ЗАГАРТУВАННЯ

Органiзм людини влаштований таким чином, що малорухливий спосiб життя швидко приводить до погiршення здоровя. При цьому поступове руйнування органiзму i виснаження фiзичних i iнтелектуальних сил збiльшується з кожним днем. Французький лiкар А.Труссо писав, що рух за своєю дiєю може замiнити будь-якi лiки, але всi лiки у свiтi не можуть замiнити рух.

Однією з найсерьозніших негативних ознак сучасного світу є гіпокінезія, обумовлена малорухливим способом життя. Вона визначається як дефіцит рухів, рухової активності, супроводжуваний зменшенням механічних навантажень на опорно-руховий апарат, і є сьогодні екосоціальним фактором – немінучим супутником сучасного цивілізованого суспільства, яке характеризуєтьсязниженням частки фізичної праці в житті людини. Для деяких категорій людей гіпокінезія є професійною, для інших просто може бути способом життя. Вплив цього фактору на організм людини в цілому і, зокрема, на кістковий скелет, є предметом посиленої уваги вчених. В клініці добре відомий, "імобілізаційний остепороз", повязаний з вимушеним тривалим перебуванням людини в ліжку при важких захворюваннях. Виявлено, що щомісячна втрата кальцію у таких випадках порівнюється з такою у космонавтів

Загальний вигляд кісткових трабекул в дистальному епіфізі в нормі (А) та при модельованій гіпокінезії (Б). КТ – кісткові трабекули. Мікрофото, гематоксилін-тіонін- еозін. А - Об.Х25, ок.12,5, Б – обХ40, ок. 12,5. АБ ЕПІФІЗИ

Iснує 5 основних типiв фiзичних навантажень, якi використовують в рiзних випадках. 1. Iзометричнi вправи це такi фiзичнi вправи, при яких мязи напружуються, але руху в суглобах немає. Наприклад, ви стоїте перед дзеркалом i напружуєте мязи на протязi с, а потiм розслабляєтесь типова iзометрична вправа. Якщо ви впираєтеся в нерухомий предмет це теж класичний приклад iзометрiї. Дослiдження показали, що iзометричнi вправи сприяють збiльшенню розмiрiв i сили мязiв. Але такi вправи зовсiм не мають позитивного впливу на серцево-судинну систему. Навпаки, iзометричнi скорочення мязiв кистi стискування предмета на протязi кiлькох секунд, приводять до короткочасного пiдвищення артерiального тиску, що потенцiйно небезпечно для хворих з гiпертонiєю. Цей вид фiзичної активностi може спровокувати порушення серцевої дiяльностi або навiть iнфаркт.

2. Iзотонiчнi вправи це такi фiзичнi навантаження, при яких вiдбувається скорочення мязiв i здiйснюється рух в суглобах. Класичнi приклади важка атлетика i загальноукрiплююча гiмнастика. Цi вправи допомагають наростити мязеву масу i збiльшити її силу, але як i iзометричнi, вони дуже незначно впливають на серцево- судинну систему: не сприяють розвитку витривалостi, не збiльшують циркулюючий обєм кровi i життєву ємкiсть легень, не знижують артерiальний тиск i частоту серцевих скорочень. Встановлено, що можна розвинути неймовiрну мязеву масу i силу i в той же час мати порушення стану серцево-судинної системи.

3. Iзокiнетичнi вправи вiдносно нова категорiя фiзичних вправ, яка включає в себе пiдiймання спортивних снарядiв при рiзних швидкостях. Наприклад, в звичайнiй iзотонiчнiй вправi ви пiднiмаєте штангу, а потiм кидаєте її на пiдлогу. В iзокiнетичнiй вправi ви витрачаєте зусилля не тiльки на те, щоб пiдняти штангу, але й щоб опустити її у вихiдне положення. Важливо, що крiм змiцнення мязiв, iзокiнетичнi вправи сприяють розвитку витривалостi, як бiг i плавання.

4. Анаеробнi вправи «без кисню». Навантаження цього типу вимагають, щоб вправи виконувались без використання кисню, яким ми дихаємо. Iншими словами, будь-яка вправа максимальної активностi подiбна до спринту, при якiй втома досягається за 2-3 хв., вважається анаеробною. Наприклад, 100-метровий ривок майже цiлком анаеробний, в той час як марафонський бiг аеробний на 99%. Спринтер може пробiгти всю дистанцiю взагалi не дихаючи, а марафонець повинен 2 i бiльше години пiдтримувати рiвновагу мiж розходом i споживанням кисню. Людина може мати високi анаеробнi можливостi i знаходитися в поганому, в планi здоровя, станi.

5. Аеробнi вправи це вправи, якi вимагають великої кiлькостi кисню на протязi тривалого часу i примушують органiзм вдосконалювати свої системи, якi вiдповiдають за транспорт кисню. При цих вправах зростає обєм кровi; збiльшується обєм легень; укрiплюється серцевий мяз; зменшується концентрацiя холестерину в кровi i ризик захворiти iшемiчною хворобою серця. Аеробнi вправи, як правило, повязанi з подоланням довгих дистанцiй в повiльному темпi, а не з виконанням швидких ривкiв. Для тих, хто хоче отримати переваги, якi дає аеробiка для здоровя, 90 хвилин занять на день (15-20 км за тиждень) достатньо. Для того, щоб аеробнi вправи принесли максимальну користь, потрiбно пiд час навантаження досягти досить високої частоти серцевих скорочень, що й забезпечить тренувальний ефект, який проявиться в благотворних змiнах з боку серцево- судинної системи. В цьому випадку потрiбно керуватися концепцiєю оптимального пульсу. Це така мiнiмальна частота серцевих скорочень, при якiй досягається оптимальний оздоровчий ефект.

Як визначити оптимальний пульс? Спочатку для цього потрiбно вiд 205 вiдняти половину вашого вiку (у жiнок вiд 220 вiдняти вiк). Наприклад, в 50 рокiв максимальна частота серцевих скорочень у мужчин складає = 180, у жiнок = 170. Оптимальний пульс рiвний 80% вiд цих цифр. Наприклад, 80% вiд удари за 1 хвилину. Якщо ви доводите свiй пульс до цiєї цифри i утримуєтесь в даному режимi на протязi як мiнiмум 20 хв. 4 рази в тиждень, значить ви отримуєте хороший аеробний ефект.

Загартовування обовязковий елемент фiзичного виховання, який має велике значення для змiцнення здоровя, пiдвищення опiрностi iнфекцiям i збiльшення працездатностi. Суть загартовування полягає в тренуваннi терморегуляторного апарату, в розвитку захисних функцiй органiзму до шкiдливих факторiв зовнiшнього середовища. В результатi загартовування пiдвищується стiйкiсть органiзму до несприятливих погодних факторiв. Крім того, загартовування зміцнює нервову систему людини. Останнє пояснюється тим, що шкіра і нервова система функціонально тісно повязані між собою, оскільки розвиваються з одного зародкового листка

При загартовуваннi треба дотримуватися певних принципiв: 1) принцип поступовостi. Силу подразнення потрiбно пiдвищувати поступово. Так, приступаючи до водних процедур потрiбно починати з прохолодних, а потiм переходити до холодних; 2) систематичнiсть загартовування. Загартовуючi процедури слiд приймати регулярно, оскiльки адаптацiя до дiї подразника виробляється i розвивається потрiбним чином лише при багатократному її повтореннi; 3) рiзноманiтнiстю засобiв загартовування досягається не лише стiйкiсть до рiзних факторiв, але й наростає ступiнь загартованостi; 4) iндивiдуалiзацiя загартовуючих процедур за вiком i станом здоровя.

Що стосується розтирання шкiри пiсля охолодження, то це сповiльнює утворення стiйкостi до коротких i рiзких перепадiв температур. Перекривають загартовуючий ефект i мязевi навантаження з вираженою теплопродукцiєю. Тому фiзичнi вправи в процесi загартовування повиннi бути помiрними або спiввiдносними з iнтенсивнiстю охолодження. Загартовування повiтрям. Повiтрянi ванни найбiльш легкi i безпечнi. З них рекомендується починати загартовувальнi процедури. Позитивний вплив повiтряних ванн залежить вiд температури, вологостi, рухливостi, чистоти i iонiзацiї повiтря. Якщо заняття фiзичною культурою проводяться на свiжому повiтрi, то немає необхiдностi в спецiальному прийомi повiтряних ванн. Загартовування повiтрям слiд починати при 15-20°С i по мiрi адаптацiї до цього рiвня переходити до 10?С, починаючи з хв. в поєднаннi з фiзичними вправами. Холоднi повiтрянi ванни можна закiнчувати розтиранням тiла i теплим душем. Однiєю iз форм загартовування холодним повiтрям зимою є сон при вiдкритiй кватирцi.

Загартовування водою. Вода має велику теплопровiднiсть i сильний термiчний вплив, порiвняно з повiтряною ванною тiєї ж температури. Головними факторами гiдропроцедур є температура, тривалiсть дiї, механiчний (масуючий) тиск i гiдроудари, особливо при плаваннi i прийомi душу. Це покращує лiмфо- i кровообiг. Для загартовування необхiдна прохолодна (33-20°С) i холодна (нижче 20°С) вода. Температура оточуючого повiтря на початку загартовування повинна бути 17-20°С. При водних процедурах завжди слiд добиватися активної шкiрної реакцiї почервонiння i вiдчуття розiгрiву. Найкращий час для загартовувальних процедур вiдразу пiсля ранкової зарядки. Холодовi процедури перед сном не рекомендуються, оскiльки вони збуджують нервову систему i погiршують сон. Ранковi воднi процедури сприяють переходу органiзму в активний, бадьорий стан. Загартовування водою починають з обтирань найбільш мяких водних процедур (рушник, змочений водою). Тривалiсть процедури 4-5 хв.

Ще бiльший загартовуючий вплив має холодний душ. Тут механiчний напiр води досягає 4 атм. Температура душа на початку загартовування бiля 30-32°С, тривалiсть прийому не бiльше 1 хв. Далi температуру слiд знижувати приблизно на 1?С через кожнi 3-4 днi, а тривалiсть процедури збiльшувати до 2 хв. При високому ступенi загартованостi використовуються контрастнi душi, поперемiнно холодною i теплою водою. Пiдвищують стiйкiсть органiзму до простудних захворювань такi простi i доступнi всiм воднi процедури як обливання стоп i полоскання горла холодною водою. Особливо корисний такий вид загартовування тим, хто схильний до захворювань носоглотки. Стопи (до кiсточок) занурюють в таз з водою кiмнатної температури на 1 хв. Потiм їх розтирають махровим рушником до вiдчуття тепла. Тривалiсть процедури щоденно збiльшують на 1 хв., до 10 хв, знижуючи при цьому температуру кожнi 3 днi на 1°С. Через 2 мiсяцi температура повинна бути не вище 5-7°С. Корисно загартовувати ноги, поперемiнно опускаючи їх то в теплу, то в холодну воду.

Загартовування сонцем точнiше, прийом повiтряно-сонячних ванн. В помiрних дозах сонячне промiння сприятливо впливає на обмiннi процеси, розвиток дитячого органiзму, посилює дихання i кровообiг. Крiм того, сонячнi ванни сприяють виробленню витривалостi до тепла. Починають загартовування сонцем з хв. кожний день, доводячи час до 2-3 год. Сонячнi ванни краще приймати в ранковi години з 900 до Найбiльш корисний травневий загар. Сонячнi ванни допустимi тiльки через 2 год. пiсля прийому їжi. Приймати їх рекомендується натще.

Загартовування ходiнням босонiж корисне в дуже багатьох аспектах. Дослiдження останнiх рокiв показали, що терморецептори розмiщенi на поверхнi шкiри нерiвномiрно. Якщо на 1 см2 шкiри в середньому приходиться по 2 точки, якi сприймають тепло (сосочки Руфiнi) i 12 холодових точок (колби Краузе), то на шкiрi стоп i слизовiй оболонцi дихальних шляхiв їх є значно бiльше. Велика кiлькiсть холодових i теплових точок на пiдошвi є причиною того, що саме охолодження нiг у незагартованих людей часто викликає простуднi захворювання. Взуття, яке все життя майже безперервно носить сучасна людина, створює для нiг постiйний комфортний мiкроклiмат. Тому вiд функцiональної бездiяльностi теплорегуляторна реактивнiсть рецепторiв пiдошв поступово знижується. Будь-яке охолодження нiг у незагартованої людини може викликати застуду. До того ж, оскiльки стопи знаходяться в безпосередньому рефлекторному звязку iз слизовою оболонкою верхнiх дихальних шляхiв, при мiсцевому охолодженнi нiг її температура рiзко знижується, внаслiдок чого виникає кашель i хрипота. Охолодження слизової оболонки дихальних шляхiв у незагартованих людей сприяє активiзацiї вiрусiв грипу, якi при звичайнiй температурi тiла людини залишаються в пасивному станi i через 1-2 днi, не викликавши хвороби, гинуть.

Крiм загартовуючої дiї ходьба босонiж має також великий вплив на багато фунцiй органiзму через тактильну чутливiсть шкiри пiдошвенної поверхнi стопи. На пiдошвi є величезна кiлькiсть механорецепторiв, якi сприймають рiзноманiтнi тактильнi подразнення вiд легких доторкiв до сильних натискувань i ударiв, якi викликають бiль. На кожен 1 см2 поверхнi шкiри приходиться в середньому до 200 механорецепторiв (тiлець Мейснера, дискiв Меркеля i Паччiнi), а на пiдошвi їх є значно бiльше. Академiк А.А.Микулiн вважає, що iоносфера через атмосферу «забирає» з людини негативно зарядженi iони, а зарядження статичною електрикою вiдбувається безпосередньо вiд земної поверхнi через ноги.