Здоровое, рациональное питание Горанская Светлана Владимировна канд. мед. наук Зав. научно-исследовательской лабораторией КГПА по профилактике социально значимых болезней среди подростков и молодежи г.

Здоровое питание - здоровый образ жизни! Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя!

Здоровый образ жизни и здоровье Здоровье – это бесценный дар и сохранить или растратить его зависит от нас Здоровье – это состояние полного физического и психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и повреждений (ВОЗ, 1948 г.) Здоровый образ жизни – это категория общего понятия «образ жизни», включающий в себя благоприятные условия жизнедеятельности человека, уровень его культуры и гигиенических навыков, позволяющих сохранять и укреплять здоровье и предупреждать развитие его нарушений

Задачи здорового образа жизни Сохранение и укрепление здоровья Профилактика заболеваний Продление жизни человека Здоровый человек может сделать очень многое: учиться, работать, быть успешным, заниматься спортом. Проявляя заботу о себе, можно снизить риск многих заболеваний

Составляющие здорового образа жизни Факторы отрицательно влияющие на здоровье: 1. Гиподинамия 2. Табакокурение 3. Наркотики 4. Нерациональное питание 5. Алкоголь 6. Стресс 7. Не умение планировать свой труд и отдых 8. Не сформировавшиеся коммуникативные навыки 9. Не сформировавшиеся гигиенические навыки Составляющие ЗОЖ Физическая активность Нет курению Нет наркотикам Рациональное питание Культура пития Умение сопротивляться стрессу Умение планировать Формировать коммуникативные навыки Формировать гигиенические навыки

Зачем человек ест Зачем человек ест? от голода за компанию для удовольствия от горя по привычке

Пословицы Пустое брюхо к ученью глухо Человек то, что он ест Сладостями живот не наполнишь Хлеб всему голова! Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок

Недостаточность питательных веществ Потеря внимания Слабость Ухудшение памяти и работы мозга Предрасположенность к заболеваниям Пустое брюхо к ученью глухо А что из этого следует?...

Недостаточное потребление витаминов, белка, микроэлементов Предболезнь или болезнь нагрузка Ваш ребенок в школе, но не питается в столовой…

Рациональное здоровое питание Рациональное питание - разумное, целесообразное восполняет все энергетические траты организма и обеспечивает его потребности в пластических веществах, содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, минеральные вещества, пищевые волокна Рацион - суточная порция пищи

Здоровое питание что это? При помощи здорового питания можно урегулировать множество проблем со здоровьем в их начальной стадии Сбалансированное питание-это ключ к здоровью и красоте!

Какая должна быть здоровая пища? Здоровая пища вкуснаяразнообразная Экологически чистая Содержащая белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы полезная

Составляющие пищи

Общие рекомендации и призывы Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. Помните! Нет пищи абсолютно "хорошей" или совершенно "плохой". Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность. Ешьте пищу небольшими порциями. Ешьте регулярно без больших перерывов. Не отказывайтесь сразу от нежелательных для вас видов пищи, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно. Употребляйте больше продуктов богатой клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением. Ограничивайте потребление чистого сахара. Ограничивайте потребление поваренной соли. Избегайте употребления алкоголя.

Принципы рационального питания Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам организма Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам (правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минеральных солей в рационе) Использование широкого ассортимента продуктов Оптимальный режим питания Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности Обеспечение безопасности питания (соблюдение всех санитарных требований к продуктам питания, их хранению, транспортировке, приготовлению)

Совет: Попытайтесь наглядно продемонстрировать ребенку преимущества здорового питания. Мальчиков можно «воодушевить» с помощью объяснения, что здоровые продукты – путь к красивому телосложению, физической силе, высокому росту. На девочек можно повлиять с помощью рассказов о красоте волос и кожи. Проиллюстрируйте им возможные последствия переедания сладкого или жирного: кариес, ожирение, выпадение волос, угревая сыпь.

Энергетические затраты организма человека складываются из следующих компонентов : основной обмен энергия, расходуемая на биохимические процессы, обеспечивающие функции внутренних органов, систем и тканей, что в среднем составляет 1400–1700 ккал (70 % общих энерготрат); специфически–динамическое действие пищи энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ, что составляет примерно10 % от основного обмена; энергетические затраты на выполнение работы по профессии, домашнему труду, активному отдыху, самообслуживанию, занятия физкультурой и спортом, то есть разные виды двигательной деятельности они в среднем составляют не менее 20 % от основного обмена.

Анатомическое строение пищеварительной системы

Питание школьников Рацион питания школьников должен включать все основные группы продуктов, а именно – мясо и мясопродукты, рыбу и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия и бобовые, сахар и кондитерские изделия.

Правило первое: употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день Правило второе: Сбалансированность и умеренность Правило третье: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы) Правило четвертое: Ограничивайте потребление жира Правило пятое: Ограничивайте потребление поваренной соли Правило шестое: Ограничивайте потребление чистого сахара

Соотношение белков, жиров и углеводов - 1 : 1 : 4

Белки

В рационе школьника обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки творог сыр рыба мясные продукты яйца

Белки Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом На втором месте по качеству - мясной белок На третьем - белок растительного происхождения

Белки Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир и другие кисломолочные продукты, сыр, творог являются основными источниками высококачественных животных белков, способствующих нормальному росту и развитию детей, их устойчивости к действию инфекций и др. неблагоприятных внешних воздействий

Молоко незаменимо в питании детей Наибольшую биологическую ценность в питании детей имеют молочные белки. Поэтому молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания школьников. Молоко – источник минеральных солей, в том числе легкоусвояемых кальция и фосфора. Оно содержит микроэлементы: кобальт, медь, цинк, йод, алюминий.

Усвояемость Усвояемость белков мяса, рыбы составляет %, молока, яиц – %, овощей, круп – 80%, бобовых – 70%. Количество белка животного происхождения в рационе детей школьного возраста должно составлять 60% от общего количества белка.

Жиры Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас продуктах - масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины Норма потребления жиров для школьников г в сутки, 30% суточного рациона

Жиры Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло; растительное масло; сметану

Углеводы Важное значение в питании школьников имеют углеводы, которые являются основными источниками энергии для мышечной деятельности В связи с высокой подвижностью детей их энергозатраты значительны напряженная умственная деятельность также связана со значительными затратами энергии У человека мозг составляет около 2% общей массы тела, а потребляет примерно 20% всей энергии, расходуемой организмом в покое

Углеводы Количество углеводов в питании школьников должно быть примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров, т.е. 280 – 400г в сутки. Нужно использовать легко усвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, овощи и фрукты). Источником их можно считать и молоко, которое содержит сахар – лактозу. Рекомендуемое количество сладостей следует давать после еды. Они являются специфическим пищевым раздражителем, нормализующим тонус нервной системы.

Углеводы Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, содержащегося в хлебе, крупах, картофеле. Поэтому в детском питании предусматривается большое количество хлебобулочных изделий (300 – 400 г) и круп (до 35 г) в день. Хлеб используется ржаной и пшеничный. Крупы, особенно гречневая и овсяная, наряду с углеводами, обеспечивает детей растительными жирами, растительными волокнами, витаминами В1, В2, РР, магнием Вместе с тем, преимущественно углеводное питание приводит к существенным нарушениям обмена веществ и снижению иммунитета. Наблюдается отставание в росте и общем развитии детей, ожирение, склонность к гнойничковым заболеваниям, развитие кариеса

Вода Вода, не являясь продуктом питания, тем не менее составляет до 60% от общей массы человеческого организма и жизненно необходима органам и тканям. Вода сохраняет необходимый объем крови и регулирует температуру тела. Вода поступает в организм с пищей и при употреблении напитков. Около 0,5 л воды в день образуется в организме за счет реакций обмена веществ. Школьнику ежедневно нужно потреблять до 1,5 - 2,0 л воды для возмещения ее потерь. При этом надо учитывать, что потребность в воде увеличивается с увеличением потребления углеводов с пищей.

Овощи, ягоды и фрукты – витаминные продукты. Салаты из зелени с растительными маслами должны быть в рационе питания ежедневно. Фрукты содержат много незаменимых витаминов и минералов, помогающих сохранить иммунитет, поэтому они должны входить в рацион питания.

Жирорастворимые витамины А, D, E организм человека получает из сливочного и растительного масла, сала. Мясо, сыры, морепродукты, яйца, молоко содержат в себе витамины группы B, которые необходимы для укрепления нервной системы и сохранения физической силы организма.

Рекомендуемая калорийность рациона школьника 7-10 лет – 2300 ккал лет (мал.) – 2700 ккал лет (дев.) – 2450 ккал лет (мал.) – 2900 ккал лет (дев.) – 2600 ккал. если ребенок занимается спортом, он должен получать на ккал больше

При полноценном питании продукты, поступающие в организм школьников должны обеспечивать суточную норму следующих веществ Белки Жиры Углеводы Витамины Минеральные соли и микроэлементы

Правильное питание – залог здоровья Полезные продукты: рыба мясо птицы молоко яйца овощи фрукты мёд масло Продукты ограниченного потребления: конфеты печенье мороженое торт колбаса Шоколад

Для детей школьного возраста наиболее рационально 4-х разовое питание, с промежутками в 3,5 – 4 часа. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Режим питания строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время каждого приема ее, но и энергетический объем.

Продолжительность приемов пищи Считается, что для завтрака и ужина достаточна продолжительность 15 – 20 мин., для обеда – 20 – 25 мин. Есть надо неторопливо, тщательно пережевывать пищу Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов Полезно заканчивать любой прием пищи не сладким десертом, а сырыми твердыми овощами или фруктами. Они усиливают слюноотделение, зубы частично очищаются от налета и остатков пищи.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены Первая смена 7.30 – 8.00 Завтрак дома – Горячий завтрак в школе – Обед дома или в школе – Ужин дома Вторая смена 8.00 – 8.30 Завтрак дома – Обед дома (перед уходом в школу) – Горячее питание в школе – Ужин дома Типовые режимы могут меняться в зависимости от времени посещения дополнительных занятий,спортивных секций, кружков по интересам и пр. Однако, надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка есть в определенное время. Наиболее калорийным должен быть обед.

Основные методы обучения: фронтальный метод; групповой метод; практический метод; познавательная игра; ситуационный метод; игровой метод; соревновательный метод; активные методы обучения

Формы обучения: Ведущими формами деятельности предполагаются: чтение и обсуждение; экскурсии на пищеблок школьной столовой, продовольственный магазин, хлебопекарные предприятия; встречи с интересными людьми; практические занятия; творческие домашние задания; праздники хлеба, рыбных блюд и т.д.; конкурсы (рисунков, рассказов, рецептов); ярмарки полезных продуктов; сюжетно-ролевая игра, игра с правилами, образно-ролевая игра.

Здоровое питание!

Благодарю за внимание