Ранкова гімнастика

1. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ. Ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ) – це виконання комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності, систематичне виконання якої самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах.

1. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ. Ефективність впливу гімнастики на стан здоровя студентів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи. Ефективність впливу гімнастики на стан здоровя студентів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи. Можна виділити такі основні завдання ранкової гімнастики: Можна виділити такі основні завдання ранкової гімнастики: Ø сприяти швидкому переходу від сну до пробудження; Ø сприяти швидкому переходу від сну до пробудження; Ø підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці; Ø підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці; Ø стимулювати розвиток мязів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин; Ø стимулювати розвиток мязів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин; Ø сприяти загартуванню організму студентів. Ø сприяти загартуванню організму студентів. Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми). Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

1. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ. Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми). Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми). Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ: Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

Зміст і послідовність виконання вправ: 1. На початку виконання вправ – легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

Зміст і послідовність виконання вправ: 2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращення рухливості суглобів.

Зміст і послідовність виконання вправ: 3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок. 3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок. До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами). До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами).

Зміст і послідовність виконання вправ: 4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

Зміст і послідовність виконання вправ: 5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ с.

Зміст і послідовність виконання вправ: 6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу. Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу. Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин [2, c. 99]. Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин [2, c. 99]. На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це значною мірою залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно- силовий). Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів. На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це значною мірою залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно- силовий). Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів. Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот. Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу. Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу. Більшість (90%) опитаних викладачів фізичної культури зазначають, що виконання комплексів ранкової гігієнічної гімнастики покращить працездатність протягом дня, а її систематичне виконання є першим кроком до формування звички до занять фізичними вправами і тим самим до формування фізичної культури. Більшість (90%) опитаних викладачів фізичної культури зазначають, що виконання комплексів ранкової гігієнічної гімнастики покращить працездатність протягом дня, а її систематичне виконання є першим кроком до формування звички до занять фізичними вправами і тим самим до формування фізичної культури. Деякі дослідники рекомендують виконувати ранкову гігієнічну гімнастику з наступним обтиранням або обливанням водою, що сприяє швидкому переходу організму від стану сну до робочого стану – зявляється бадьорість, гарний настрій, готовність розпочати роботу. Деякі дослідники рекомендують виконувати ранкову гігієнічну гімнастику з наступним обтиранням або обливанням водою, що сприяє швидкому переходу організму від стану сну до робочого стану – зявляється бадьорість, гарний настрій, готовність розпочати роботу.

2. Правила виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, безпосередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі основні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані. Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, безпосередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі основні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані. Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової активності дрібні, а потім середні і великі м'язи. В осіб молодого і середнього віку, без явних фізичних вад або недугів, фізичні рухи можуть застосовуватись у формі аеробіки. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ, які виконуються з різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи виконують на свіжому повітрі, здебільшого у супроводі музики, завдяки чому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою, викликає енергійний підйом творчості й емоційного стану організму. Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової активності дрібні, а потім середні і великі м'язи. В осіб молодого і середнього віку, без явних фізичних вад або недугів, фізичні рухи можуть застосовуватись у формі аеробіки. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ, які виконуються з різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи виконують на свіжому повітрі, здебільшого у супроводі музики, завдяки чому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою, викликає енергійний підйом творчості й емоційного стану організму.

Під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики потрібно дотримуватися таких правил: 1. Робити зарядку щоденно і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком). 1. Робити зарядку щоденно і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком). 2. Закінчувати виконання комплексу фізичних вправ водними процедурами. 2. Закінчувати виконання комплексу фізичних вправ водними процедурами. 3. Кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, дихаючи вільно через ніс повними грудьми. 3. Кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, дихаючи вільно через ніс повними грудьми. 4. Вправи в комплекс підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи мязів. 4. Вправи в комплекс підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи мязів. 5. Раз у два місяці ускладнювати комплекс вправ і підвищувати рівень навантаження за умови, що ранкова зарядка повинна бадьорити, а не втомлювати. 5. Раз у два місяці ускладнювати комплекс вправ і підвищувати рівень навантаження за умови, що ранкова зарядка повинна бадьорити, а не втомлювати. 6. Постійно слідкувати за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ. При виконанні вправ у квартирі відстань до оточуючих предметів повинна бути не меншою, ніж см. 6. Постійно слідкувати за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ. При виконанні вправ у квартирі відстань до оточуючих предметів повинна бути не меншою, ніж см.

Під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики потрібно дотримуватися таких правил: 7. Підлога має бути рівною, неслизькою, чистою і без виступів. 7. Підлога має бути рівною, неслизькою, чистою і без виступів. 8. Вправи у положенні сидячи і лежачи потрібно виконувати на килимку. 8. Вправи у положенні сидячи і лежачи потрібно виконувати на килимку. 9. Під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню. 9. Під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню. 10. При виконанні фізичних вправ на вулиці переконайтеся, що поряд немає гострих предметів, які при падінні можуть стати причиною травми. 10. При виконанні фізичних вправ на вулиці переконайтеся, що поряд немає гострих предметів, які при падінні можуть стати причиною травми. 11. Вправи виконуйте у тих місцях, де немає руху транспорту. 11. Вправи виконуйте у тих місцях, де немає руху транспорту. 12. Фізичні вправи у воді виконуйте лише у добре перевірених або спеціально обладнаних для цього місцях. 12. Фізичні вправи у воді виконуйте лише у добре перевірених або спеціально обладнаних для цього місцях.

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики. Щоб навчити студентів самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс [5, c. 140]. Для першокурсників, особливо при розучуванні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі пози і найпростіші рухи для їх прийняття. Щоб підвищити інтерес і емоційність студентів у виконанні вправ, кожну позу можна порівняти із зображенням тої чи іншої тварини. Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати: Щоб навчити студентів самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс [5, c. 140]. Для першокурсників, особливо при розучуванні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі пози і найпростіші рухи для їх прийняття. Щоб підвищити інтерес і емоційність студентів у виконанні вправ, кожну позу можна порівняти із зображенням тої чи іншої тварини. Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати:

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики. В. п. – о. с. 1-2 – права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести – вдих; 3-4 – в. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме зі зміною положення рук. Повторити 4-6 разів. В. п. – о. с. 1-2 – права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести – вдих; 3-4 – в. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме зі зміною положення рук. Повторити 4-6 разів. Друга вправа для косих мязів тулуба. «Жирафа». В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо – вдих; 2 – в. п. – видих. На наступні два рахунки – те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів. Друга вправа для косих мязів тулуба. «Жирафа». В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо – вдих; 2 – в. п. – видих. На наступні два рахунки – те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів. Третя вправа для мязів тулуба. В. п. – лежачи на животі, руки вниз – руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад – вдих; 3-4 – В. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів. Четверта вправа для мязів рук, ніг, тулуба. «Видовжена гадюка». В. п. – лежачи на спині. 1 – групування лежачи на спині («згорнута гадюка») – вдих; 2 – в. п. – видих. Повторити 6-8 разів. Третя вправа для мязів тулуба. В. п. – лежачи на животі, руки вниз – руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад – вдих; 3-4 – В. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів. Четверта вправа для мязів рук, ніг, тулуба. «Видовжена гадюка». В. п. – лежачи на спині. 1 – групування лежачи на спині («згорнута гадюка») – вдих; 2 – в. п. – видих. Повторити 6-8 разів. Четверта вправа для ніг. В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши – вдих; 2 – встати, руки до плечей, кисті стулити в кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад – видих; 3 – руки вгору – вдих; 4 – руки вниз – видих. Повторити 6-8 разів. Четверта вправа для ніг. В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши – вдих; 2 – встати, руки до плечей, кисті стулити в кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад – видих; 3 – руки вгору – вдих; 4 – руки вниз – видих. Повторити 6-8 разів. Пята вправа – стрибки. «Горобці». В. п. – вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами. Пята вправа – стрибки. «Горобці». В. п. – вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами.

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики. При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням. При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням. Продовжити цей комплекс можна за допомогою вправ з предметами, зокрема вправами зі скакалкою. Наприклад: Продовжити цей комплекс можна за допомогою вправ з предметами, зокрема вправами зі скакалкою. Наприклад:

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики. 1. Скакалка складена вчетверо у правій руці. Ходьба на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с). 1. Скакалка складена вчетверо у правій руці. Ходьба на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с). 2. В. п. – скакалка внизу складена вчетверо. 1-2 – ліву назад на носок, скакалку вгору (натягуючи її вдих); 3-4 – видих; 5-8 – те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів. 3. В. п. – стійка на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік. 2. В. п. – скакалка внизу складена вчетверо. 1-2 – ліву назад на носок, скакалку вгору (натягуючи її вдих); 3-4 – видих; 5-8 – те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів. 3. В. п. – стійка на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік. 4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою. 4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою. 5. В. п. – сід ноги нарізно, скакалка за спиною складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів. 5. В. п. – сід ноги нарізно, скакалка за спиною складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів. 6. В. п. – лежачи на животі, скакалка за спиною складена вдвоє. 1 – відвести ноги назад, прогнутися, руки назад, натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів. 6. В. п. – лежачи на животі, скакалка за спиною складена вдвоє. 1 – відвести ноги назад, прогнутися, руки назад, натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів. 7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки праворуч і ліворуч (кисті зєднані). Повторити тричі. 7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки праворуч і ліворуч (кисті зєднані). Повторити тричі. 8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів. 8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів. 9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі. 9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі.

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики. Як варіант можна застосувати комплекс вправ на розвиток окремих груп мязів. Наприклад, в нагоді можуть стати такі вправи: Як варіант можна застосувати комплекс вправ на розвиток окремих груп мязів. Наприклад, в нагоді можуть стати такі вправи: 1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці, високо піднімаючи стегно; 9-16 – вісім стрибків на місці, руки на пояс; – вісім кроків на місці. 1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці, високо піднімаючи стегно; 9-16 – вісім стрибків на місці, руки на пояс; – вісім кроків на місці. 2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою. 2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою. 3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій, два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів. 3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій, два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів. 4. В. п. – сід. 1 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі. 4. В. п. – сід. 1 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі. 5. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів. 5. В. п. – сід в упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід ноги нарізно, нахил вперед; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів. 6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів. 6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів. 7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки). 7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки). 8. Ходьба протягом секунд. 8. Ходьба протягом секунд.

CПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ 1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, – 331 с. 1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, – 331 с. 2. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоровя, працездатність. – Львів, – 131 с. 2. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоровя, працездатність. – Львів, – 131 с. 3. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. – М., – 268 с. 3. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. – М., – 268 с. 4. Огниста К.М. Гімнастика як один із засобів формування фізичної культури школярів // Сучасні проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. – Львів, – С Огниста К.М. Гімнастика як один із засобів формування фізичної культури школярів // Сучасні проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. – Львів, – С Огниста К.М. Методика формування фізичної культури учнів (форми, засоби, методи): навчальний посібник. – Тернопіль: ТДПУ, – 164 с. 5. Огниста К.М. Методика формування фізичної культури учнів (форми, засоби, методи): навчальний посібник. – Тернопіль: ТДПУ, – 164 с.