Организация питьевого режима спортсмена Организация питьевого режима спортсмена Технологии сгонки веса Лекция 6 Автор: А.И. Шпаков, зав. кафедрой спортивной медицины ГрГУ

n …мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды быстро приведет к смерти...

Значение воды n n Вода составляет до 60% массы тела человека. n Для сравнения: содержание белка в теле человека процента, жира процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.

Значение воды n n Она выполняет множество жизненно важных функций, но охлаждение организма является для спортсменов одной из самых главных. n n Во время тренировок работающие мышцы выделяют большое количество тепла, и риск перегрева организма возрастает.

Значение воды Основным механизмом, предотвращающим перегревание, является испарение пота с поверхности тела. n n Сильное потоотделение требует большого количества жидкости. n n Если запасы жидкости не возобновляются, то возникает дегидратация и механизм охлаждения человеческого тела перестает нормально функционировать.

Поступление воды в организм n Вода поступает в организм по трем каналам: n потребление жидкости (60% общего потребления воды), n пища (30%) n процессы метаболизма (около 10%).

Выведение воды из организма n С мочой организм теряет в сутки 0,5- 2,5 литра воды (50-60%). n Около 20% уходит с выдыхаемым воздухом, n 15-20% с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), n и менее 5% - с калом.

Дегидратация n n Один из основных факторов, лимитирующих работоспособность во время тренировок на выносливость. n n Спортсмены не должны полагаться только на чувство жажды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме. n n Чувство жажды возникает в клетках головного мозга скорее в ответ на концентрацию солей в организме, чем на количество воды.

Дегидратация n n Хотя пот содержит много соли, тем не менее, концентрация солей в крови снижается заметно медленнее, чем уменьшаются запасы жидкости. n n В результате адаптации к повышенной температуре окружающей среды концентрация солей в поте снижается.

Дегидратация n n Таким образом, чувство жажды появляется заметно позднее, чем возникает существенная потеря жидкости. n n Поэтому спортсмены должны пить даже, когда еще не испытывают жажды, как перед, так и во время тренировок и соревнований.

Симптомы дегидратации n Потеря 1% воды вызывает чувство жажды; n 2% снижение выносливости; n 3% снижение силы; n 5% снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.

Симптомы дегидратации n В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: n образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха.

Симптомы дегидратации n При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. n Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза)..

Рекомендации по потреблению жидкости n 1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! 1 г глицерина и 21 мл воды на кг массы) За 2 часа до тренировки или до соревнования следует выпить 500 мл жидкости (можно с глицерином 1 г глицерина и 21 мл воды на кг массы)

Рекомендации по потреблению жидкости Во время тренировок рекомендуется пить по мл жидкости каждые минут. Уровень абсорбции жидкости варьируется у разных индивидуумов, но в среднем составляет мл на кг массы тела за час тренировки.

Рекомендации по потреблению жидкости Если во время тренировки стоит жаркая и влажная погода, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Во время тренировок чувство жажды не является хорошим индикатором обезвоживания организма – оно возникает, когда потеря жидкости достигает уже приблизительно 2% от массы тела.

Рекомендации по потреблению жидкости Употребление во время тренировок напитков с содержанием углеводов 4-8% (т.е г на литр) обеспечивает организм не только жидкостью, но и дополнительной энергией. После тренировки необходимо выпивать большое количество жидкости, чтобы компенсировать ее потери, в том числе и с мочой.

Рекомендации по потреблению жидкости Ароматизированные, слегка подсоленные, прохладные (10-12°С) и/или подслащенные напитки могут вызывать чувство жажды. С потом из организма выводятся натрий, калий и хлор. Необходимо пить специальные спортивные напитки или же дополнительно солить пищу после тренировок, а также есть бананы, апельсины, овощи в которых содержится много калия.

Рекомендации по потреблению жидкости У спортсменов, не испытывающих проблем с обезвоживанием, вырабатывается большое количество прозрачной светлой мочи. По сравнению со взрослыми детям может требоваться большее количество жидкости, поскольку уровень потоотделения у них ниже, площадь поверхности тела (через которую происходит теплообмен) меньше, а чувство жажды наступает позже.

: Для уменьшения потерь воды и электролитов рекомендуется: n n Прогнозировать возможную потерю жидкости с потом и приступать к физической нагрузке в состоянии оптимального содержания воды и минеральных солей в организме; n n Для оптимизации водно-электролитного обмена во время физической нагрузки стараться постоянно восполнять потери воды и минеральных веществ организмом;

: Для уменьшения потерь воды и электролитов рекомендуется: n n Начинать восполнять потери воды и электролитов еще до появления жажды - первого, но не всегда раннего признака повышенного расхода жидкости (следует воздействовать на причину, а не на последствия); n n Следует выбирать вкусные и любимые спортсменом напитки, тем самым повышая объем выпитого.

Для регулирования массы тела таких спортсменов: n n 1. Сократить до минимума потерю воды организмом при физических нагрузках; n n 2. При интенсивной физической нагрузке (если она используется для регулирования массы тела) следует не забывать о восполнении потерь углеводов и воды, используя для этого специальные напитки для спортсменов.

Напитки (минеральная вода ) n содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. n бывают: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом... n кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. n "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.

Напитки (чай, кофе) n Чай и кофе используются как источники кофеина (природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость) n В чае содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды (особенно в зеленом чае)

Напитки (сладкие газированные напитки) n В них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки добавляют сахар.

сладкие газированные напитки n Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. n Лучше выпить минеральной воды!

Напитки (пиво) n Пиво богато углеводами (4-6 грамм на 100 мл), содержит некоторое количество витаминов и дрожжевой РНК. n Основной источник калорий в нем - алкоголь (от 3,3 процента в "Жигулевском" до 12,6 в "Амстердаме").

Напитки (пиво) n Алкогольные калории традиционно считаются "пустыми", то есть они не дают ничего, кроме повышения температуры тела. n Алкоголь - диуретик. Приводит к суммарной ПОТЕРЕ воды, примерно 10 грамм на 1 грамм спирта.

Напитки (молоко) n Молоко - источник белка и жира. n Рекомендуется разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин. n Парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы - один из полезнейших природных напитков.

Напитки (Кефир, ряженка, жидкие йогурты ) n Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. n Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение.

Напитки (соки) n Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. n Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. n Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice.

Напитки (вина) n Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины. n Следует помнить о мочегонности алкоголя! n Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и "облагораживают" химическими добавками.

Напитки (компоты из сухих фруктов ) n содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. n много сахара, особенно в консервированном).

n n Технологии сгонки массы тела и роль пищевого и водного фактора

n n В спортивных дисциплинах, где есть разделение на весовые категории, продолжает использоваться нефизиологическая методика снижения массы тела путем удаления достаточно больших количеств воды из организма.

«Сгонка веса» n Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела (борьба, бокс, гимнастика, фигурное катание, тяжелая атлетика). n Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных рационов.

Рекомендации по «сгонке веса» n 1. Цель всех низкокалорийных рационов снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Рекомендации по «сгонке веса» n 2. Постоянный контроль массы тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.

Рекомендации по «сгонке веса» n 3. Контроль за жировой массой тела. Потери жира могут происходить при стабильности общей массы тела. n И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно.

Рекомендации по «сгонке веса» n 4. Недопустимо резкое снижение калорийности рациона: это необходимо делать постепенно. n Организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии 1500 ккал в сутки и менее. n Для спортсмена могут быть проблемы!!!

ВАЖНО! n 5. Традиционные и распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. n Но происходит потеря углеводов, а способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.

ВАЖНО! n 6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. n Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.

ВАЖНО! n 7. Идеальный вариант рациона это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. n Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.

ВАЖНО! n 8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.

ВАЖНО! n 9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. n Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ.

ВАЖНО! n 10. Не следует употреблять диуретики. n Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках, потеря калия, излишне высокие потери жидкости).

Технологии «сгонки веса» n n Технология форсированной сгонки веса: n n банные процедуры, n n диета, сокращение потребления жидкости, n n сгоночный костюм, n n специальная тренировочная работа.

Технология форсированной сгонки веса n n К дополнительным средствам относятся: n n n n кросс, голодание, массаж, велотренажер, n n фармакологические препараты n n медикаментозные средства (клизма).

Технология форсированной сгонки веса n n Осуществляется за 2-4 дня до взвешивания спортсмена на соревновании. Оптимальная величина снижаемого веса составляет 3-5% от исходного, а максимальная не должна превышать 9%.

Технологии сгонки веса Технология ударной сгонки веса построена на основе применения ударного (форсированно рассредоточенного) метода снижения веса тела

Технология ударной сгонки веса n n основными средствами являются: n n диета, n n сгоночный костюм, n n сокращение потребления жидкости, n n специальная тренировочная работа, n n банные процедуры.

Технология ударной сгонки веса n n осуществляется за 5-7 дней до взвешивания на соревновании. n n оптимальная величина снижаемого веса составляет 3-6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология ударной сгонки веса n n В отличие от технологии форсированной сгонки веса данная технология является более щадящей в плане дегидратации организма спортсмена, за счет перераспределения значимости применения и сочетания основных и дополнительных средств сгонки веса, а также увеличения продолжительности этого процесса

Технологии сгонки веса n n Технология равномерной сгонки веса построена на основе применения равномерного (рассредоточенного или рационального) метода снижения массы

Технология равномерной сгонки веса n n основными средствами являются: n n диета, n n сгоночный костюм, n n специальная тренировочная работа, n n сокращение потребления жидкости, n n банные процедуры.

Технология равномерной сгонки веса n n Снижение веса тела в рамках данной технологии осуществляется в течение дней до взвешивания борца на соревновании. n n Оптимальная величина снижаемого веса составляет 5-6% от исходного, а максимальная может достигать 9%.

Технология равномерной сгонки веса n n Реализация данной технологии основывается на специально организованном рационе питания (диете и водно-питьевом режиме) и тренировочной работе (на основе выполнения общих и специальных физических упражнений, регламентируемых тренировочной деятельностью) в сгоночном костюме.

Технология постепенно нарастающей сгонки веса n n основными средствами являются: n n специальная тренировочная работа, n n сгоночный костюм, n n диета, сокращение потребления жидкости, n n банные процедуры.

Технология постепенно нарастающей сгонки веса n n Построение данной технологий основывается на интегральном использовании технологии равномерной сгонки веса в первой части процесса снижения веса тела и применении форсированной или ударной сгонки веса во второй части (в зависимости от сроков и интенсивности применения банных процедур).

Технология постепенно нарастающей сгонки веса n n Поэтому величина снижаемого веса от первого до последнего дня сгонки постепенно возрастает. n n Такое построение технологии позволяет сгладить, с одной стороны, утомление возникающее на фоне большой тренировочной работы и достаточно долгого ограничения в пище и водно- питьевом режиме.

Технология интервально- многоударной сгонки веса n n Основными средствами являются: n n специальная тренировочная работа, n n сгоночный костюм, n n банные процедуры, n n диета, сокращение потребления жидкости.

Технология интервально- многоударной сгонки веса n n Осуществляется в течение дня. n n оптимальная величина снижаемого веса составляет 5-6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология интервально- многоударной сгонки веса n n Атлет в продолжение определенного времени (2-3 дня) снижает вес тела, затем в течение 1-2 дней пытается удерживать достигнутый вес, после чего опять снижает вес за 2-3 дня и 1-2 дня удерживает этот вес и т.д.

Технология волнообразной сгонки веса n n основными средствами сгонки веса при ее использовании являются: n n диета, n n специальная тренировочная работа, n n сгоночный костюм, n n сокращение потребления жидкости.

Технология волнообразной сгонки веса n n осуществляется в течение дней до взвешивания на соревновании. n n При использовании технологии волнообразной сгонки веса оптимальная величина снижаемого веса составляет 3- 6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология волнообразной сгонки веса n n заключается в самом длительном (по сравнению с другими технологиями) снижении веса тела на основе постепенного уменьшения калорийности питания, увеличения тренировочной работы в сгоночном костюме и легкого сокращения потребления жидкости.

Технология волнообразной сгонки веса n n один раз в 7-12 дней выделяются кратковременные периоды (1-2 дня), когда на фоне общей сгонки веса допускают стабилизацию или незначительное увеличение своего веса, а затем осуществляют более существенное его уменьшение (на 0,5-1 кг в неделю).

Сравнительная характеристика технологий сгонки веса

Набор веса (рекомендации) n n Увеличить количество потребляемой с пищей энергии на ккал в день принимая в расчет возраст, пол, рост, вес и нагрузки на тренировках. n n Следовать диете с высоким содержанием углеводов (7-10 г в день на кг массы). Количество жиров в диете должно составлять около 30% по энергии.

Набор веса (рекомендации) n n Тренировочный процесс должен быть направлен на повышение силы. n n Для стимуляции анаболизма содержание протеинов в рационе должно составлять 1,4-1,8 г на кг массы. n n Приемы пищи лучше всего распределить так, чтобы в день их было 3 полноценных и 3 небольших, вспомогательных.

Набор веса (рекомендации) n n Пищу следует потреблять высококалорийную, ограничьте прием таких блюд-наполнителей, как салаты, супы, и т.п. n n Следует следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество жидкости, пить следует как во время еды, так и между приемами пищи.

Набор веса (рекомендации) n n Надо позаботиться о том, чтобы под рукой всегда имелось что-нибудь подходящее из еды. n n Ежедневно надо пить высокоэнергетические напитки. n n Избегать употребления кофеина и никотина.