Методы и приемы саморегуляции

кто - то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.); кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения); третий – на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей. Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера. Особенности темперамента человека важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями.

Три возможных пути влияния на состояние Человека : а ) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания ; б ) активное включение представлений и чувственных образов ; в ) использование программирующей и регулирующей роли слова.

Критерии цели, не приносящей удовольствие : Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение. Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах. Ставить перед собой глобальные цели. Ставить перед собой труднодостижимые цели. Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния. Не утруждать себя определением сроков и критериев.

Дыхательная саморегуляция : 1. успокаивающее дыхание 2. активизирующее дыхание Нейромышечная регуляция 1. расслабление мышц лица и рук 2. упражнения на напряжение и расслабление групп мышц. Методы самовнушения и визуализации Воздействие на биологически активные точки Снятие болевых ощущений

Самостоятельно, после подготовки со специалистом Выполняются самостоятельно Методы саморегуляции Совместно с другими специалистами Только при участии другого специалиста

активное включение представлений и чувственных образов Приемы саморегуляции изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием Изменение эмоционального реагирования на стресс управление вниманием Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

брюшное ключичное Используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол). Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать. Необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком - либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон.

Метод расслабления мышц тела. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Данный метод является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса. Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления. Перед проведением важно определить, есть ли у участника какие - либо противопоказания, связанные с мышечными или нервно - мышечными расстройствами ( неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология ).

Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ ( зрительный образ, в ощущениях, звуках ). Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях : « Я сделаю это !».

обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях овладение методами регуляции мышечного тонуса, релаксация путем представления состояния тяжести и тепла АТ Низшая ступень Высшая ступень

это система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой - либо деятельности. способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми. в аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

выход из медитации собственно медитативное состояние расслабление сосредоточение

Идеомоторная тренировка позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники. Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

1. Разминка сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например : « цепкость в пальцах и стопах », « приклеиться к телом к стене » и т. п. Критерии успешности : - появление соответствующих ощущений в теле ; - мобилизация, активный настрой на работу.

2. Диссоциированное преставление движения наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения ; пошаговое описание, показ движения ; обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места ; обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте. Критерий успешности : появление микродвижений ; возможность представить выполнение движения в разное время суток, года и т. д.

3. Ассоциированное представление движения очень медленно переводят « образ движения », мысленно подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении ; постепенно ускорять до реального времени, при неточностях – вернуться к прежнему медленному темпу ; выделение основного элемента, определяющий успешность всего движения ; подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния ; мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу Критерии успешности : желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах ( происходит установление идеомоторных связей ); чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

Формирование навыков работы во внештатных ситуациях : во внештатных ситуациях : 1. Войти в состояние релаксации ; 2. Представить себя в рабочей ситуации. Например : за рулем автомобиля, работающим со сложным оборудованием и т. п.; 3. Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например : рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т. п.; 4. Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки ; 5. Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

Возможно применение методики, как в качестве психотерапевтической, так и психокоррекционной. Ассоциативную методику психической саморегуляции ( АПСР ) рекомендуется проводить в закрытой группе. Количество участников в группе не должно превышать человек. Цикл занятий состоит из 10 ежедневных занятий под руководством ведущего. Продолжительность каждого занятия около часа.