Психологическая помощь учителю и учащимся в период подготовки к итоговой аттестации Экзамен (в переводе с латинского языка – испытания) – это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима, поэтому психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Учителя, психологи, воспитатели, врачи более других подвержены стрессу, тем более в период подготовки к итоговой аттестации и экзаменов. Систематическое стрессовое состояние обусловлено: индивидуальными характеристиками - это стиль сопротивления, предрасположенность к стрессу, выносливость, самооценка, тип поведения, тревожность, высокий уровень притязаний; особенностями профессиональной деятельности : условия работы - рабочие перегрузки, продолжительность рабочего дня (перерывы в работе оказывают положительный эффект); содержание работы (продолжительный контакт с одним ребенок или взрослым, большое количество детей с их разнообразием проблем); социально - психологические факторы (поддержка администрации, денежное вознаграждение, ролевой конфликт, мобинг (коллективная «травля») ; подверженность «синдрому эмоционального выгорания» возраст – и лет, пол: мужской – требуется демонстрация мужских качеств, женский – сопереживание, воспитание, подчинение + домашние обязанности; стаж работы - через 2-4 года работы, может наступить эмоциональное выгорание; семейное положение; образование.

Вывод: Стресс охватывает все сферы развития личности человека. Начавшись в профессиональной деятельности, может «поражать» и саму личность, мешая ей полноценно развиваться.

Информация для учащихся За годы обучения в школе ученик не раз оказывался в ситуации проверки знаний. Не всегда этот опыт был положительным, а накопление неудач очень опасно для несозревшей, неокрепшей психики ребенка. Проблема заключается в том, что один и тот же результат может быть: - весомым вкладом в копилку неудач; - нейтральным событием; - просто полезным опытом. Экзамен – это испытание, одна из многих важных ступеней в жизни, но какими эмоциями он сопровождается? Это гамма отрицательных эмоций волнение, беспокойство, напряжение, боязнь, страх.

Предэкзаменационный невроз это прескверное состояние, делающее человека открытым для любых ударов. Во время экзаменационного стресса у экзаменующегося пересыхает горло, становится глухим голос, делается бессвязной речь, тупеет ум, возникает волевой и двигательный ступор, уходит жизненная сила, отключается память. Симптомы стресса: эмоциональные всплески - негативные (приступы рассерженности или обиды, вспышки раздражения); возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; проявляется деформация психики – исчезают положительные эмоции, отрицательных становится больше; снижается самооценка; возникают недоразумения и конфликты. психосоматика.

Для подростка в период подготовки и сдачи экзаменов важны: поддержка со стороны значимых людей, взрослых, родителей и учителей (подбадривать учеников доброжелательным взглядом, прикосновением и краткой похвалой; знание, что он не одинок и есть возможность обратиться за помощью (начало любого контакта – это, прежде всего, улыбка, доброжелательные интонации в голосе, внимание к каждому отдельному ученику); уверенность в своих силах; наличие запасных вариантов в случае неуспеха.

Важно педагогам и учащимся владеть способами и приемами саморегуляции Необходимо начать: с создания стабильной, позитивной, творческой обстановки в классе; эффективного общения; проявления человеческой теплоты, чувство эмпатии; Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности). «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращается уверенность, спокойствие, хорошее настроение». Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления). Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Заповеди психогигиены аутотренинг релаксация медитация техники танцевальной и телесно- оритированной терапии мышечная релаксация успокаивающее дыхание

Способы профилактики стресса: смех, улыбка, юмор (день, в течение которого вы ни разу не засмеялись, потерян); размышления о хорошем, приятном, о дорогих людях; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; - любая физическая активность: ходьба, бег, приседание, работа по дому, в огороде и т.д.; рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей; вдыхание свежего воздуха, общение с природой не менее 30 минут в день; - выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут. - массаж, самомассаж. чтение стихов; - прослушивание легкой ритмичной музыки; - высказывание похвалы, комплементов кому-либо просто так. - не скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами. -побоксируйте руками воздух или подушку; - умойтесь, примите душ, выпейте воды. -слезы; - способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».

Участие в тренингах, выездных семинарах, курсах повышения квалификации становится сильным стимулом для преодоления рутины. Человека стимулирует и нацеливает на успех в работе даже не столько приобретение новых знаний и освоение технологий, сколько «преодоление себя». Поэтому очень важно почувствовать этот переход на новый уровень, особенно если на память о «преодолении» остается какой-то символ: свидетельство, диплом, награда или сувенир. Другой способ - новизна. Смена деятельности, введение технических новшеств, обновление программы, перемена места жительства и работы может оказаться весьма продуктивным средством.

Упражнение «Лимон» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Противопоказания: патология соответствующих органов. Болезни костно–мышечной системы. Инструкция: «Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжи­мать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои, ощущения. Затем выполните уп­ражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя».

Упражнение «Мышечная релаксация» Инструкция: Сделать глубокий вдох и с силой напрячь мышцы: сжать пальцы в кулаки, сделать напряженными руки и ноги, втянуть живот, голову - в плечи, зажмуриться, сжать зубы и губы. В таком состоянии на высоте задержки вдоха -2-3 секунды. Затем мгновенно сбросить напряжение сразу во всех мышцах и спокойно замедленно выдохнуть (2 - 3 раза подряд). Этим мы получаем сброс чрезмерного напряжения и спасительное дремотное состояние.

Упражнения, направленные на напряжение и расслабление Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение: Кисти – сожмите пальцы в кулак. Предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе. Плечи – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть- чуть подняты. Лопатки – сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз. Лицо – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны. Шея – пытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно представляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие. Пресс – втяните живот, сделайте его плоским. Ягодицы – сядьте на жёсткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах. Промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя. Бедра – из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом. Голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру. Стопы – согните пальцы стоп.

Упражнения, направленные на напряжение и расслабление Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счёте, а на напряжении. На счёт «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. Упражнение следует повторять не менее 7 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

Упражнения, применяемые при агрессии и страхе Если вы почувствовали агрессию, то в первую очередь нужно обратить внимание на напряжение рук, надплечий, лопаток (блокированное движение «боксёрских» ударов). Если вы испытали страх, то почувствуйте надплечья и бедра (попытка укрыться и убежать). Сделайте несколько свободных движений, соответствующих подавленным реакциям («боксёрские» удары или бег на месте), в качестве разминки. Потом повторите эти движения, но теперь с лёгким мышечным напряжением (ощутите свои напряжения в динамике). И наконец напрягите эту группу мышц с максимальной самоотдачей.

Упражнения на активизацию Перед работой (после пробуждения) приведите свои мышцы в тонус. Для этого позевайте, покрутите головой (вправо, влево, вперёд, назад) до ощущения приятной тянущей боли; прогнитесь в спине, потянитесь (диагональю: правая рука, левая нога и, наоборот, левая рука, правая нога). Соберитесь в «комочек» и выпрямитесь. Поочерёдно встряхните руки и ноги. Создайте полноценное напряжение во всем теле и расслабьтесь. После 1 2 минутного отдыха вы можете приступать к работе.

Аутогенная тренировка (3-5 минут) Инструкция. «Сядьте удобно, закройте глаза. Облокотитесь о спинку стула, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе. Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!» Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

Дыхательная гимнастика. Современный человек – это «запыхавшийся человек». Он дышит часто и поверхностно, а это «дыхание страха». Так что придётся признать, что мы просто разучились нормально и полноценно дышать. «Расслабьтесь и дышите глубже» (или рассказ о естественном дыхании). При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своём дыхании. Чувствуйте только своё дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и т. д. Продолжайте счёт только до «десяти», поскольку с большими числами счёт дыханий сложен. И пройдите два три таких цикла.

Сосредоточение на пульсе. В ситуациях тревоги и стресса попробовать сосредоточиться на собственном пульсе. Найти пульс на руке и начать считать. У спокойного человека пульс не более 80 ударов в минуту, у взволнованного гораздо больше. Задача усилием мысли выровнять его и заставить биться реже.

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация. Вдохните через нос. Выдох производится маленькими порциями через сжатые губы. Выдыхая, представьте, будто пытаетесь удержать на весу над губами пушинку. Данный пункт является подготовительным к упражнению. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. Положите руки на живот. Вдохните воздух через нос таким образом, чтобы под вашими руками образовался шарик. Задержите дыхание и медленно сосчитайте до трех. Медленно выдыхайте, при этом живот сдувается и немного втягивается. Задержите дыхание на 3 секунды и сделайте вдох. Медленный вдох в течение секунд, пауза 3-5 секунд и выдох также на 3-5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Повторите упражнение не более 3 раз. Обратите внимание: дыхание во время упражнения должно быть ритмичным. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Полное дыхание. Спокойно вдохните и выдохните. При выдохе представьте себе, что Вы выдыхаете все, что Вас тяготит и беспокоит, все неприятное для Вас покидает Ваше тело. С каждым выдохом из Вашего тела вытекают заботы. Вы выдыхаете напряжение так долго, пока Вас не покинут все заботы. Вы дышите совершенно спокойно и ровно. Повторите это упражнение несколько раз. Упражнение «Ааааа». Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом. Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Биологически активные точки организма. Психогимнастика. Гимнастика мозга. Для работоспособного и энергичного состояния необходимо пополнять свои водные запасы. Пейте воду в ситуации возможного стресса (в день надо выпить 1,5 – 2,5 литра воды в зависимости от возраста). Внимание! Соки, чаи и другие напитки не выполняют тех замечательных функций, которые несет вода.

Упражнение «Кнопки мозга». Такие движения обеспечивают приток обогащенной кислородом крови к клеткам головного мозга, приводит в готовность вестибулярный аппарат. Вследствие этого становится больше энергии, быстрее находятся пути решения сложных вопросов.

Упражнение«Крюки». Это упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Это упражнение полезно и взрослым, когда они испытывают стресс, хотят успокоиться.

Упражнение «Ленивые восьмерки» для письма. «Ленивые восьмерки» часто сложно даются людям, которые испытали сильный стресс, но именно для них это очень полезно. Эти упражнения снимают усталость глаз, напряжение в мышцах шеи и боль в спине, которые часто бывают следствием долгого сиде­ния за партой, компьютером и т. п.

Упражнение«Думающий колпак» Специалисты насчитывают более 148 точек, расположенных на ухе, которые соответствуют различным частям тела. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Упражнение «Энергетическая зевота». Думаете, человек зевает от скуки? Вовсе нет, просто организму не хватает кислорода, чтобы активно перерабатывать поступающую информацию. А когда теряется смысл, действительно становится скучно. И хочется спать… Помните: зевать совсем не вредно!

Меню из продуктов, которые помогут улучшить память МОРКОВЬ - облегчает заучивание наизусть. АНАНАС – для удержания в память большого объёма текста. АВАКАДО – источник энергии для кратковременной памяти.

Меню из продуктов, которые помогут сконцентрировать внимание КРЕВЕТКИ - не дадут вниманию ослабнуть. РЕПЧАТЫЙ ЛУК - помогает при переутомлении или психической усталости. ОРЕХИ - укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Меню из продуктов, которые помогут успешно грызть гранит науки КАПУСТА – снимает нервозность ЛИМОН – освежает мысли и облегчает восприятие информации. ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

Влияние пищи на эмоции. ПАПРИКА – способствует выделению «гармона счастья»- эндорфина. КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции. БАНАНЫ содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

Презентацию подготовили: Педагоги-психологи Морозова Н.С. (Детский дом - школа) Лукахина М.И. (МОУ СОШ 22) Филипенкова А.Н. (МОУ СОШ 25 с УИОП)