не сарказм!).

Одним из методов борьбы со стрессом является потребность в признании и самовыражении. Почему люди так горячо отрицают, что ими движет -- не исключительно, но в большой мере - желание добиться одобрения своих поступков? Молодые люди могут избежать лишних неприятных переживаний в ходе научной карьеры, если заранее подумают об этих проблемах. На корабле может быть лишь один капитан, в фирме -- один директор, в отделе -- один заведующий. Но все другие сотрудники могут быть не хуже и даже лучше. Каждый вправе в глубине души считать, что он лучше всех, даже если другие этого не находят. Такая установка принесет ему пользу и ни для кого не обидна, если он не поднимает из-за этого шума. Маленький парижский сапожник потерял ногу на службе Наполеону, участвуя в походе французских армий в Россию и в их поражении. Тем не менее он навеки сохранил благодарность императору, который предоставил ему возможность отведать нектар величия. Без своего энергичного вождя он провел бы жизнь в однообразии и скуке, оставаясь "маленьким сапожником с улицы Сен-Пер". Его собственных талантов хватало лишь на починку изношенной обуви ради хлеба насущного. И долго еще после увольнения с военной службы в разговорах с приятелями на скамейке Люксембургского сада он неизменно возвращался к вершине своего существования, к тем дням, когда он был солдатом великой армии и под предводительством великого полководца сражался за цели, которые казались ему возвышенными. Эта история лучше длинного и ученого философского трактата доказывает, что люди самых разных культурных, умственных и физических возможностей - домохозяйки, инженеры, секретари, поэты, философы, ученые или спортсмены - испытывают потребность в достижении "вершин". Любая профессия дает удовлетворение и чувство самовыражения, если мы сделали большое дело и оно получило признание, пусть даже только наше собственное.

Труд - основная потребность человека. Вопрос не в том, следует или не следует работать, а в том, какая работа больше всего вам подходит. Работа нужна человеку для нормальной жизнедеятельности, как нужны воздух, пища, сон, общение. Западный мир терзают ненасытные требования "меньше работать - больше получать". Но этого явно недостаточно. Стресс связан с любым видом работы, а дистресс - не с любым. Мы должны спросить себя: меньше работать и высвободить время - для чего? Больше получать, чтобы купить - что? Немногие задумываются над тем, как распорядиться свободным временем и излишком денег после того, как они обеспечат себе постоянный приличный доход. Конечно, всем нужен прожиточный минимум. Инфляция стала угрозой не только для бедных, но даже для довольно состоятельных людей. Однако накал борьбы за повышение уровня жизни зависит не от заработка и количества рабочих, часов, а, скорее от общей неудовлетворенности жизнью. Разным людям требуются для счастья различные степени стресса. Лишь в редких случаях человек склонен к пассивной, чисто растительной жизни. Даже наименее честолюбивые не довольствуются минимальным жизненным уровнем, обеспечивающим лишь пищу, одежду и жилье. Люди нуждаются в чем-то большем. Но человек, беззаветно преданный идеалу и готовый посвятить всю свою жизнь совершенствованию в областях, требующих яркой одаренности и упорства (наука, искусство, философия), встречается так же редко, как и чисто растительный тип. Большинство людей представляют собой нечто среднее между этими двумя крайностями. Средний гражданин страдал бы от тоски бесцельного существования точно так же, как и от неизбежного утомления, вызванного настойчивым стремлением к совершенству. Иными словами, большинству людей в равной мере не нравится и отсутствие стресса, и избыток его. Поэтому каждый должен тщательно изучить самого себя и найти тот уровень стресса, при котором он чувствует себя наиболее "комфортно", какое бы занятие он ни избрал. Кто не сумеет изучить себя, будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего дела либо постоянной чрезмерной перегрузкой.

«Труд по обязанности - это работа, а работа по склонности - досуг". Чтение стихов и прозы - труд литературного критика, а теннис и гольф - труд профессионального спортсмена. Но спортсмен может на досуге читать, а литератор - заняться спортом для перемены ритма. Высокооплачиваемый администратор не станет ради отдыха передвигать тяжелую мебель, но с удовольствием проведет свободное время в гимнастическом зале. Рыбная ловля, садоводство и почти любое другое занятие - это работа, если вы исполняете ее ради заработка, и это досуг, если вы занимаетесь ею для развлечения. Ничего не делать - не значит отдыхать. Праздный ум и ленивое тело страдают от дистресса безделья. Нужно уже сейчас готовиться к борьбе со скукой ибо недостаточная трудовая нагрузка угрожает стать чрезвычайно опасной. Ибо нет предела совершенствованию самого себя.

Выводы Чтобы избежать стресса, конфликтов, рухнувших надежд и ненависти, чтобы обрести мир и счастье, нужно уделить больше внимания изучению естественной основы мотивации и поведения. Никто не будет разочарован, если в повседневной жизни научится следовать принципу "Заслужили любовь ближнего". Жить полной жизнью. Стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Человек с его высокоразвитой нервной системой чрезвычайно чувствителен к психическим травмам, но есть много приемов, сводящих ранимость к минимуму. Вот некоторые из наиболее полезных. Постоянно стремясь завоевать любовь, все же не заводите дружбы с бешеной собакой. Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада. Избегая всего нарочитого, показного и вычурно-усложненного, вы заслужите расположение и любовь; напыщенная искусственность вызывает неприязнь. С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала, стоит ли сражаться. Постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Старайтесь забывать о безнадежно-отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение - самый лучший способ уменьшить стресс. Ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не ободряет сильнее, чем успех. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах. Такое преднамеренное припоминание - действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Даже в самой скромной карьере есть что-то, о чем можно с гордостью вспомнить. Вы сами удивитесь, как это помогает, когда все кажется беспросветным. Если вам предстоит удручающе-неприятное дело, но оно необходимо для достижения цели, не откладывайте его. Вскройте нарыв, чтобы устранить боль, вместо осторожного поглаживания, которое лишь продлит болезненный период.

Учтите, что люди не рождаются равными, хотя они, конечно, должны иметь равные возможности. В свободном обществе продвижение человека зависит от его достижений. Всегда будут вожди и ведомые, но вожди нужны лишь до тех пор, пока они служат своим последователям, вызывают любовь, уважение и благодарность. Наконец, не забывайте, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех. Мы все разные, и наши проблемы тоже. Мудрая немецкая пословица гласит: "Берите пример с солнечных часов - ведите счет лишь радостным дням".