Работу выполнила : Соколова Е.А.

Что такое оздоровительная ходьба? Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Для сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Оздоровительная ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство.

Оздоровительная ходьба отличается от обычной ходьбы большей длиной шага и энергичной работой рук. Задействовано большее количество мышц (мышцы верхних и нижних конечностей, бедер, ягодиц, спины) и таким образом достигается больший тренировочный эффект. Оздоровительной ходьбой можно заниматься везде и при любой погоде. Также данный вид физической активности подходит и для групповых занятий. Оздоровительная ходьба подходит для начинающих, чтоб уже даже через несколько недель, например, при желании заняться бегом. Подходят также более продолжительные прогулки по горной местности. Благодаря небольшой интенсивности нагрузки в обмене веществ используются преимущественно жиры.

Что выбрать - оздоровительную ходьбу или бег? Научными исследованиями замечено, что у многих при беге есть риск переутомления, так как стараются бежать как можно быстрее. В то время как у оздоровительной ходьбы риск нанести вред здоровью минимальный, сравнивая с бегом, на суставы приходится значительно меньшая нагрузка. При ходьбе отсутствует у ноги так называемая фаза полета, сотрясение от ударов ноги о землю значительно слабее чем при беге.

Оздоровительная ходьба Бег Минимальная нагрузка на суставы. Отсутствует "фаза полета", но сотрясение от ударов небольшое. Для продвинутых низкая физическая нагрузка. Хорошо регулировать интенсивность нагрузки. Подходит всем, даже если есть проблемы со здоровьем. Минимальный риск повреждений Значительно большая нагрузка на суставы. Фаза полета присутствует, однако сотрясение от ударов сильное. Хорошая физическая нагрузка для продвинутых. Большой риск перенапряжения. Подходит молодым, при хорошей работоспособности и нормальном весе. Выше риск повреждений.

Риск артроза и других воспалений суставов при оздоровительной ходьбе также гораздо ниже. Оздоровительная ходьба особенно подходит для людей с лишним весом, пожилых, а также при ортопедических расстройствах. Оздоровительная ходьба - универсальный вид физической активности для любителей активного образа жизни. Оздоровительная ходьба может достаточно быстро повысить сопротивляемость организма на 10-30%. При ходьбе нагружаются почти те же группы мышц, что и при беге, однако нагрузка на суставы при этом меньше.

Положительное воздействие Оздоровительная ходьба характеризуется - это вид спорта на свежем воздухе - ходить можно везде и при любой погоде - оздоровительной ходьбе можно легко научиться - оздоровительная ходьба не нагружает суставы - оздоровительная ходьба не причиняет физических повреждений - это недорогой вид физической активности Оздоровительная ходьба оказывает положительное влияние на здоровье - укрепляет сердечную и систему кровообращения - обмен веществ становится более экономичным - улучшается работоспособность опорно-двигательного аппарата - укрепляется иммунная система - оказывается положительное влияние на психику - поддерживается или достигается стройность - дольше сохраняется красота и молодость - развивается меньшая подверженность стрессам.

В дополнение вышесказанного, ходьба оказывает сильное положительное влияние на нашу психику. Даже 1 час оздоровительной ходьбы значительно улучшает наше самочувствие. На природе снабжаются клетки мозга необходимым количеством кислорода, активизируется деятельность мозга. Стресс уменьшается, чувство опасности пропадает, многие проблемы на природе более легко и позитивно находят решение, чем при регулярном сидении в офисе.

Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что % людей, приступивших к оздоровительным процедурам, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Оздоровительная ходьба отличается как от прогулки и ежедневной ходьбы так и от соответствующей области легкой атлетики – руки необходимо держать в локтях под прямым углом – руки двигаются вперед-назад вдоль тела – пальцы свободны или в кулаке – принцип - левая рука, правая нога – верхнюю часть тела необходимо держать в спокойном состоянии – живот необходимо сохранять в небольшом напряжении, чтоб избегать прогиба в спине – плечи расслаблены, слегка отведены назад и вниз, но не напряжены – нога ставится с пятки на носок – одна нога постоянно контактирует с поверхностью – взгляд направлен на поверхность на расстоянии метров.

Спортивная наука определяет оздоровительную ходьбу как спортивную и укрепляющую здоровье ходьбу с частотой сердечного ритма ударов в минуту и скоростью 6,5-8,5 км в час. Если при обычной ходьбе со скоростью шагов в минуту преодолевается 1,5-3 км в час, то при оздоровительной ходьбе преодолевается 3-5 км в час. При интенсивной оздоровительной ходьбе преодолевается 5-9 км в час, при этом в минуту делается шагов. Если скорость при ходьбе выше 7 км в час, то энергетические затраты организма уже почти сравнимы с затратами при беге трусцой. Человек с большим весом теряет при энергичной ходьбе значительно больше энергии, чем человек с меньшим весом тела, это также показывает, что данный вид активности подходит для полных людей. Затраты энергии зависят как от скорости движения, так и от особенностей поверхности. Ходьба по мягкой поверхности или по возвышенностям сопряжена с увеличением энергетических затрат.

При оздоровительной ходьбе необходимо следить за правильностью дыхания, одышка показывает, что выбран слишком высокий темп. Дышать нужно глубоко и ритмично, например, на три шага вдох и на следующие три шага выдох. Вдох через нос и выдох через рот.

Важность правильной нагрузки Важнее всего при оздоровительной ходьбе сохранять правильный темп, исходя из своего состояния здоровья и натренированности. Лучший способ узнать воздействие тренировки – это измерять частоту пульса, однако необходимо также учитывать и субъективные сигналы организма. Важно измерить частоту пульса уже утром, проснувшись в постели. У людей одного возраста, с одинаковым ростом и весом показания частоты пульса могут значительно различаться. Таким же образом необходимо регулярно следить за частотой своего пульса, утреннее увеличение пульса минимум на 10 ударов указывает на переутомление, перетренированность, стресс, возможную болезнь или травму. Таким же образом следует контролировать пульс во время занятий, чтоб обеспечить оптимальную нагрузку. Только оптимальная нагрузка то есть занятия с правильным пульсом и с достаточной продолжительностью обеспечивает улучшение работоспособности. При занятии оздоровительной ходьбой выделяют различные тренировочные зоны, правильную нагрузку следует выбирать, исходя из своих способностей и целей.

- Оптимальная скорость при оздоровительной ходьбе 6,5-7 км/час. - Темп считается правильным, если вы можете без одышки сказать минимум 5 слов. - Заниматься ходьбой необходимо минимум 3 раза в неделю по 30 минут, а не 1 раз 90 минут. Оптимальный тренировочный пульс можно высчитать по формуле: Пульс в спокойном состоянии + (220 – возраст – пульс в спокойном состоянии) x К К – начинающие – 0,6 К – средняя натренированность – 0,65 К – продолжающие – 0,7

Необходимо также учитывать зависимость частоты пульса от возраста. Немецкий профессор Клаус Бёс, который уже 15 лет занимается изучением оздоровительной ходьбы, разработал специальные показатели частоты биения сердца для спортсменов в зависимости от возраста.

Перед началом занятий необходимо обязательно предварительно размяться – упражнения для шеи и плеч, лодыжек, спины, мышц ног. Заканчивая тренировку, необходимо снизить темп, идти так 10 минут, затем выполнить растяжку – упражнения на растяжку ног, заднюю и переднюю мышцы бедра. В растяжке нуждаются также мышцы груди, шеи, таза и спины.

Противопоказания к ходьбе и бегу Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно- желудочного отверстия). Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Заключение Оздоровительный бег и ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.