Стресс и метаболическая патология: аспекты взаимосвязи и комплексной профилактики.

Метаболический синдром (МС). МС – характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией, что вызывает нарушение углеводного, липидного, пуринового обмена и АГ.

Факторы риска МС. Стресс Генетическая предрасположенность Избыточное питание Гиподинамия Синдром обструктивного апноэ во сне (уменьшение ночного пика соматотропного гормона, что ведет к инсулинорезистентности).

Признаки МС. Основной признак: Абдоминальное ожирение: ОТ> 94 см у м ОТ>80 см у ж уровня ТГ > 1,7 ммоль/л ЛПВП < 1.0 ммоль/л у м и < 1,2 ммоль/л АГ ( АД > 140/90 мм рт.ст.) ЛПНП > 3 ммоль/л Признаки метаболического синдрома. Дополнительные критерии:Нарушение толерантности к глюкозе (после нагрузки через 2 ч. глюкоза > 7,8 и < 11,1 ммоль/л) Абдоминальное ожирение+2 доп. критерия = МС глюкозы натощак > 6,1

Метаболический синдром и стресс. Психосоциальный стресс (хронич.) Активация гипоталамо- гипофизарно- надпочечниковой системы Повышение кортизола Гипергликемия Гиперинсуленизм Нарушение толерантности к глюкозе Абдоминальны й тип ожирения Нарушение процессов мотивации Повышение аппетита Стимуляция симпатической нервной системы Вазоконстрикц ия, учащение сердечного ритма Повышение АД

Профилактика МС. Изменение образа жизни: Рациональное питание (голодание противопоказано, т.к. это сильный стресс). Увеличение адаптации к стрессу. Занятия спортом. Отказ от курения

Диета при МС. 1. Общее снижение калорийности рациона до около 1700 ккал/с у т. 2. Ограничение в рационе соли до 3-8 г/сут (в зависимости от АД). 3. Снижение потребления продуктов, богатых холестерином. 4. Достаточное потребление белка (около г/сут или 15-20% от общей калорийности рациона). На долю жиров должно прихо­диться не более 30% от общего числа калорий (1-% - животные, 20% - растительные). Доля углеводов должна составлять 50% (для пациенток с СД 2 типа расчет калорий проводиться индиви­дуально). 5. Увеличение содержания в рационе пищевых волокон (до г/сут) и продуктов, богатых клетчаткой. 6. Употребление омега-3-кислот в составе оливкового и рапсово­ го масел (частично заменив подсолнечное и, особенно, сливоч­ ное). 7. Достаточное потребление витаминов и минералов. 8. Ограничение потребление алкоголя 9. Обязательное сочетание с физической нагрузкой.

Стресс. Стресс – совокупность стереотипных, физиологически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, к сопротивлению, борьбе или бегству.

Признаки стресса: 1. Физические 2. Эмоциональные 3. Поведенческие Физические признаки: Бессонница Головные боли Запоры Понос Частое мочеиспускание Усиление сердцебиения Боли в живот Тошнота или рвота Потеря аппетита или постоянное чувство голода Нарушение менструального цикла Сыпь на теле Кожный зуд

Эмоциональные признаки: Импульсивное поведение Пониженное настроение Гнев Нарушение памяти и концентрации внимания Беспокойный сон (кошмары) Необоснованная агрессивность Раздражительность, частые слезы Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей Импульсивное, непредсказуемое поведение

Поведенческие признаки: Кручение волос Кусание ногтей Потеря интереса к внешнему облику Морщение лба Скрежетание зубами Пронзительный нервный смех Усиленное курение Чрезмерное потребление лекарств Притоптывание ногой или постукивание пальцем

Как справиться со стрессом, в том числе экзаменационным?

Психологическая подготовка к экзаменам Создании оптимального функционального состояния, позволяющего наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной учебой во время сессий. Психологи считают, что успех на экзамене на 50% зависит от умения ученика управлять своим психическим состоянием.

Накануне экзамена нужно как следует выспаться, просмотрев перед сном тезисы ответов, так как именно во время сна происходит окончательное формирование следа в памяти.

Злоупотребление кофе, крепким чаем перед экзаменом лишает нас возможности расслабиться. Для успокоения нервов лучше попить чай из трав.

Питание должно быть дробным ( 4-5 раз в день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров и углеводов.

Чередуйте умственные нагрузки с физическими, занимайтесь спортом.

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) 1. ЛЯГТЕ (В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ - ПРИСЯДЬТЕ) ПОУДОБНЕЕ В ТИХОМ, СЛАБО ОСВЕЩЁННОМ ПОМЕЩЕНИИ; ОДЕЖДА НЕ ДОЛЖНА СТЕСНЯТЬ ВАШИХ ДВИЖЕНИЙ. 2. ЗАКРЫВ ГЛАЗА, ДЫШИТЕ МЕДЛЕННО И ГЛУБОКО. СДЕЛАЙТЕ ВДОХ И ПРИМЕРНО НА 10 СЕКУНД ЗАДЕРЖИТЕ ДЫХАНИЕ. ВЫДЫХАЙТЕ НЕ ТОРОПЯСЬ, СЛЕДИТЕ ЗА РАССЛАБЛЕНИЕМ И МЫСЛЕННО ГОВОРИТЕ СЕБЕ: "ВДОХ И ВЫДОХ, КАК ПРИЛИВ И ОТЛИВ". ПОВТОРИТЕ ЭТУ ПРОЦЕДУРУ 5-6 РАЗ. ЗАТЕМ ОТДОХНИТЕ ОКОЛО 20 СЕКУНД. 3. ВОЛЕВЫМ УСИЛИЕМ СОКРАЩАЙТЕ ОТДЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ИЛИ ИХ ГРУППЫ. СОКРАЩЕНИЕ УДЕРЖИВАЙТЕ ДО 10 СЕКУНД, ПОТОМ РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ. ТАКИМ ОБРАЗОМ ПРОЙДИТЕСЬ ПО ВСЕМУ ТЕЛУ. ПОВТОРИТЕ ДАННУЮ ПРОЦЕДУРУ ТРИЖДЫ, РАССЛАБЬТЕСЬ, ОТРЕШИТЕСЬ ОТ ВСЕГО, НИ О ЧЁМ НЕ ДУМАЙТЕ. 4. ПОПРОБУЙТЕ КАК МОЖНО КОНКРЕТНЕЕ ПРЕДСТАВИТЬ СЕБЕ ОЩУЩЕНИЕ РАССЛАБЛЕННОСТИ, ПРОНИЗЫВАЮЩЕЕ ВАС ОТ ПАЛЬЦЕВ НОГ, ЧЕРЕЗ ИКРЫ, БЁДРА, ТУЛОВИЩЕ ГОЛОВЫ. ПОВТОРЯЙТЕ ПРО СЕБЯ: "Я УСПОКАИВАЮСЬ, МНЕ ПРИЯТНО, МЕНЯ НИЧТО НЕ ТРЕВОЖИТ".

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) 5. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, ЧТО ОЩУЩЕНИЕ РАССЛАБЛЕННОСТИ ПРОНИКАЕТ ВО ВСЕ ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА. ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, КАК НАПРЯЖЕНИЕ ПОКИДАЕТ ВАС. ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО РАССЛАБЛЕНЫ ВАШИ ПЛЕЧИ, ШЕЯ, ЛИЦЕВЫЕ МУСКУЛЫ (РОТ МОЖЕТ БЫТЬ ПРИОТКРЫТ). ЛЕЖИТЕ СПОКОЙНО, КАК ТРЯПИЧНАЯ КУКЛА. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ИСПЫТЫВАЕМЫМ ОЩУЩЕНИЕМ ОКОЛО 30 СЕКУНД. 6. СЧИТАЙТЕ ДО 10, МЫСЛЕННО ГОВОРЯ СЕБЕ, ЧТО С КАЖДОЙ ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ЦИФРОЙ ВАШИ МЫШЦЫ ВСЁ БОЛЕЕ РАССЛАБЛЯЮТСЯ. ТЕПЕРЬ ВАША ЕДИНСТВЕННАЯ ЗАБОТА - НАСЛАДИТЬСЯ СОСТОЯНИЕМ РАССЛАБЛЕННОСТИ. 7. НАСТУПАЕТ "ПРОБУЖДЕНИЕ". СОСЧИТАЙТЕ ДО 20. ГОВОРИТЕ СЕБЕ: "КОГДА Я ДОСЧИТАЮ ДО 20, МОИ ГЛАЗА ОТКРОЮТСЯ, Я БУДУ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОДРЫМ. НЕПРИЯТНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В КОНЕЧНОСТЯХ ИСЧЕЗНЕТ". 8. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ. ПОНАЧАЛУ ОНО ЗАНИМАЕТ ОКОЛО ЧЕТВЕРТИ ЧАСА, НО ПРИ ДОСТАТОЧНОМ ОВЛАДЕНИИ ИМ РЕЛАКСАЦИЯ ДОСТИГАЕТСЯ БЫСТРЕЕ.