Это текстовая версия лекции «Сигналы насыщения и альтернативные источники энергии». Материалы предоставлены с сайта Данный текст является авторским и Вы получили его потому, что стали участником курса «Метод-10. Управляй своим весом!» Данный текст предназначен для Вашего личного и семейного использования неограниченное время. Любое копирование, распространение, передача другим лицам с целью коммерческого или некоммерческого использования невозможны. com С уважением, Светлана Стрельникова Автор Метода-10.

Насыщение – это ответ организма на поступление питательных веществ. Насыщение начинается с чувства голода, постепенно проходит нейтральную фазу и ведет к чувству удовлетворения и сигналам, что уже достаточно еды. В пищеварении участвуют практически все органы нашего тела: Ротовая полость: язык, зубы, слюнные железы Пищевод Желудок Печень, поджелудочная железа Все отделы кишечника Кровь, как переносчик питательных веществ Спинно-мозговая жидкость, как курьер, доставляющий углеводы и жиры в мозг Все уровни мозга – от древнего рептильного до коры головного мозга. Эндокринная система: надпочечники, жировая ткань, гипоталамус

Стадии насыщения: Нарастание чувства голода: ощущения пустоты в желудке, выделение слюны, мысли о еде, изменение в настроении, выделение адреналина. Сенсорная фаза: запах, вкус пищи. Акт жевания, глотания, удовольствие от вкуса пищи. Начало обработки пищи в желудке. – минут Выделение глюкозы из депо – печени и начало всасывания в желудке. Подавление центра голода и начало возбуждения в центре насыщения. Повышение настроения и ощущение удовлетворения. Метаболическая фаза – всасывание питательных веществ из тонкого кишечника, насыщение крови – часа после еды Чтобы понимать насыщение, необходимо получать удовольствие от еды.

5 этапов установления дружеских отношений с едой: 1. Внимательно подумайте и напишите список всех продуктов, которые притягательны для Вас. Возможно, Вы не пробовали их, но давно хотели попробовать. 2. Проверьте все, что вы едите каждый день. Напишите список всего, что Вам не нравится. 3. Напишите список всех любимых и исключенных продуктов. 4. Дайте себе обещание покупать или готовить одно блюдо из 1 го и 3 го списков каждую неделю. 5. Будьте уверены, что в Вашем шкафу на кухне и в холодильнике достаточно пищи, которую Вы любите. Отсутствие четких сигналов насыщения - это механизм сохранения жизни!

Интересно, что один и тот же гормон мотивирует нас на действия и дает ощущение удовлетворения. Этот гормон называется допамин. Когда мало удовольствия и удовлетворения в жизни, допамин заставляет нас искать его источник, действовать. Самый простой и привычный, социально- обусловленный в настоящее время – это еда. Это значит, что в большинстве случаев эмоциональное переедание может быть заменено другим интересным и любимым действием или активностью. Следующий момент адекватного насыщения – разрушить все пищевые «правила». Напишите правила, которые Вы знаете о еде: Например, «сахар – сладкая смерть» «овощи и фрукты – здоровая еда» «нельзя есть после 6 вечера»

Пишите все, что регулирует Ваше питание, неважно верно это или неверно. А теперь подумайте, кто это говорит: «Пищевая полиция» Информация о витаминах Диета Замените их на голоса Ваших союзников: Физиология вашего тела Витаминный союзник Ваш внутренний наставник Все они нейтральны и помогут Вам понять чего же хочет Ваше тело, что ему требуется и что Вы при этом чувствуете. Согласно физиологии Вашего тела, Вы только отмечаете факты. Например, я пропустила завтрак и восполнила это в обед. Или – Я съела 10 штук печенья. Я чувствовала вину после того, как съела десерт после обеда. Только факты! И как Вы себя чувствовали. Не забывайте записывать в дневник, что Вы чувствуете после той или иной еды. И делаете выводы: «Ага, после 10 штук печенья я чувствовала тяжесть в животе и тошноту. Попробую съесть 5». Никаких : «я не могла удержаться, это так плохо, я опять сорвалась, я больше так не буду». Констатируете факт и наблюдаете.

Витаминный союзник поможет делать более правильный выбор, согласно Вашим знаниям. Например, Вы собираетесь есть сыр. Но у Вас высокий холестерин. Выбирайте сорт сыра с более низкой жирностью. Или выбирая йогурт, всегда отдавайте предпочтение продукту с натуральными фруктами, без ароматизаторов. В ресторане или кафе лучше заказывать запеченный или отварной картофель,а не фри, потому что все- таки там часто используют масло несколько раз. А дома можете спокойно приготовить себе свежий жареный картофель. Ваш внутренний наставник – это тот, кто все время говорит «хорошая Вы девочка» или «плохая». Замените его осуждающие и негативные замечания в своей голове на позитивные. Например, «Я ем пирожные. Есть пирожные – это нормально. Они для этого и существуют» «Я сильно переела сегодня. Теперь я знаю, как это дискомфортно.» «Я изучила несколько новых сигналов моего организма на этой неделе» Напишите несколько примеров внутреннего разговора и переделайте их в позитивные и ободряющие Вас.

Разница между внутренним разговором диетчика и истинной Стройной Персоной: Вы пришли к своей маме или подруге. Она приготовила Ваш любимый пирог. Представьте отличный слоеный пирог с яблоками, он теплый и посыпан корицей. А еще она подает к нему Ваше любимое мороженое. Поднимаясь по лестнице, Вы уже почувствовали этот фантастический запах яблок, печеного теста и корицы. Диетчик: О боже, я на диете! Я целую неделю не ела ничего сладкого и печеного. Я не буду есть этот пирог. Я так хорошо держалась всю неделю. Если я попробую, я не смогу удержаться и моя диета будет нарушена. Настроение портится, Вы напряжены. Ваша мама или подруга рада Вас видеть, она хочет поболтать с Вами. Но Вы не можете отвести взгляд от куска пирога и тающего на нем мороженого... Вы берете один и едите его, проклиная себя, пирог, собеседницу, отсутствие силы воли. Вы раздражены, непроизвольно злитесь на нее и от этого еще больше испытываете чувство вины. А так как, Вы уже рестораны, то Вы берете вторую порцию пирога, думая, что жизнь закончилась и Вам уже ничего не поможет. Вполне вероятно, что Вы едите и 3 ю порцию. В итоге, с тяжестью в животе и в душе, Вы покидаете свою маму или подругу. Она в недоумении, чем могла Вас обидеть и что у Вас не все в порядке.

Стройная Персона: О боже, мой любимый яблочный пирог! Она такая добрая, что испекла его для меня. Как хорошо, что я могу есть все, что захочу и когда хочу. Вы с радостью болтаете с мамой или подругой, благодарите ее за пирог и хлопоты. Съедаете кусочек в полном удовольствии. Вы чувствуете удовольствие, удовлетворение, наполненность. Вам нет необходимости есть еще один кусочек – Вы получили все, что хотели. Ваш вечер прошел радостно и непринужденно. Если она будет так добра, она даст Вам кусочек с собой. Если нет – не проблема. Вы в любой момент можете попросить ее снова испечь такой пирог для Вас. Напишите свой пример.

Итак, мы все имеем природную склонность к перееданию, т.к. это защитный механизм для сохранения жизни. Точнее сказать – не склонность к перееданию, а отсутствие точных сигналов насыщения. Кроме того, этот механизм нарушен еще и диетными правилами: Например, есть в определенное время. Еда в это время становится «легальной» и можно есть «официально». Такое разрешение непроизвольно ведет к перееданию, потому что в другое время есть «нельзя». Другие диетные правила предписывают есть из маленькой тарелки. На самом деле, диета является триггером к перееданию, а не сама порция. И в маленькую тарелку можно положить слишком много еды. Да и в большой тарелке есть удобнее. Некоторые едят обезжиренную пищу в неограниченных количествах. Но и без жира еда содержит калории. А гарантированно обезжиренным продуктом, например, является сахар.

Ключ уважать свою сытость Уважать насыщение или оставить за собой возможность остановиться или продолжать есть, когда ты чувствуешь биологические сигналы насыщения, при условии безусловного разрешения есть все. Вы не должны оставлять еду на своей тарелке и не должны доедать до конца. Вы останавливаетесь есть, когда чувствуете свой желудок приятно наполненным, а не переполненным. Это легко сделать, когда Вы знаете, что можете есть снова в любое время. Как определить комфортную наполненность: Это индивидуально и иногда сложно, если у Вас длительный диетный опыт. Для начала – ПРЕДСТАВЬТЕ, что значит, для Вас приятная наполненность желудка. Это может быть ощущение, от наполненности желудка до нейтрального чувства, когда Вы не голодны, не сыты. Описывайте свои ощущения после различных типов еды, после разного количества еды. Описывайте в деталях физические и психологические ощущения. Постепенно Вы найдете присущий именно Вам главный сигнал насыщения. И это не тогда, когда еда заканчивается!

Осознанная еда: Сделайте паузу в середине приема пищи или перекуса. В конце еды спросите себя: каков уровень насыщения сейчас? Понимание уровня своего насыщения позволит определить последний кусочек. Не чувствуйте обязательства оставить еду на тарелке. Используйте Шкалу Голода для определения уровня насыщения. Используйте таблицу «Дизайн Здоровья» Усилить осознанность при еде: Выделяйте время для еды. 15 минут лучше, чем ничего. Повторите свое осознанное решение остановиться есть. Сохраните себя от обязательной пищи. Научитесь говорить «Нет, спасибо». Иногда проще сказать «Да». Научитесь говорить «Нет, спасибо» автоматически. Факторы насыщения: Время. В организме чувство голода возникает в среднем через 3-5 часов после еды. Вид пищи. Белок дает более длительное насыщение. Овощи и фрукты могут быть израсходованы через часа. Сладкие продукты могут вызвать голод через часа. Количество пищи, оставшееся в желудке. Начальный уровень голода. Социальные факторы: Совместная еда увеличивает количество съеденного Еда в течение праздников и выходных. Единственная возможность понимать свои сигналы насыщения на начальном этапе – осознанное питание. Дополнительный источник энергии для нашего организма – чувство удовольствия. Чем больше удовольствия от еды, тем меньше ее количества нам требуется

Как увеличить удовольствие от еды: Шаг 1: Спроси себя, что ты действительно хочешь есть. Не то, что следует или должна. А что действительно хочется. Шаг 2: Что именно тебе нравится : какая температура пищи, текстура, вкус, запах, сервировка, количество пищи. Уважай свой собственный вкус. Если не можешь понять, что именно хочется, то спроси себя: чего бы мне хотелось – холоджного или горячего. Сладкого. Соленого. Острого. Нейтрального. Легкого или жирного. Какого ощущения хотят губы и язык. Шаг 3: Приготовь так,как хочешь Сделай несколько глубоких вздохов перед тем, как есть. Ешь так медленно, как это возможно. Чувствуй вкус каждого кусочка. Возьми паузу в середине еды, чтобы почувствовать вкус пищи и уровень насыщения. Попробуй понять – еда еще также вкусна для тебя, как вначале? Ешь в той обстановке, где это наиболее тебе удобно. Всегда, когда это возможно. Питайся разнообразно. Сознательно пробуй новые блюда и продукты

Шаг 4 Не старайся регулировать. Важно: «Не ешь, если тебе не нравится. И если нравится, то ешь» Шаг 5: Проверь: вкус до сих пор также хорош? Знание того, что ты ешь то, что тебе нравится, что ты получаешь максимальное удовольствие от еды, доверие своему организму в вопросе насыщения – ключевые факторы снижать вес без диеты и ограничений. Основные сигналы насыщения: Чувство наполненности желудка Изменение вкуса пищи. Чувство удовольствия и удовлетворения.