ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКОВ Совместная Разработка Центра здоровья МБУЗ ДГКП8 и МКУЗ ГЦ МП

О ПРЕДЕЛЕНИЕ ВОЗ Здоровье полное физическое, психическое и социальное благополучие человека. Рациональное питание одно из основных средств обеспечения нормального физического и умственного развития детей. Здоровый образ жизни это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

О СНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА В воде и пище В одежде и жилище В любви и уважении В деторождении и воспитании детей В труде и его оплате В общественной жизни и отдыхе В достойной старости В вероисповедании

О Т ЧЕГО ЗАВИСИТ ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕ КА 1.Внешняя среда и природно- климатические условия 20% 2. Генетическая биология человека (наследственность) 10% 3. Уровень здравоохранения 10% 4. ОБРАЗ ЖИЗНИ (питание, условия жизни, двигательная активность, психоэмоциональ- ный настрой) 60%

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Рациональное питание – одно из основных средств обеспечения нормального физического и умственного развития детей. Оно повышает их устойчивость к болезням и успеваемость. Значение рационального питания возрастает в условиях большой учебной нагрузки. Современные учебные программы очень насыщены. Для их выполнения требуются значительные усилия и большая затрата времени детей не только в школе, но и дома.

Огромная информация, которая систематически поступает детям в школе и по другим каналам (телевидение, радио, кино, компьютер и др.), создает большую нагрузку на нервную систему. Снять эту нагрузку помогает правильно организованное питание. В современных условиях к здоровью школьников предъявляются повышенные требования, и обеспечить высокий его уровень является важной и ответственной задачей. В решении этой задачи одну из главных ролей играет рациональное питание.

Большое значение имеет правильный режим питания. По современным научным данным наиболее обоснованным и полезным для детей школьного возраста является режим четырех– или пятиразового питания, при котором достигаются наилучшие показатели физического состояния, развития и работоспособности. Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе, а так же определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи.

РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СМЕНЫ ОБУЧЕНИЯ ( В % ОТ КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ) Для школьников, занимающихся в первую смену: 1-й завтрак (8 часов) – 20%; 2-й завтрак (11 часов) – 10%; Обед (14 часов) – 35%; Полдник (17 часов) - 10%; Ужин (20 часов) – 25%. Для школьников, занимающихся во вторую смену: Завтрак (8 часов) – 20%; 2-й завтрак (11 часов) – 10%; Обед (14 часов) – 35%; Полдник (17 часов )– 10%; Ужин (20 часов ) – 25%.

Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4 часов, в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Домашнее питание должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона школьника. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

С УТОЧНЫЙ КАЛОРАЖ ШКОЛЬНИКА Питание детей должно наиболее полно удовлетворять как энергетические, так и ростовые их нужды. Потребность в калориях детей младшего школьного возраста 7 – 10 лет составляет 2400 ккал/сут. Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки. У подростков (14–17 лет) потребность в калориях большая, чем у взрослых. Потребность в калориях юношей (14–17 лет) составляет 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в возрасте 18–40 лет, занятых трудом, который требует значительных физических усилий. Калорийность обеспечивается достаточным количеством белков, жиров, углеводов.

П ОТРЕБНОСТЬ ШКОЛЬНИКА В БЕЛКЕ Потребность в белке детей в связи с интенсивными процессами их роста и развития большая, чем у взрослых. У школьников младшего возраста потребность в белке – 2,5–3 г на 1 кг веса, У школьников старшего возраста (14–17 лет) – не менее 2 г на 1 кг веса. В количественном выражении дети в возрасте 7 – 10 лет должны получать 80 г белка в сутки, в возрасте 11–13 лет – 93 г, юноши (14–17 лет) – 106 г девушки (14–17 лет) – 96 г.

Удовлетворение потребности в белке производится за счет как животных, так и растительных белков. Основные источники животного белка : молоко и молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Источниками растительного белка являются многие пищевые продукты, но главное значение имеют хлебобулочные изделия, крупяные и макаронные изделия, а также картофель. Все они обязательные и являются составной частью детского пищевого рациона. Известно, что удовлетворение ростовых потребностей детского организма происходит при высоком уровне в рационе животного белка, который должен составлять 60 %.

Для обеспечения белковой полноценности питания необходимо ежедневно включать в пищевой рацион школьника: молоко – 500 г, одно яйцо, творог – 40–50 г, сыр – 10–15 г, рыба – 40–60 г, мясо школьникам младшего возраста (7 – 10 лет) – 140 г, среднего возраста (11–13 лет) – 175 г подросткам (14–17 лет) – 220 г. Таким набором животных продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белке при условии поступления достаточного количества растительного белка.

П РИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ – ИСТОЧНИКОВ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА : хлеб ржаной – 100 г (для школьников младшего возраста – 75 г); пшеничные хлебобулочные изделия 200 г (для младшего возраста-165 г, для юношей – 250 г); крупы – 35 г; макаронные издели я – 15 г; бобовые – 10 г ( для школьников младшего возраста – 5 г).

П ОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ ШКОЛЬНИКОВ Потребность в жире школьников такая же, как и потребность в белке. Средняя потребность школьника в жире составляет 80–90 г в сутки, в том числе растительного – 20–30 г. Наиболее полезным в детском питании является сливочное масло, в котором находятся витамины А и Д, фосфатиды, необходимые растущему организму. растительное масло (10–15 % от общего содержания жира ).

З НАЧЕНИЕ ЖИРОВ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКОВ Жиры используются организмом для роста, построения нервной ткани и вещества мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунобиологических свойствах.

При недостаточном поступлении жира ослабляются защитные свойства организма и он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети становятся более восприимчивы к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным заболеваниям, гриппу и др. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы.

О ТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ИЗБЫТКА ЖИРА нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка расстраивается пищеварение. В следствии чего появляется избыточная масса тела.

З НАЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА В питании школьников важное значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320– 420 г в сутки. Нужно использовать легко усвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др.).

Количество легко усвояемых углеводов в пищевом рационе школьника должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, т. е. 70 – 100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, который содержится в большом количестве в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому в детском питании предусматривается довольно большое количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (35 г) в день. Однако, преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям.

Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4

З НАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины пищи. У школьников, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, Д и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Однако в обеспечении витамином А большую роль могут сыграть и некоторые растительные продукты – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А. Каротин моркови наиболее полно используется в организме, если ее измельчить, например, на терке или употреблять в отварном виде.

Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца. Поэтому школьники должны ежедневно как можно больше находиться на открытом воздухе. Зимой для этой цели успешно может использоваться искусственное ультрафиолетовое облучение в школьных или иных специальных кабинетах. Применять препараты витамина Д можно только по назначению врача. Много витаминов А и Д содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в питании школьников. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В связи с этим в питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).

З НАЧЕНИЕ МИНЕРАЛЬНОГО СОСТАВА ПИЩИ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА Питание школьников должно включать необходимый комплекс минеральных солей. Значение их в развитии и жизнедеятельности организма многообразно. Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах. Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор, которые являются основными структурными компонентами скелета.

В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Для того, чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Для удовлетворения суточной потребности в кальции достаточно употребить 0,5 л молока или 100 г сыра. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др. При обычном, смешанном, сбалансированном, рациональном питании обеспечивается удовлетворение потребности организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

Н АРУШЕНИЯ ПИТАНИЯ Переедание. Увеличение количества пищи и кратности приёма Вредные пищевые привычки: фастфуд и «перекус». Недоедание. Бедный пищевой рацион.

СПОСОБЫ И ПРАВИЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ варка, тушение, запекание, пассерование, припускание. приготовление пиши на пару Различные приемы тепловой обработки помогают разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, и еда не будет приедаться.

Н А ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ РЕБЕНКА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ? При выборе зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, макаронам, кашам. Обращайте внимание на продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами. Предлагайте ребенку в качестве гарнира свежие (в виде салатов) или тушеные овощи, отварной картофель или пюре, но не жареный. Мясные и рыбные блюда лучше употреблять в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару. Избегайте появления в меню школьника жареных блюд, жирных чипсов, соленых сухариков, FAST-FOOD. Так как употребление таких продуктов может привести к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и нарушению обменных процессов в организме.

В рационе Вашего ребенка должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только некоторые необходимые детскому организму витамины и минералы, но и пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие всасывание железа и других микроэлементов, и полезных веществ. Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов - глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов. В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.

Помните, что молоко и молочные продукты – залог «здоровья» костей ребенка. Постарайтесь сделать так, чтобы молоко стало любимым напитком в рационе питания детей. Оно может прекрасно утолять жажду и заменить сладкие газированные напитки. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, птица, рыба, яйца – необходимы для нормального роста и развития школьника. Отдавайте предпочтение свежеприготовленным мясным продуктам, а не консервам и колбасам. Включайте рыбные блюда в меню ребенка не менее 3-х раз в неделю: они содержат необходимые ребенку жирные кислоты, а морская рыба – еще фосфор и йод.

Постарайтесь, чтобы ребенок всегда имел с собой яблоко или какой-нибудь другой фрукт, зерновой батончик, сок, как дополнительное питание между основными приемами пищи. Не давайте ребенку шоколадных батончиков, чипсов, сухариков, газированных напитков. Выработайте у ребенка негативное отношение к этим продуктам, рассказывая об их вредном влиянии на здоровье и внешность. Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать часто их детям не следует. На ночь давать детям сладости не рекомендуется, так как кислота, образующаяся в полости рта после их употребления, способствует возникновению кариеса зубов.

Д ВИЖЕНИЕ – ЭТО ЖИЗНЬ

О СНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКОВ Распорядок дня Режим сна Физическая нагрузка Закаливание Режим питания Личная гигиена Профилактика вредных привычек

Р АСПОРЯДОК ДНЯ Режим каждого школьника предусматривает определенное время для учебы, отдыха, приема пищи, сна. Распорядок дня у школьников разного возраста различен в зависимости от характера учебы, бытовых условий, привычек и склонностей. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна и отдыха. Ночной сон не менее 9-10 часов. Перерыв между приемами пищи не более 4 часов. Очень важно, чтобы школьник принимал пищу и спал в одно и то же время.

П РИМЕРНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА, ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ В ПЕРВУЮ СМЕНУ подъем, уборка постели утренняя гимнастика умывание завтрак ходьба пешком в школу учебные занятия (обязателен школьный завтрак) ходьба пешком из школы, обед дневной отдых самоподготовка, выполнение домашнего задания полдник занятия физическими упражнениями, посещение спортивной секции ужин отдых гигиенические процедуры, сон

Р ЕЖИМ СНА Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Ф ИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА Для школьников занятия физической культурой и спортом имеют исключительное значение. Тренированный школьник легко справляется со значительными физическими и умственными нагрузками. Физкультура весьма полезна. Занятия утренней гимнастикой и закаливание обязательный минимм физической тренировки. Она должна стать для школьников ежедневной привычкой.

Д ВИГАТЬСЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Приучить себя к ходьбе с молодых лет, используя для этого любую возможность. Выполнять утреннюю гимнастику ежедневно. Дорогу в школу и обратно пройти пешком. Перемены провести в движении. После уроков полезно прогуляться. Стараться не пользоваться лифтом.

П РИНЦИПЫ ЗАКАЛИВАНИЯ Приступайте к закаливающим процедурам после консультации педиатра, соблюдая принципы : Постепенность увеличения закаливающих процедур. Первоначальные закаливающие процедуры должны по своей силе и по длительности вызывать минимальные изменения в организме. Только по мере привыкания к определённому виду раздражителя их можно постепенно усиливать. 2. Систематичность. Нельзя прерывать начатые закаливающие процедуры без серьёзных оснований, так как в этом случае исчезают те способности организма, которые были приобретены в процессе закаливания. 3. Последовательность. Первоначально рекомендуются воздушные ванны, затем, по мере привыкания, следует переход к водным процедурам и солнечным ваннам. К обливанию можно переходить после того, как дети привыкнут к обтиранию, а купание в водоёмах допускается после привыкания к обливанию и т.д. 4. Комплексность. Специальные закаливающие процедуры лишь тогда дают нужные результаты, когда они сочетаются с другими мероприятиями в повседневной жизни ребёнка, направленными на укрепление здоровья (это прогулки, утренняя гимнастика, проветривание помещений, физкультурные занятия и т.д.) и если они проводятся комплексно. Важно проведение закаливающих процедур при положительном настрое ребёнка.

В заключении можно сделать вывод: надо не только хотеть быть здоровым, но активно и настойчиво работать в этом направлении так как легких путей к достижению высокого уровня здоровья нет.

С ПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ