ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – основа здорового образа жизни 313-гр. Абдулазизова Шахзода

По определению ВОЗ, физическая активность это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий. Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния

Физическая активность Информационный бюллетень N°384 Июнь 2016 г. Основные факты Недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Ежегодно из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона человек. Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ. Каждый третий взрослый человек в мире недостаточно активен. Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ. Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

Риски, связанные с недостаточной физической активностостью Она приводит к 6% всех случаев смерти. 27% случаев заболевания диабетом; 30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца. –25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки;

Физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности приносит пользу для здоровья. Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность принесла пользу сердечной и дыхательной системе необходимо, чтобы каждое занятие продолжалось, как минимум, 10 минут. ВОЗ рекомендует:

детям и подросткам: 60 минут ежедневной активности умеренной и высокой интенсивности;

ВОЗ рекомендует: взрослым людям (18 лет и больше): 150 минут активности умеренной и высокой интенсивности в неделю.

Повысить физическую активность можно двумя взаимодополн яющими способами – и с помощью специальных занятий физической культурой увеличив повседневную физическую активность

Минимум повседневной физической активности должен составлять 30 минут ходьбы пешком ежедневно. Оптимальным темпом является темп около 100 шагов в минуту. Прошагав в таком темпе 30 минут вы сделаете 3000 шагов и пройдете 2,25 км (при средней длине шага 0,75 м). 30 минут – это минимум, с которого следует начинать. Увеличение повседневной физической активности

Идеальный вариант - если Вы можете ходить с работы и на работу пешком. Повысить повседневную физическую активность можно с помощью вечерних прогулок перед сном, работы по дому, на приусадебном участке, активных игр (с детьми, друзьями), подъема пешком по лестницам вместо лифта, регулярных перерывов на 5 минут для гимнастики и ходьбы во время работы. Каждому следует проанализировать весь свой день и подумать, возможно, ли увеличение повседневной физической активности

А вот еще некоторые из наставлений Морхауза: «Будьте на ногах не менее двух часов в день. Старайтесь хотя бы раз в день в течение примерно пяти секунд удерживать какую-либо большую тяжесть, требующую очень серьезного напряжения всех сил. Во время ходьбы изредка делайте ускорения, которые позволили бы довести пульс до 120 ударов в минуту и удерживать его в таком режиме в течение трех минут».

Несомненно полезно еще одно правило, рекомендуемое Морхаузом для повседневного употребления: Никогда не лежите, если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять. Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться».

По уровню статической и динамической нагрузки виды спорта и упражнений различаются между собой [13]: · большая интенсивность как статических, так и динамических нагрузок; например - бокс, велоспорт, гребля. Данная группа развивает быстроту и силу. · большая интенсивность динамических и малая интенсивность статических нагрузок; примеры - марафон, теннис, баскетбол. Эта группа преимущественно тренирует выносливость. · большая интенсивность статических и малая интенсивность динамических нагрузок; примеры - гимнастика, тяжелая атлетика, карате и др. Данная группа преимущественно тренирует силу. · малая интенсивность как статически, так и динамических нагрузок; примеры - гольф, стрельба, боулинг и т.д. Занятия физической культурой

Для проведения исследования использовали 3-х осевые шагомеры (Tanita АМ-120). Определяли: количество шагов за сутки и за неделю (7 суток), общий расход энергии (ккал), расход энергии на физическую активность, время, затраченное на ходьбу и пройденное расстояние.

Интенсивность физической активности Чаще всего физическую активность подразделяют на три степени: легкую, умеренную и высокую. К легкой физической активности относятся такие виды деятельности человека, которые требуют от него дополнительной затраты энергии в пределах 2-3 МЕ

К умеренной физической активности 4-6ME относятся: ходьба; бег трусцой; катание на коньках и лыжах; плавание; аэробика; традиционная охота и сбор урожая; активные игры и спортивные занятия с детьми/прогул ки с домашними животными; волейбол быстрая ходьба; танцы; работа в саду; работа по дому и хозяйству; основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы); перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг)

Высокая физическая активность (7-9 МЕ и выше) включает в себя: быструю ходьбу, плавание, греблю, туризм, хоккей на ль+ду, прыжки через скакалку, занятия на лестничном тренажере и велотренажере, бег в среднем темпе, езду на велосипеде, лыжах и коньках в индивидуальной тренировочной зоне ЧСС в зависимости от возраста энергичный подъем в гору/восхождение; аэробика; спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, баскетбол); энергичная работа с лопатой или рытье канав; перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг)

физической активности в зависимости от интенсивности по Howley (2001). Интенс ивность Индексы, %Уровень физической подготовленности, МЕТ МПКЧСС макс Очень легкая <20 <50<3,2<2,8<2,4 <1,8 Легкая ,2-5,32,8-4,52,4-3,71,8-2,5 Умерен ная ,4-7,54,6-6,33,8-5,12,6-3,3 Тяжелая ,6-10,26,4-8,65,2-6,93,4-4,3 Очень тяжелая >85>94>10,3>8,7>7>4,4 Максим альная

Слово мотивация происходит от латинского глагола «moveo», что означает «двигать». Отсюда следует, что мотивация - это психоактивный процесс, который движет и управляет человеком ради достижения какой-то определенной цели.Отличным мотиватором для занятий спортом и достижения высоких результатов в нем может стать просмотр различных мотивирующих видео для тренировок. Просматривайте видео тех людей, фигура которых вам нравится. Это необязательно должны быть известные спортсмены или звезды кино. Это могут быть простые люди, изменившие свою жизнь, достигшие определенной цели и желающие поделиться знаниями, которые они получили, пройдя через все сопутствующие трудности. После просмотров подобного рода видео, вам станет труднее в очередной раз найти отмазку, чтобы по какой-либо причине пожалеть себя и пропустить тренировку. Запомните, пропуск хотя бы одной тренировки это два шага назад на пути к достижению вашей цели. Мотивация

Программа тренировок для занятых лиц как я

Спасибо за внимание