Рациональное питание Сборник рекомендаций

Авторы: Писарь Раиса Артёмовна, учитель технологии Новосарбайской средней школы Учащиеся 10 класса: Анфиногентова Е. Золотухина А. Кобелева А. Крохина Е. Панина Д. Панина К. Стерляхина Т. Тишина Н. Турланова Ж. Комаров В.В. Иконников Н.В.

Проблема: сохранение и улучшение здоровья детей

Цель проекта: рассказать о рациональном питании

Продукт проекта: сборник рекомендаций для детей школьного возраста и их родителей

Перед современным обществом стоит очень серьёзная проблема - сохранение и улучшение здоровья детей. Поэтому, одна из важнейших задач школы - формирование здорового образа жизни учащихся. Выбирая тему проекта, мы решили принять участие в реализации этой задачи. Наша цель - рассказать о рациональном питании, влияющем на здоровье человека, ведь правильное питание - это важнейший залог формирования здорового организма.

Хотите узнать, как вырасти сильным, красивым и здоровым? Для этого надо не только: соблюдать режим дня, следить за чистотой своего тела, заниматься гимнастикой, но и правильно питаться.

Зачем нужна пища, знает каждый, о «хлебе насущном» человек думает в течение всей своей жизни, каким бы трудом он не занимался. Еда - топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен любой, особенно молодой человек. «В здоровом теле - здоровый дух!» - говорили древние, и настроение, здоровье, готовность трудиться и учиться во многом зависят от питания и отдыха.

Какие продукты полезны? Как правильно есть? Знаешь ли ты, из чего варят каши, и как сделать кашу вкусной? Что такое меню? Что надо есть, если хочешь стать сильным? Ответы на эти и многие другие вопросы мы постараемся раскрыть в этом проекте. Наш проект- это обращение не только к ребятам, но и к их родителям.

Самые полезные продукты

Чувство голода напоминает нам о том, что пора есть. А еда необходима нашему организму для жизни, как и всему живому. Вот почему важно не есть всё подряд, чтобы утолить голод. Лучше есть полезные продукты. А как же узнать, какие продукты полезны? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, давайте сначала поговорим о том, что такое белки, жиры, углеводы и витамины.

Белки являются строительным материалом человеческого тела, участвуют в процессе обмена веществ. Белки - это источник энергии. При окислении 1 грамма белка выделяется 4 ккал. Белки бывают животного и растительного происхождения.

Основные элементы, из которых состоят белки, - это аминокислоты. Двенадцать из них могут сами синтезироваться организмом человека, а восемь должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называют незаменимыми. Они поступают в организм с белками мяса, рыбы, яиц, молока, бобовых.

Неполноценное белковое питание, также как и избыточное его потребление могут привести к снижению иммунитета и к развитию различных заболеваний.

Жиры - это, прежде всего источник энергии: при окислении 1 грамма жира выделяется 9ккал, т.е. более чем в 2 раза больше, чем при сгорании 1 грамма белка. Жиры вместе с белками образуют соединения, входящие в состав клеточных оболочек. Они регулируют обменные процессы в клетках. В частности, жиры растительного происхождения участвуют в дыхании клеток, принося в них кислород.

Жиры по своему происхождению делятся на животные и растительные. К животным жирам относятся сливочное масло, говяжий, свиной и бараний жир. К растительным жирам относятся масло подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, арахисовое, хлопковое. Суточная норма потребления жиров грамм.

Углеводы, как белки и жиры, - важнейшие компоненты пищевого рациона. При окислении 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал. Углеводы составляют значительную часть растительной пищи.

Важнейшие представители углеводов – сахар, крахмал и целлюлоза. В зависимости от составных частей углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, и полисахариды. Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) сладкие по вкусу. Их называют сахарами. Полисахариды (крахмал, клетчатка) на вкус не сладкие. Глюкоза и фруктоза практически сразу усваиваются и всасываются в кровь. На их усвоение организм практически не растрачивает энергии. Вот почему во время болезни или ослабленным людям рекомендуют мёд и фрукты. Глюкоза - главный поставщик энергии мозга. Сахароза содержится в сахаре, варенье, кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Лактоза содержится в молочных продуктах.

Крахмал входит в состав всех круп, муки, картофеля, макаронных изделий, бобовых, капусты, моркови и т.д. Клетчатка не переваривается организмом, но способствует лучшему усваиванию пищи и содержится в сырых овощах. Суточная норма потребления углеводов грамм.

Витамины усиливают сопротивляемость организма к болезням и повышают его тонус. Витамины поступают с пищей животного и растительного происхождения. При недостатке витаминов у человека возникает гиповитаминоз, при избытке - гипервитаминоз, а при отсутствии их потребления авитаминоз.

Энергию, получаемую и расходуемую организмом, измеряют в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кДж). 1 ккал = 4,2 кДж

Наименование продуктаКкалБелкиЖирыУглеводы Молоко цельное623,23,64,9 Творог жирный23314,018,02,8 Сыр российский36623,430,02,0 Маргарин7200,482,00,4 Масло сливочное7340,682,50,5 Яйцо куриное15012,711,50,5 Мука пшеничная высшего сорта32710,31,169,6 Крупа гречневая32911,63,366,5 Крупа манная3339,50,770,1 Крупа овсяная35611,06,962,9 Горох32523,02,065,5 Рис3327,00,572,2 Макаронные изделия33612,31,372,6 Хлеб пшеничный2406,61,444,7 Хлеб ржаной2045,51,041,0 Капуста белокочанная271,80,2-0,16,8 Картофель892,00,419,1 Говядина15418,613,1- Баранина20615,616,3-

Теперь вернёмся к нашему вопросу и сделаем вывод, какие же продукты можно назвать самыми полезными? Это продукты, содержащие вещества, без которых человек не может расти и быть здоровым.

Основы рационального питания

В основе рационального питания лежит своевременное обеспечение организма необходимым количеством питательной, вкусной и здоровой пищи, соразмерно содержащей все пищевые вещества, необходимые для развития и жизнедеятельности организма.

Существует 3 принципа рационального питания, без соблюдения которых организм человека не может функционировать нормально: 1 принцип - правильный режим питания 2 принцип - умеренность в потреблении пищи 3 принцип - разнообразное питание

1 принцип правильный режим питания Режим питания - это время и число приёмов пищи. Между приёмами пищи соблюдаются определённые интервалы времени. Приём пищи в определённое время приводит к выработке условного рефлекса пищеварительных желез. Наиболее рациональным является четырёх- и трёхразовый режим питания. При четырёхразовом питании дополнительно подаётся второй завтрак или полдник. Тогда общая калорийность завтрака делится на 2 части или снижается калорийность обеда и ужина.

Желательно на каждый приём пищи наметить определённые блюда. Например, на завтрак хорошо подать молочные каши или горячие мясные блюда, бутерброд, яйцо, кофе или чай. На обед обязательно включение холодной закуски, горячего первого и второго блюда, киселя, компота, сока. Ужин должен быть лёгким. Подают блюда из рыбы, творога, кисломолочные напитки. Одно и то же блюдо не должно подаваться более 2-х раз в неделю.

Очень важны условия приёма пищи. Они способствуют хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи. Вот почему так важны: обстановка, в которой принимается пища, сервировка стола, психологическая атмосфера.

2 принцип умеренность в потреблении пищи Избыточное питание, т.е. переедание, приводит к нарушению процессов жизнедеятельности - полноте, болезням, уменьшению продолжительности жизни.

3 принцип разнообразное питание Для здорового человека лучшей является пища, состоящая из продуктов животного и растительного происхождения. Это гарантия того, что организм получит необходимые для нормальной жизнедеятельности белки, жиры, углеводы и другие компоненты питания.

Горячие завтраки в нашей школе

Очень важно не только то, что ребёнок ест, но и как организовано его питание. Поэтому в нашей школе с успехом практикуется один из компонентов рационального питания - второй завтрак, что является хорошим вкладом в формирования здорового образа жизни учащихся. Для питания школьников в нашей школе есть хорошая, просторная столовая, где всегда чисто и уютно, используется посуда небольшого размера, привлекательная, с ярким рисунком, красивой формы. Как правило, завтраки всегда горячие, меню продумано и сбалансировано. Медицинский работник и заведующая хозяйственной частью строго следят за соблюдением всех санитарных норм и правил в столовой, а повара с большой любовью и с большим мастерством готовят вкусные блюда.

1.Понедельник Отварные рожки с жареной рыбой Чай с печеньем Хлеб 2.Вторник Борщ на костном бульоне Чай с сахаром Пряники Хлеб 3.Среда Капуста тушёная с котлетой Чай с сахаром Хлеб 4.Четверг Каша на цельном молоке «Дружба» Хлеб с маслом Чай с сахаром 5.Пятница Картофельное пюре с сосиской Винегрет Чай с сахаром Хлеб

КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ ИЛИ НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА ЭТИКЕТА

Не опаздывайте к столу. Это неуважение к домашнему распорядку и тем, кого заставили себя ждать. Обязательно вымойте руки перед едой. За столом сидите прямо, не разваливайтесь на стуле, не облокачивайтесь на стол. Когда едите, не торопитесь, не чавкайте, хорошо пережёвывайте пищу, при этом рот держите закрытым, не разговаривайте громко - это не принято.

Не переедай!

Не берите кушанье из общего блюда своей вилкой или ложкой, пользуйтесь тем прибором, который находится в этом блюде. Руками с общего блюда можно брать хлеб, печенье, фрукты, конфеты. Никогда не выбирайте с общего блюда лучшие куски, не берите много - это не красиво.

Во время еды не разговаривай!

Никогда не ешьте с ножа. Нож для того, чтобы резать! Запомните, что при помощи ножа и вилки едят блюда из нерубленого мяса и колбасные изделия. При этом вилку держат в левой руке, а нож - в правой. Тефтели, котлеты, рыбу, овощи ешьте только вилкой и держите её при этом в правой руке. Каши и творог ешьте десертной ложкой. Когда едите суп, не набирайте полную ложку и не дуйте на него, так как брызги могут полететь на соседей за столом и на скатерть.

Если за столом подали рыбу, косточки вынимайте при помощи вилки и кладите их на край тарелки. Чай, кофе пейте из чашки. Если напиток горячий, то пейте из ложечки. В блюдцах пьют только малыши. После еды вытрите рот бумажной салфеткой. Использованную салфетку положите в тарелку. Вилку, нож и ложку положите в тарелку. Поблагодарив старших за обед, встаньте из-за стола.

Из чего варят каши и как сделать кашу вкусной?

Почему о некоторых людях говорят: «Он мало каши ел»? Правильно, так говорят о слабеньких, потому что каша – это полезная еда, которая помогает детям стать здоровыми и сильными. Её лучше есть на завтрак. А из чего варят каши?

Каши варят из круп, которые получаются при переработке зерновых культур и имеют важное значение в питании. В них содержится большое количество крахмала, белков, богаты они и витаминами группы Bl, B2, PP. За счёт большого содержания крахмала блюда из круп и бобовых высококалорийны, а растительные белки в сочетании с белками животного происхождения способствуют лучшему усвоению пищи.

Наиболее распространены крупы: из пшеницы - манная «Артек», из риса:рис шлифованный, полированный, дроблёный, из овса – толокно «Геркулес» из ячменя – перловая, ячневая, из проса: пшено шлифованное, дроблёное из гречихи – ядрица, продел

Для того, чтобы каша стала вкуснее и лучше усваивалась организмом, в неё добавляют сливочное масло. Недаром говорят: «Кашу маслом не испортишь». Но в кашу ещё можно добавить ягоды, изюм, варенье. А кто не любит сладкие каши - может положить орешки.

Плох обед, если хлеба нет

Хлеб занимает основное место в питании человека. Замечательными свойствами хлеба являются: полное отсутствие приедаемости, хорошая усвояемость и насыщенность. Хлеб очень калорийный продукт и содержит большинство незаменимых питательных веществ, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. Хлеб - непременный участник любой трапезы. Как повседневная еда, так и праздничное застолье редко обходятся без хлеба. И, пожалуй, нет другого продукта, который употребляли бы все народы мира.

Хлеб выпекают из пшеницы, ржи, ячменя, овса, проса, риса и кукурузы. В зависимости от того, какая мука используется, получается хлеб разного вкуса и вида. Хлеб - незаменимый продукт на нашем столе. Не зря родилась пословица: «Хлеб - всему голова». На Руси хлеб всегда являлся главным богатством. Неурожайные на зерно годы называли голодными, даже если других продуктов было вдоволь. С хлебом и солью встречали дорогих гостей. О хлебе слагали притчи и легенды, пословицы и поговорки. Хлеб на столе - частичка солнца, знак устойчивости мира, достатка и благополучия. Неспроста издавна сложилось благоверное отношение людей к хлебу. Поэтому стремление не дать пропасть зря даже малому его кусочку имеет не только экономическое, но и нравственное значение.

Как утолить жажду или немного о пользе напитков

Без пищи человек может прожить несколько недель. А без воды - только несколько дней. Знаете ли вы, сколько жидкости в день нужно выпивать? Каждый день - 1,5-2 литра. Но это не только питьевая вода, но и соки, чай, кофе, какао и другие блюда и напитки, в которых есть жидкость. Давайте поговорим о соках, воде и молоке, об их пользе для организма человека.

Овощные и фруктовые соки Многие взрослые рассуждают так: зачем возиться и делать соки, когда тот же школьник может прекрасно съесть яблоко или морковку «живьём». Кто так думает, серьёзно заблуждается. Овощи, фрукты и соки из них - не одно и тоже. Кстати, это было известно ещё нашим далёким предкам. Вдумайтесь в слова: «Сила твоего тела заключена в соках растений». Содержание воды в соках достигает 90 и более процентов, но это поистине бесценная вода: она обогащена биологически активными веществами растительных клеток. Соки почти не требуют энергетических затрат на усвоение и сразу включаются в обмен веществ, что благотворно влияет на организм. Соки обладают и общеукрепляющим действием, связанным со стимулирующим влиянием на пищеварение и усвоение пищи.

Наконец, соки - это ещё и существенный источник витаминов, минеральных солей и многочисленных полезных микроэлементов. Поэтому соки из фруктов и овощей являются основным составным звеном в цепочке здорового питания.

Молоко и молочные продукты Молоко - исключительная пища, приготовленная самой природой. По полноте химического состава с молоком не может сравниться никакой другой естественный продукт. В нём есть белки, жиры, молочный сахар, минеральные соли, витамины, десятки ферментов и гормонов. Многие компоненты молока природа не повторяет в каких-либо других продуктах. В молоке собраны все элементы таблицы Менделеева. Оно богато солями кальция, магния, фосфора и калия, идущими на построение костей, зубов, крови, нервных тканей. Молоко и молочные продукты необходимо употреблять в любом возрасте. Ещё сам Гиппократ, наблюдая за действием молока на организм, называл его соком жизни, источником здоровья.

Минеральная вода О целебности минеральной воды человечество знало ещё с глубокой древности. Говорят, что эта вода и есть чудодейственная «живая» вода. Минеральная вода подразделяется на столовую и лечебную. В столовой воде содержание солей от 1 до 8 грамм на литр, в лечебной более 8 грамм на литр. Лечебную воду можно пить только по назначению врача, а столовую, как обыкновенную воду.

Водопроводная или простая вода Водопроводная или простая вода используется для приготовления пищи и просто для питья. Содержание минеральных веществ в простой воде сильно колеблется и зависит от источника водоснабжения. Обычно в воде содержатся 4,5мг% кальция, 1мг%магния, 1мг%серы, 1,4мг%хлора, 1,2мкг%железа, 1,6мкг%марганца,0,6мкг%меди и другие элементы. К сожалению, в нашей Новосарбайской воде, которая проходит через водопровод, в 100 раз превышена норма содержания железа, что негативно сказывается на здоровье людей. Поэтому, использовать такую воду надо с осторожностью, ни в коем случае не пить из-под крана. Водопроводную воду перед употреблением следует прокипятить и отстоять или профильтровать.

Овощи, ягоды и фрукты- самые витаминные продукты

Овощам и фруктам принадлежит важное место в питании человека. Они содержат почти все необходимые для организма питательные вещества. Особенно богаты овощи и фрукты витаминами. Вкусовые, красящие и ароматические вещества, содержащиеся в них, способствуют возбуждению аппетита, лучшему усвоению пищи и позволяют значительно разнообразить питание. Овощи и фрукты, а также и ягоды, обладают лечебными свойствами, которые используются как в народной, так и научной медицине. Овощи и фрукты очень важны в питании, особенно в питании детей, потому что организм ребёнка непрерывно растёт. Витамины очень нужны нашему организму.

Например, недостаток витамина С ведёт: к снижению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, появляются сонливость, кровоточивость дёсен, ослабляется внимание. При недостатке витамина А не только снижается сопротивляемость организма заболеваниям, но и нарушается зрение и замедляется рост. Витамин А называют витамином роста. Витамин РР предохраняет организм от заболеваний.

Почему говорят: «Всякому овощу - своё время»? Потому что у каждого овоща или фрукта свой срок созревания. Весной и в начале лета мы едим зелёный лук, редис, салаты, тепличные огурцы и помидоры. В начале лета появляются первые ягоды - земляника, чуть позже - смородина. Лето - ягодное время. И так - до самой осени, по мере своего роста и созревания овощи и фрукты дарят людям свою энергию - энергию солнца.

РекомендацииРекомендации

Продукт предназначен для: Сборник предназначен для детей школьного возраста и их родителей с целью – рассказать о рациональном питании, влияющем на здоровье человека. Правильное питание – это залог формирования здорового организма. Рекомендации: Наш сборник может быть использован в качестве методической литературы для проведения классных часов по проблеме формирования здорового питания. План продвижения продукта: Поскольку потребителем нашего продукта должен быть широкий круг лиц, считаем необходимым сборник рекомендаций растиражировать через школьный цветной принтер. Ограничений нет.