Рациональное питание

Что для нас значит « рациональное питание ». Рациональное питание - это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Рациональное питание предполагает : 1. Энергетическое равновесие 2. Сбалансированное питание 3. Соблюдение режима питания В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из - за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из - за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Первый принцип : энергетическое равновесие Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола ( у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста ( у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии ), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до ккал в сутки.

Второй принцип : сбалансированное питание Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна ( клетчатка ), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи.

Третий принцип : режим питания Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки ), регулярным ( в одно и то же время ) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за часа до сна. При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть приблизительно равно : 30, 15, 35, 20 %. Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания. Давайте рассмотрим некоторые из них :

Показатели пищевого статуса Измерение массы тела и роста Определение массо - ростового показателя Измерение толщины подкожно - жировой клетчатки Определение резистентности кожных капилляров

Правила правильного питания. Очень важно не переедать. Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время. Следует потреблять « разнообразные » продукты. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов : хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли ( кефир, кислое молоко, сыр, йогурт ). Следует ограничить потребление сахаров : сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм ) в день. Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам ( ИМТ – ). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя ). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару. Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

правила питания для профилактики ожирения Человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо : Обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках ; Не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар ; Избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара ; Избегать пищевых продуктов, богатых жиром ( сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты ); Помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны ; Выходить из - за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга ; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита ; При увеличении массы тела увеличивать физическую активность.