ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА АЛЬПИНИЗМ КАиС МЭИ Игумнов А.

ЗАЧЕМ НУЖНА ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА? Уровень физической подготовки в альпинизме – уровень надёжности, необходимый для безаварийной деятельности в горах при самых неблагоприятных условиях!

В горах безопасности нет! Опасности: - рельеф - климат - человеческий фактор Надёжность: - техническая подготовка - физическая подготовка - психологическая подготовка - инвентарь - тактическая подготовка ЧП = сумма обстоятельств (объективных и субъективных). В наших силах свести кол-во обстоятельств к минимуму, снизив вероятность ЧП, практически, до нуля. Физическая подготовка – один из основных субъективных факторов надёжности, снижающих вероятность ЧП.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В АЛЬПИНИЗМЕ Разностороннее развитие: выносливость, сила, координация, гибкость, задействованы практически все группы мышц. Невозможно тренироваться круглый год в горах. РАЗНООБРАЗИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ОСОБЕННОСТИ ПЕРИОДИЗАЦИИ

ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ систематичность - бессистемность и нерегулярность тренировок не приводит к поставленной цели последовательность - соответствие тренировочных нагрузок уровню подготовленности - своевременность повышения и усложнения нагрузок специфичность - для достижения результата, направленность тренировок должна соответствовать выбранному виду спорта

«СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ»

ВАРИАНТЫ СОЧЕТАНИЯ НАГРУЗОК И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Временные интервалы, необходимые для нормализации биохимических процессов: ПРОЦЕСС ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ восстановление О 2 - запасов10-15 с. АТФ и КрФ (алактатные анаэробные)2-5 мин. Устранение La0,5 – 1,5 ч. гликоген (мышцы, печень)12 – 48 ч. усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков 12 – 72 ч. формирование клеток (структур клеток)7 – 20 (30) дней изменения на тканевом уровне3 мес.

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СФП (специальная физическая подготовка) – элементы соревновательных действий (восхождения), их связи и вариации, движения и действия, существенно сходные с ними. восхождения (комб., ск., л-с.) тренировки / соревнования на естественном рельефе (скалолазание, ледолазание, драйтулинг, ИТО, скайранинг, ски-альпинизм, работа на перилах, комбинации) тренировки / соревнования на искуственном рельефе (то же) отдельные элементы из вышеперечисленного ОФП (общая физическая подготовка) – круг средств ограничен временем, инвентарём, местом … циклические виды спорта (бег, плавание, велосипед, лыжные гонки …) гимнастика, тренажёрный зал игровые виды спорта стрейчинг, йога …

ПЕРИОДИЗАЦИЯ Многолетняя подготовка : новичок – МСМК (от 10 лет, примерно) базовая подготовка (3-5 лет), макс. реализация (ещё 5-15 лет), спорт. Долголетие Годичный макроцикл ? Цель (выполнение норм на разряд, восх. на заоч. чемп., уч-е в очном чемп., для души) ? Промежуточные цели (УТС, второстепенные восхождения и соревнования, соревнования по ОФП) ? Возможности (временные и материальные) ?Текущее состояние (тесты, квалификация, достижения …) обратный порядок построения адекватность целей

ГОДОВОЙ ЦИКЛ

МЕЗОЦИКЛЫ Продолжительность: 3 нед. – 3 мес. (связано с биологическими периодами формирования клеток и изменений в тканях). Напрвленность – решение промежуточных задач (развитие силы, увеличение числа эритроцитов, техническая подготовка, УТС в горах …). Состоит из МИКРОЦИКЛОВ МИКРОЦИКЛЫ Продолжительность: 2 – 14 дней (обусловлено продолжительностью некоторых биологических процессов и распорядком быта). Содержание: состоит из отдельных тренировочных занятий и дней отдыха. ОПТИМАЛЬНО: в начале МЦ – тр-ки направленные на выносливость, в конце – на скорость и силу. ОПТИМАЛЬНО: 3-х недельные блоки (2 нед. нагрузочные + 1 нед. восст.)

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ Перед занятием (во время разминки) обязательно сформулируйте задание исходя из поставленной цели! СТРУКТУРА: разминка – основная часть – заминка Принцип концентрированности: желательно в одном тренировочном занятии решать одну задачу, что повышает эффективность этого занятия. Сочетание разнонаправленных нагрузок: - зависит от цели занятия - определяется взаимным влиянием биохимических процессов вызываемым той или иной нагрузкой Суть управления тренировочным процессом - это управление функционированием генетического аппарата клеток и создание условий для облегчения синтеза специфических белков цитозоля, мембран и органелл клеток в зависимости от целей тренировок.

КОНТРОЛЬ, САМОКОНТРОЛЬ СМЫСЛ: повышение эффективности за счёт дисциплины и возможности определить взаимосвязи нагрузок и результатов, большее понимание своего организма, рост мотивации. ДНЕВНИК РЕЗУЛЬТАТЫ: соревнования, контрольные тренировки, тесты (нормативы). Приборы: секундомер, ЧСС монитор, весы, (сантиметр), GPS, альтиметр, пульсоксиметр, биохимия …

ДНЕВНИК Исходные показатели: ЧСС утр., вес, сон (кол-во, кач-во), АД, самочувствие, биохимия ТРЕНИРОВКА: - средство - продолжительность, объём - детали (кол-во подходов, повторов, чсс, средние показатели, набор высоты, сложность лазания …) - энергозатраты - самочувствие - выполнено ли задание ПИТАНИЕ (когда, что, сколько)

МЕТОДЫ Способ применения средств и приёмов. Не путать средства и методы! -Используя одно и то же средство, но разные методы, мы получаем разный эффект. - Можно получить нужный эффект используя различные средства и подбирая нужный метод. практические словесные наглядные непрерывный: равномерный, переменный интервальный круговой игровой соревновательный утяжеление или облегчение условий

ССС - ЧСС: 120 – 160 уд./мин. - продолжительность: более 1 часа - частота: 1 раз/нед – каждый день Выносливость мышц (аэробная) - время воздействия не менее 10 мин. - критерий правильной интенсивности: сохранение уровня работоспособности до конца выполнения задания - частота: мин. 1 р./нед. - каждый день Кровь – эритроциты – Hb -системная гипоксия - от 10 часов в сутки - SpO 2 > 5% - от дней Критерии развития различных качеств и систем организма.

Сила мышц - продолжительность подхода: с. - интервал отдыха между подходами: 30 – 90 с. - работа в подходе до отказа - упражнение и отягощение определяется первыми тремя пунктами - серия включает 3-5 подходов (между сериями мин.) - развивающий эффект при кол-ве серий от 3-х и более - на одну группу мышц не чаще 1 р./нед., но не реже 1 р. в 2 недели - варьируя скорость, кол-во повторов и режим выполнения можно воздействовать на разные типы волокон и решать в т.ч. технические задачи - упражнения на МПС (90-140% отягощения, 1-3 повт.) воздействуют на нейрогенный фактор силы

ПИТАНИЕ Максимальное разнообразие рациона. Лучше питаться до 6 раз в день, но маленькими порциями УГЛЕВОДЫ быстрые (сладкие) медленные (зёрна, овощи) - во время тренировки продолжительностью более часа (быстрые) - сразу после тренировки 50 г. - сладкое – не значит источник углеводов БЕЛКИ - содержатся как в животной, так и в растительной пище - основной строительный материал - медленно усваиваются (до суток) - переедание может приводить к интоксикации - при чрезмерных физических нагрузках не обойтись без белков в виде спорт.пит. ЖИРЫ -животные / растительные, омега3 - в 2 раза каллорийне чем углеводы и белки