Основы здорового питания Публичная лекция Учитель химии высшей категории МОУ « Гимназия 2» Махортова Ольга Владимировна

«Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе». И.П. Павлов Среднее потребление пищи в сутки составляет около 800г (без воды) и около 2000г воды.

Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек в мире, ожирением страдают более чем 312 млн.

Определение нормальной массы тела у взрослых 1. Масса тела (МТ) = рост (см) – МТ = ,75 (рост, см – 150) + (возраст, годы – 20) : 4 3. МТ (кг) : (рост, м) 2

Компоненты пищи БелкиЖирыУглеводы

Белки Важнейшая составная часть пищи, поставляют нам аминокислоты. Основные источники: мясо, молоко, рыба, хлеб, овощи. Суточная потребность грамм

Содержание г белка в продуктах ( по L. Berard) Продукты количество Полноценный белок Мясо или рыба (нетто) Твердые сыры Мягкие сыры Творог Молоко Яйца Неполноценный белок Сухая фасоль Макаронные изделия Цельный хлеб Белый хлеб Зеленый горошек Картофель Зеленые овощи кг 1,4кг

Жиры Обязательный компонент пищи. Самый эффективный источник энергии Длительное ограничение жиров в питании - отклонение в физиологическом состоянии человека. Суточная норма грамм.

Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах ( по Э. Перешу, 1991, с изменениями) ПродуктСодержание жира Постная говядина или телятина Постная свинина Куры, цыплята (очищенные от кожи) Куриные потроха Крольчатина Сосиски Жирная рыба Постная рыба Яйца Цельное молоко Молоко полуобезжиренное Сыр 45% Сыр 30%

Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах ПродуктСодержание холестерина мг/100г Овощи, фрукты (все) Рыба ( большинство сортов) Мясо и мясные продукты: Куриное Телятина Говядина Свинина Конина. Баранина Крольчатина Печень телячья Печень говяжья Почки Утиное мясо Колбасы Мозги Цельное яйцо Яичный желток Молоко и молочные продукты: Цельное молоко Йогурт Творог обезжиренный Творог жирный Сыры

Углеводы Источник энергии. Потребность человека в углеводах связана с энергетическими затратами. В среднем г. в сутки

Название продуктаСодержание углеводов, % Сахар белый Мед Крахмал Хлеб ржаной пшеничный Крупа манная гречневая рисовая овсяная Макаронные изделия Молоко Картофель Капуста Морковь Свекла, яблоки 99,9 80,

По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло: Потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично. СтранаПотребление (кг) Испания27,7 Италия29,5 Франция36,4 ФРГ и США37,4 Канада39,0 Великобритания42,5 Израиль46,4 Австрия47,0 Австралия49,3 Россия54

Гликемический индекс у некоторых продуктов. Пряники – 80 Рогалики-70 Картофель фри Чипсы 95 (отварной картофель-65 ) Мед 90! (слаще варенья) Репа -70 (по вкусу не скажешь, но на самом деле слаще персика) Белый хлеб -75 (зерновой- хлеб – 35) Тыква-75 (богата клетчаткой, но не самый лучший союзник умеренного питания) Арбуз-75 (всасывается очень быстро) Кукуруза – 70 Сахар 70 (всасывается медленнее меда) Киви -60 Зеленый горошек-45 Консервированный -65 Свежий виноград-45 Макароны-35 Морковь свежая -35 (в виде пюре -60) Молоко-30 шоколад черный -22! ( 2 ломтика шоколада -40 ккал как у яблока) Черешня - 22Чеснок, баклажан лук, томаты - 10.

Диета Ларисы Долиной Диета от Долиной обещает похудеть на 7 кг за 7 дней, но при соблюдении следующих условий. Они таковы: 1. каждый день нужно употреблять только определенный вид пищи. Например, творог или вареную курицу запивать кефиром, настоем трав и водой. 2. Продукты надо делить на маленькие порции и есть через каждые 2 часа с 8 до 18. после ни-ни! Воду тоже пить нельзя. 3. Перед диетойразгрузочный день. Например, яблочный. 4. А во время диеты (О, ужас!) нужно очищать кишечник клизмой.

Примерный рацион: 1 день: 400 г печеного картофеля без соли и 0,5 л кефира 1% жирности. 2 день: 400 г обезжиренного творога и 0,5 л кефира. 3 день: 400 г фруктов, кроме бананов и винограда и 0,5 л кефира. 4 день: 400 г отварных куриных грудок без соли и 0,5 л кефира 5 день: 400 г фруктов и 0,5 кефира 6 день: 1,5 л минеральной воды без газов 7 день: 400г фруктов и 0,5 л кефира. Плюсы и минусы диеты Плюс диеты в том, что пища делится на 6 приемов (еда хорошо усваивается и наступает чувство насыщения). Минус – диета не является полноценной, не хватает животного белка. Минус – клизмы подходят не всем.

Три принципа рационального питания

1. Баланс питания. Тип деятельности Расход энергии, Ккал/ч Тип деятельности Расход энергии, Ккал/ч Сон50Спокойная ходьба 190 Отдых лежа без сна 65Быстрая ходьба 300 Чтение в слух90Бег «трусцой»360 Делопроизводс тво 100Плавание Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка) Езда на велосипеде

Для людей умственного труда энергозатраты будут следующие: ккал для мужчин и ккал для женщин. Съел пирожное пробегись 3-4 км! А стоило ли есть это пирожное?

2. Соотношение пищевых веществ Выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1.2:4.

3. Соблюдение режима питания Приемы пищи в одно и тоже время Дробность питания – 3-4-х разовое питание Распределение количества пищи по ее приемам в течении дня: 1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник -5%, ужин -25% Или завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.

Меню на один день из расчета 2300 ккал Название блюдаГраммыБелкиЖирыУглеводыКкал Завтрак: Яичница ,920,90,9243 Кофе с молоком ,6237,9190 Хлеб белый2021,910, 856 «Перекус» в гимназии Молочный шоколад 504,3518,827,5289 Обед: Салат из свеклы с подсолн. маслом. 1201, Рассольник со сметаной 2005,57,31,5370 Треска запеченная в тесте ,614,5398 Чай с сахаром2000, Хлеб черный403,60,5635,292 Ужин: рисовый пудинг20012, Компот из сухофрукт