Психологическая готовность к сдаче ЕГЭ (ГИА) Автор: Рязанова Т.А. педагог-психолог МКОУ сош 11 « Стресс это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» (Г. Селье) г. Сатка

Стресс (от англ. stress напряжение, давление, нажим) ответная реакция организма ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ СТРЕССОВЫЕ СИТУАЦИИ? НЕСООТВЕТСТВИЕ ЖЕЛАЕМОЕ (ожидаемое) ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ

СИГНАЛЫ СТРЕССА. 1.Изменение физического состояния: головная боль, боли в позвоночнике, изжога, боли в грудной клетке, тошнота, головокружение, аллергические реакции, высокое артериальное давление. 2. Депрессия: появление раздражительности. 3. Дезорганизованность: стресс поглощает внимание и сводит к минимуму способность концентрировать свое внимание. Результат этого - неряшливость, рассеянность или принятие ошибочных решений. 4. Несамостоятельность: утрачивается способность к выполнению своих функций. 5. Потеря деловых качеств: трудности с принятием решения и выполнением задуманного.

НАВЕСТИ ПОРЯДОК - в собственной голове! - в организме! - в окружающем пространстве!

Режим дня Разделите день на три части: готовься к экзаменам 8 часов в день; занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй 8 часов; спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Место для занятий Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность. Условия поддержки работоспособности 1.Чередовать умственный и физический труд. 2. Выполнить упражнения - кувырок, свеча, стойка на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга. 3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль). 4. Минимум телевизионных передач и компьютера! Выберите ребенку не менее 15 его самых любимых фото, на которых он счастлив и беззаботен. Поместите их на стены в его комнате.

Питание Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться. Улучшат память: морковь с растительным маслом, стакан ананасового сока; Сконцентрировать внимание поможет половинка репчатого лука в день (помогает при умственном переутомлении, психической усталости, способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом); Достичь творческого озарения, спровоцировать рождение гениальных идей, стимулировать нервную систему можно при помощи чая из тмина (2 ч. л. измельчённых семян на чашку); Успешно грызть гранит науки позволяют капуста (она снижает активность щитовидной железы, снимает нервозность) и лимон (освежает мысли, облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С); Хорошее настроение поддержат «фрукты счастья» - бананы.

Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения: посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево вправо (15 секунд); напиши глазами свое имя, отчество, фамилию; попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд); нарисуй квадрат, треугольник сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Баня или сауна заставят как следует пропотеть. С потом выходят токсины. Вы почувствуете себя лучше физически и морально. Способы снятия нервно-психологического напряжения: Скомкать газету и выбросить ее. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче» и выбросить. Слепить из газеты свое настроение. Закрасить газетный разворот. Громко спеть любимую песню. Покричать то громко, то тихо. Погулять в лесу, покричать.

АРОМАТЕРАПИЯ несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу. Релаксация напряжение релаксация напряжение и т.д.

Упражнение «Ааааа» Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

ТРЕНИНГ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ. РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ. удобно сесть, распрямиться, положить расслабленные руки на колени ладонями вверх. первая фаза. (4 – 6 сек.) - глубокий вдох через нос, медленно поднять руки вверх до уровня груди ладонями вперед, сосредоточить свое внимание в центре ладоней и почувствовать сконцентрированное тепло вторая фаза (2 – 3 сек.) - задержка дыхания третья фаза (4 - 6 сек.) - сильный глубокий выдох через нос, выдыхая, нарисовать (можно мысленно) перед собой вертикальные волны прямыми руками четвертая фаза (2 - 3 сек.) - задержка дыхания дышать таким образом не более минут.

аутогенная тренировка ( минут) Удобно сесть, закрыть глаза, спина прямая, руки на коленях, сосредоточьтесь на формуле «я спокоен». Мысли отгонять не стоит, пусть они проплывают мимо в виде облаков. Мысленно повторите раз «моя правая рука тяжелая». Затем исходная формула «я спокоен» Затем повторите раз формулу «моя левая рука тяжелая» Снова мысленно повторите фразу «я спокоен, я собран, я уверен в успехе». Чтобы прийти в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки, откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

создание «установки на успех». Десинситизация - переживая и воображая ситуацию, вызывающую тревожность, можно выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги Составьте лесенку ситуаций, вызывающих страх, т.е. последовательность шагов, приводящих к тревожному состоянию. Например: встать утром и выслушать мамины указания; сбор около школы и разговор с друзьями об экзаменах; приход в аудиторию на место проведения экзамена; рассаживание по местам; получение бланков; заполнение бланков - титульных листов; решение заданий. я спокоен. После перечисления всех тревожных ситуаций представляйте себя в каждой ситуации по 5 секунд, а затем расслабьтесь. Важна последовательность перехода по цепочке. Время между ситуациями можно доводить до 30 секунд.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов- это может отрицательно сказаться на результате. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент не могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Как быть и что делать родителям? Не тревожьтесь об оценке, которую ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что полученная оценка не является совершенным измерением его возможностей.

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок. Говорите чаще детям: - Ты у меня все сможешь! - Я уверена, ты справишься с экзаменами! - Я тобой горжусь! - Чтобы не случилось ты для меня самый лучший! Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет во время заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Удачной вам сдачи экзаменов!!!