«развитие навыков профессиональной самопомощи в ситуациях стресса и эмоционального истощения ». Семинар-практикум для учителей ГБОУ СОШ февраля 2014 г. Педагог – психолог высшей категории ГБОУ СОШ 332 Розонова Елена Николаевна

Мало знать, надо применять Мало хотеть, надо и делать. (Гете)

ТЕСТ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ Этот тест служит для оценки степени раздражительности, нервозности, вспыльчивости и способности контролировать эти качества. Хотите проверить, как Вы реагируете на стрессы? Тогда на предложенный список вопросов ответьте одним из трех способов -"да, безусловно", "да, но не очень" или "нет, ни в коем случае". "Ключ« За каждый ответ испытуемому начисляется: "да, безусловно"- 3 балла; "да, но не очень" - 1; "нет, ни в коем случае" - 0. Очки суммируются. Максимально возможное количество - 48.

Раздражает ли Вас: 1. Смятая страница газеты, которую Вы хотите прочитать? ________________________________________ 2. Женщина "в летах", одетая как молоденькая девушка? ________________________________________ 3. Чрезмерная близость собеседника при разговоре? ________________________________________ 4. Женщина, курящая на улице или в общественном месте? ________________________________________ 5. Человек, кашляющий в Вашу сторону? ________________________________________ 6. Когда кто-то грызет ногти на Ваших глазах? ________________________________________ 7. Когда кто-то смеется невпопад? ________________________________________ 8. Когда кто-то пытается учить Вас, что и как делать? ________________________________________ 9. Когда любимая девушка (юноша) постоянно опаздывает? ________________________________________ 10. Когда в кинотеатре тот, кто сидит перед Вами, все время вертится и обсуждает фильм? ________________________________________ 11. Когда Вам пересказывают сюжет интересного романа, который Вы только собираетесь прочесть? ________________________________________ 12. Когда Вам дарят ненужные вещи? ________________________________________ 13. Громкий разговор в общественном транспорте? ________________________________________ 14. Слишком сильный запах духов? ________________________________________ 15. Человек, жестикулирующий во время разговора? ________________________________________ 16. Коллега, часто употребляющий иностранные слова?

РЕЗУЛЬТАТЫ. Более 36. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает почти все, даже самое незначительное. Вы вспыльчивы и легко выходите из себя. Это расшатывает Вашу нервную систему, усиливая трения с окружающими. От 13 до 36. Вы принадлежите к наиболее распространенной группе людей. Вас раздражают только очень неприятные вещи. Не драматизируя повседневные невзгоды, Вы способны легко забывать о них. Менее 13. Вы достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь. Вас не так-то просто вывести из равновесия. А это гарантия против стрессов.

Общие сведения о стрессе. Стресс - это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

ФАЗЫ ТРЕВОГИ Напряжение - приближение ситуации тревоги. Ещё ничего не случилось, но предчувствие ситуации. Гиперэстезические реакции. в обычное время нейтральные вещи, ситуации приобретают негативную окраску. Повышенная раздражительность и уровень мобилизации. Тревога Невозможность определить характер тревоги, её источник. Неадекватные связи событий, явлений вкупе с истерическими реакциями. «Враги кругом мерещатся»! Промежуточная стадия адекватное отношение неадекватное. Страх. Преобладание реакций торможения. Человек как бы парализован, как во сне, замедленные реакции. Боюсь, не пойму чего, не знаю кого. Все плохо! Ощущение катастрофы. Ярко выраженное чувство приближения апокалипсиса, рушится мир, рушатся все надежды, никто не спасет, никто не поможет! Армагеддон, конец света, все погибнем, никто не останется в живых Тревожно- боязливое возбуждение Максимальный уровень тревоги, невозможность действий, парализация на физическом, психологическом уровне. Депрессия.

СТРЕСС НА ТЕЛЕСНОМ УРОВНЕ Скачкообразная динамика артериального давления. Ощущение жара «Кровь ударила в голову» Боли в области головы, головокружения Боли в области сердца, ЖКТ Отдышка. Не хватает воздуха Нарушение речевой функции. Путаются слова, перестановки слогов в словах, нечеткие формулировки, нарушение темпа речи (замедленная, быстрая), тембра голоса, (слишком резкий, слишком тихий). Нарушение аппетита и в ту, и в другую сторону от обжорства, до полного отказа от еды. нарушение сна.. Разнообразные сексуальные проблемы

СТРЕСС НА ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ Ощущение немотивированной тревоги. Подавленное настроение, дисфория. Перепады настроения от эйфории до дисфории. Немотивированная агрессия. Агрессивные выпады в сторону окружающих, в том числе и вербальные Повышенная конфликтность. Нарушение эмоциональных контактов с близкими людьми: никто не любит, не жалеет, не понимает. Нарушения поведенческих реакций. Отказ от помощи, отказ от совместных действий, замыкание в себе. Бегство, уход от ситуации.

Ситуация влияния Возрастные тенденции. Чем моложе человек, тем он более стрессоустойчив. «К старости человек исчерпывает не только физические ресурсы, но и адекватные, не происходит восстановления». (Г. Селье). Индивидуальная степень подверженности стрессу.

Стресс сопровождается: Невозможность работать с полной отдачей, с полной выкладкой. У человека нет сил, он ослаблен. Ему не хочется работать, идти на работу. Деперсонализацией. Человек перестает понимать себя, не адекватно оценивает себя, свои силы, свои возможности. Негативное самовосприятие. Постоянная усталость, утомление, апатия. Негативное отношение к своим обязанностям, к работе в целом.

Ситуации, в которых человек более уязвим: Игнорирование ситуации опасности. Переоценивает себя, свои силы, возможности на интеллектуальном уровне. Потеря контроля над собой, над ситуацией. Контроль за тем, что не подвластно. Расхождение деятельности с личными предпочтениями.

Не принимать скорых самостоятельных решений. Счет до 10. Дыхание. Регулировать дыхание глубокий полный вдох через нос, задержка дыхания, медленный полный выдох через нос. Смочить холодной водой: артерии на руках, предплечья, виски, лоб. Физические упражнения. ПОМОЩЬ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ:

Профилактика стрессов Когнитивная помощь – проанализировать ситуацию. Аффективная- релаксация на телесном, эмоциональном, психологическом уровне. Поведенческая- знание межпозиционных отношений. Самоисследования. Кто Я? Спринтер или стайер? Знание своих физических и эмоциональных особенностей.

ПИТАНИЕ ПРИ СТРЕССЕ Витамины группы В: мясо, рыба, пророщенные зёрна пшеницы, темно зеленые овощи. Время между приемами пищи не должно превышать 5-ти часов. Увеличить количество раз приема пищи, но уменьшить объем. Исключить из рациона чай, кофе заменить на травяные отвары, соки, фруктовые и ягодные компоты. Отказаться от традиционного сладкого. Ввести в рацион глюкозу и фруктозу. Запах любимого вещества, еда, духи, ароматические палочки, подушечки и т.д.

Физическая релаксация: Напряжение – расслабление всех групп мышц последовательно от ног до головы и лица. Регулирование дыхания. Следить за сном Следить и регулировать аппетит

Кнопки мозга. Это серия упражнений, которая включает "электрическую систему" организма, способствует концентрации внимания, улучшает кровоснабжение головного мозга, подготавливает его к восприятию сенсорной информации. Выполняется по сек. каждой рукой. Указательным и средним пальцами одной руки массировать точки над верхней губой (середина носогубной складки) и посередине под нижней губой. Другая в это время лежит на пупке. Одновременно с этим, взгляд нужно переводить в разных направлениях: влево-вверх, вправо- вниз и т.д. Указательным и средним пальцами одной руки держать точку над нижней губой. Пальцы другой руки массируют область копчика. Упражнение снимает умственную усталость. Активизирует работу обоих полушарий, повышает координацию и устойчивость тела, помогает сосредоточиться на запоминании нового материала. Ладонь одной руки положить на пупок. Пальцы другой руки массируют область копчика. Через сек. положение рук меняется. Рука, накрывающая пупок, соприкасается через него со всеми меридианами тела, т. к. это точка центрального меридиана. Упражнение способствует расслаблению, снимает нервное напряжение, повышает уровень внимания, снижает гиперактивность.

МЕТОДИКА «ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА» [2] Методика предназначена для восстановления эмоционального равновесия и работоспособности, активизации внутренних резервов организма, улучшения общего самочувствия организма. Может выполняться в группе и индивидуально. Может выполняться на фоне соответствующей спокойной музыки или в тишине. [2]

1. Сделайте вдох носом продолжительностью 4 секунды, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух. Руки во время вдоха разведите в стороны до уровня плеч, корпус отведите назад. К концу вдоха максимально напрягите все мышцы, а руки отведите за спину. 2. Задержите дыхание и оставайтесь в такой позе 4 секунды. 3. Выдохните воздух через рот в течение 4 секунд, плавно, слегка наклонив туловище вперед и возвращая руки в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе – 4 секунды. 4. Повторите упражнение. Постепенно доводите каждую фазу дыхания до периода в 6 секунд. Упражнение выполняется в течение 5 минут. На выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление.

Доминирующее опускание руки. Упражнение выполняется стоя вдвоём. Один медленно и равномерно поднимает правую руку до горизонтального положения (счёт " "), после чего другой опускает эту руку в три шага: Первый шаг: медленно, за 7 сек., на счёт " ", преодолевая лёгкое сопротивление мышцы руки партнёра. Второй шаг: то же самое, но уже с чуть большим напряжением. Третий шаг: доминирующее опускание руки, т.е. преодолевается сильное напряжение мышц руки партнёра. Таким образом, опускание руки происходит 3 раза. При этом нельзя брать за суставы, стараться не сорвать мышцы, упражнение должно доставлять не боль, а удовольствие. Левую руку можно включить вместо правой руки, если нужно усилить работу правого полушария. Праворукость и леворукость не учитываются.

Перекрёстная марионетка (для правого полушария). Упражнение выполняется стоя. На счёт " " медленно и равномерно поднимайте левую ногу, согнутую в колене, до уровня бедра. Когда нога оказывается поднятой до горизонтального уровня, правой рукой делайте усилие для ноги в три шага: Первый шаг: лёгкое усилие мышцы ноги – 7 сек. Второй шаг: сильное усиление – 7 сек. Третий шаг: доминирующее опускание ноги – 7 сек. Руки при этом удобнее прикладывать чуть выше колена. Левой рукой можно на что-то опереться или держать её, отставив в сторону и, согнув в локте. Спина должна быть прямой. Упражнение выполняется только для левой ноги. Дети выполняют упражнение 3 раза, взрослые – 8 раз. Перекрёстная марионетка (для левого полушария). Выполняется как и для правого полушария. Отличие состоит в том, что поднимается правая, а не левая нога. Усиление делается левой, а не правой рукой. Это упражнение максимально открывает работу правого полушария. Оно выполняется 3 раза. Упражнение выполняется только для правой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ : Не суетиться Менять оценку, искать позитив в негативной ситуации. Не позволять другим оказывать на вас влияние Не копить злобные чувства, а избавляться от них. «Прощая своих врагов, не забывайте их имена». Увеличивать позитив, баловать себя. Делать не менее одного комплимента в день. Изменить масштаб ситуации. Как эта ситуация проявит себя и будет действовать в масштабе всей вашей жизни? Тренировать позитивный взгляд на себя. Отделять себя, свою личность от неверных поступков. Разделять себя и недостатки. Не употреблять общих выражений для описания своего поведения. Девиз: «В этот раз я потерпела неудачу, но я учту все промахи, которые допустила и все ошибки, которые сделала учту и в следующий раз исправлю». Разбить проблему на более мелкие части и решать последовательно одну за другой. Релаксация. Контролировать свой световой и цветовой фон. Окружить себя яркими и радостными оттенками цветов, которые являются более предпочтительными для вас.