Для добавления текста щёлкните мышью Пилатес это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates). Пилатес укрепляет мышцы тела, повышает гибкостьи улучшает общее физическое состояние организма. Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках (англ. Mat) и на специально разработанном Пилатесом оборудовании (напр. Reformer).

Описание системы Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру. Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс]. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.]

Преимущества Пилатес (по утверждению его адептов) развивает каждый аспект физической формы: силу, гибкость, координацию, скорость, ловкость, выносливость повышает осознание физической формы тела улучшает контроль над телом учит правильной активации мышц корректирует осанку улучшает работу внутренних органов улучшает баланс фокусируется на правильном дыхании помогает в расслаблении и снятии напряжения подходит женщинам во время беременности помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основные принципы пилатеса Дыхание Дыхание функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует "глубокое дыхание". Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхание возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. Концентрация Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес одна из фитнес программ «Body&Mind»).Body&Mind Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие. Точность и контроль В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием. Тайцзицюань

Плавность Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего. Изоляция, релаксация Один из навыков, который необходимо освоить тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами. Регулярность Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Основа пилатеса это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души

Упражнения Пилатес Сотня Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания. Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

8 принципов пилатеса Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно (ведь напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке). Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, нужно создать визуальные образы (например, как сокращается мышца нижней части живота). Выравнивание – правильное расположения частей тела (здесь обычно приводится пример между телом и постройкой дома: если фундамент заложен неправильно, дом может рухнуть в любой момент). Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения (укрепление нижних мышц живота помогает избежать проблем с поясницей). Дыхание: подготовка к движению – вдох, движение – выдох (дышать полной грудью). Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения (смысл пилатеса – в грациозном, управляемом выполнении движений, чтобы внимание концентрировалось на работе нужных мышц). Выносливость – постепенное повышение нагрузки. Координация – развитие чувства собственного тела (так улучшается координация движений, а выработанная связь между разумом и телом качественно улучшает деловую и личную жизнь).

Противопоказания Случаи, когда пилатес практиковать не следует, все-таки есть. Тренировки не показаны при недомоганиях и болезнях, сразу после еды, при употреблении алкоголя, если перетренировались накануне (мышцам нужен отдых). А при травмах или проблемах с позвоночником и беременности лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Для занятий понадобится удобная, не стесняющая движений одежда, одеяло или небольшой мат, свернутое полотенце (под голову), гимнастическая палка, теннисный мяч, гантели (по 1,5 кг каждая), утяжелители на ноги (по 1 кг) и спокойная классическая музыка (по желанию). Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки. Оптимальный график занятий для начинающих – 3 раза в неделю по одному часу. В этом случае нетренированные мышцы успеют восстановиться между тренировками. Перед началом занятий внимательно изучите 8 принципов пилатеса. Именно этих постулатов придерживался Джозеф Пилатес, совершенствуя свой удивительный метод.

В пилатесе существует 3 вида тренировок 1. Тренировки на полу. 2. Тренировки на полу со специальным оборудованием. 3. Тренировки на специальных тренажерах.