Подготовила: Кемешева А.А. ученица 9 «А» класса.

Род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела. Растяжка это неотъемлемая часть тренировки любого спортсмена или человека, ведущего здоровый образ жизни. Ведь если не выполнять упражнения на растяжку, со временем наши суставы станут менее подвижны и уменьшится диапазон их работы. Для того чтоб это не произошло, предлагаю разобраться в видах растяжки Что такое растяжка?

Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает. Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий. Не допускать побочных движений и суетливости. Правила применения растяжек.

Очень важно на первом же занятии четко обозначить временные границы проведения растяжек. Минимальная длительность 3 мин. (3–5 растяжек). По мере укрепления мышц время увеличивается до 4–6 мин. (5–7 растяжек). Максимально можно заниматься от 7 до 9 мин., делая одну растяжку в минуту. Это условие обязательно при выполнении упражнений единым комплексом. Если же одно-два упражнения включаются в урок как паузы на расслабление, то это можно делать несколько раз, предлагая ребятам выбирать ритм выполнения, ориентируясь на самочувствие. Первые растяжки, пока идет обучение, желательно выполнять с минимальным и средним натяжением, а потом уже проводить с максимальным усилием. Организм человека создан рационально, в нем все взаимосвязано и взаимозависимо. Нормальное его функционирование впрямую зависит от работы каждого" органа, в том числе не в последнюю очередь от работы мышц. А чтобы быть в норме, каждая мышца должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Правила применения растяжек.

Статическая растяжка. Это самый распространенный вид растяжки. Для выполнения такого метода растяжки вам надо медленно растягиваться и оставаться в таком положении некоторое время. Каждую выполняемую позу нужно стараться удерживать в течение 15 – 30 секунд по 3 – 4 раза за тренировку. Самое главное помните, что вы должны ощущать, как растягиваются ваши мышцы и не доводить растяжку до боли.

Динамическая растяжка. Эта растяжка выполняется в движении. Вы можете удивиться: как это выполняется? Есть упражнения, при выполнении которых одна из мышц оказывается в растянутом положении. Самое распространенное упражнение этого вида это выпад одной ногой вперед. При этом вы упираетесь ладонями в пол и замираете в этом положении на 3 секунды, затем встаете и делаете шаг другой ногой вперед и также замираете. Это одно из упражнений выполнения динамической растяжки.

Баллистическая растяжка. При выполнении такой растяжки все движения выполняются резко и размашисто. При выполнении данной техники происходит рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Современные специалисты такой метод растяжки не одобряют, из–за того, что суставы испытывают рискованные перегрузки. Но этот метод растяжки до сих пор актуален в некоторых видах восточных единоборств.

Пассивная растяжка. Во время выполнения такой растяжки на ваши мышцы воздействует внешняя сила в виде партнера по тренировкам или тренера. Амплитуда выполнения движения получается больше, чем при выполнении растяжки самостоятельно. Но стоит помнить, что помощник должен быть квалифицированный, иначе есть вероятность, что он вас не дотянет или перетянет, а это может привести к травме. Так что не доверяйте себя в случайные руки.

Активная растяжка. Во время выполнения активной растяжки вы растягиваете свою конечность до определенного положения, а потом удерживаете её в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. Так, например, если вы хотите растянуть квадрицепс, вы должны подтянуть ступню к ягодице и удерживать её в таком положении силой бицепса бедра. Специалисты считают, что сокращение мышц приводит к сверхрасслаблению и растяжению мышцы антагониста. В нашем случае это будет расслабление мышц квадрицепса. Другой способ выполнения этой техники это когда вы, наоборот, стараетесь разогнуть ногу, согнутую в колене, преодолевая сопротивление собственной руки. При этом вы очень напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс наоборот расслаблен.

Конечно, разработать эластичность мышц куда проще во время роста и формирования организма, т.е. в подростковом возрасте, но и будучи взрослой можно и нужно тянуть все группы мышц и развивать гибкость своего тела при помощи специальных физических упражнений. Выполнять упражнения лучше вечером, за несколько часов до сна. Согласно циркадному ритму температура тела немного повышается, помогая избежать травм при занятиях стретчингом. Кроме того, упражнения на растяжку достаточно статичны, выполнять их лучше под медленную музыку, что поможет успокоиться и расслабиться перед отходом ко сну. Когда лучше начать развивать растяжку?

Упражнения на растяжку в шпагат.

Упражнения для укрепления мыши брюшного пресса.

Упражнения на растяжку позвоночника.

Упражнения на растяжку.