Основы рационального питания ОГКУЗ особого типа « Областной центр медицинской профилактики »

Формула Брока РОСТ ( см ) – 100 И НДЕКС К ЕТЛЕ ИК = ВЕС ( кг ) : РОСТ ( М 2 ) Д ЛИНА ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ Женщины < 80 см. Мужчины < 94 см.

Тип ожирения Мужской тип (« яблоко ») Избыток жира откладывается в области живота Чаще встречается у мужчин Ассоциируется с метаболическим синдромом, диабетом и сердечно - сосудистыми заболеваниями Женский тип (« груша ») Избыток жира откладывается в области бедер и ягодиц Чаще встречается у женщин Достоверная связь с метаболическим синдромом отсутствует

При избыточной массе тела страдают все органы и системы нашего организма : Сердечно - сосудистая система Органы дыхания Органы пищеварения Печень Эндокринная система Почки Суставы, позвоночник Вены Типы массы тела Индекс Кетле Риск сердечно - сосудистых заболеваний Дефицит массы тела > 18,5 Низкий Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный Избыточная масса тела 25-29,9 Повышенный Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА РЕЗКО ВОЗРАСТАЕТ ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬ АГ

По данным ВОЗ человечество переедает в год : Хлеба - на 10% Хлеба - на 10% Сахара – 20% Картофеля – 20% Картофеля – 20% недоедает : Мяса – 25% Мяса – 25% Молока – 30% Молока – 30% Овощей и фруктов – 45-50%

Хлеб, злаки, картофель - 5 и более приемов ежедневно Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи, яйца приема ежедневно Жиры, масла - (изредка) Сладости (ограничено) Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр приема ежедневно Овощи – 5-6 приемов ежедневно Фрукты 5-6 порций ежедневно

6 принципов питания при избыточной массе тела Контроль энергетического равновесия Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу Исключение потребления алкоголя Соблюдение водно-солевого режима Технология приготовления пищи Режим питания

Законы рационального питания химический состав пищи = физиологическая потребность в пищевых веществах Энергозатраты Энергия пищи

Для снижения веса необходимо снизить поступление энергии и увеличить ее расход Прием пищи Расход энергии

Плюсы и минусы быстрых диет O Диета Аткинса ( Кремлевская диета ) – можно мясо, рыба, молочные продукты, ограничение – фрукты, овощи. Диетологи называют такую диету – « билетом на тот свет », потому что рацион полностью исключает углеводы, повышает риск развития атеросклероза, сердечно - сосудистых заболеваний, способствует образованию камней в почках и желчном пузыре, провоцирует гормональные расстройства. O Диета по Шелтону ( раздельное питание ). Организм отвыкает справляется со смешанной пищей и при малейших отступлениях от диеты возникают проблемы со стороны желудочно - кишечного тракта O Система Монтиньяка ( отказ от продуктов с гликемическим индексом более 50). Требует строго соблюдения всех ограничений и малейшее отклонение приводит к набору веса. Быстрые диеты и различные таблетки, гарантирующие потерю веса за 1-2 недели, помогут сохранить хорошую фигуру на месяц, затем вернется прежний вес или даже произойдет набор веса.

Распределение калорийности по времени приема пищи завтрак 25% второй завтрак 15% обед 35% полдник 10% ужин 15% 1. Если Вы не привыкли плотно завтракать, то надо менять свои привычки и разнообразить питание утром (несколько ложек каши, горячий тост, свежевыжатый сок), через несколько дней аппетит «проснется». 2. Если утром «кусок в горла не идет», то надо встать пораньше на мин. И посвятить это время приготовлению аппетитного и красивого завтрака. 3. Если вы не в силах заставить себя встать пораньше, то позаботьтесь с вечера. Приготовьте питательный завтрак, соответствующий диете и положите его в холодильник.

Расчет калорийности суточного рациона возраст лет (0,0621 х вес в кг. + 2,0357) х 240 = _____ ккал лет (0,0342 х вес в кг. + 3,5377) х 240 = _____ ккал Старше 60 лет (0,0377 х вес в кг. + 2,7545) х 240 = _____ ккал Не рекомендуются диеты с калорийностью ниже 1300 ккал., т. к. в этом случае организм не получает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности женщины мужчины возраст лет (0,063 х вес в кг. + 2,8957) х 240 = _____ ккал лет (0,0484 х вес в кг. + 3,6534) х 240 = _____ ккал Старше 60 лет (0,0491 х вес в кг. + 2,4587) х 240 = _____ ккал

Калорийность в 100 г. продукта 100 грамм продукта Ккал Баранина нежирная 166 Говядина нежирная 170 Индейка нежирная 165 Колбаса вареная Колбаса п / к Колбаса с / к 500 Кролик 180 Курятина без кожи 150 Свинина 357 телятина 287 Яйцо куриное 59 Горбуша 147 Карп 95 Креветки 95 Морская капуста 5 Мойва 212 Сельдь 145 Семга 160 Консервы рыбные в масле Консервы рыбные в томате Хек грамм продукта Ккал Брынза 260 Кефир нежирный 30 Молоко натуральное 60 Мороженое молочное 125 Мороженое сливочное 178 Простокваша 58 Сметана 20% жирности 206 Сметана 30% жирности 293 Сыр голландский 377 Сыр плавленый 271 Кетчуп 98 Майонез 627 Масло растительное 900 Масло топленое 887 Маргарин сливочный 746 Гречневая крупа 335 Картофель 83 Макаронные изделия 332 Овсяная крупа 385 Рис 283 Манная крупа 320

Калорийность в 100 г. продукта 100 грамм продукта Ккал Лук зеленый 22 Лук репчатый 43 Морковь сырая 33 Огурцы свежие 15 Перец сладкий 23 Капуста белокочанная 28 Капуста квашенная 14 Капуста цветная вареная 18 Картофель вареный 80 Картофель жаренный 264 Кукуруза варенная 123 Редис свежий 20 Салат 14 Свекла вареная 42 томаты 19 Чеснок 106 Лимоны 30 Петрушка 47 Хлеб ржаной 190 Хлеб пшеничный 203 Булки, сдоба грамм продукта Ккал Пирожное Сахар 374 Карамель Шоколад 540 Мармелад, пастила Халва 510 Варенье, джемы Компоты, соки Абрикосы 46 Апельсины 48 Ананасы 46 Арбуз 38 Бананы 90 Виноград 70 Груша 42 Дыня 40 Чернослив 240 Шиповник 50 Яблоки 46 Изюм 260 Хурма 62

Расход энергии при различных видах физической нагрузки Тип нагрузки Ккал / час Сон Отдых, лежа без сна Домашняя работы ( мытье посуды, приготовление пищи, глаженье ) Чтение вслух Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Работа сидя Работа стоя Ходьба со скорость 4 км / ч Медленный бег Прием пищи Ходьба на лыжах плавание Езда на велосипеде Вскапывание земли

Пример расчета энергозатрат за день Женщина 56 лет, врач Сон : 8 часов х 50 ккал = 400 ккал Работа в кабинете : 8 часов х 110 ккал = 880 ккал Домашние дела : 4 часа х 100 ккал = 400 ккал Отдых ( телевизор, чтение книг ): 2 часа х 65 ккал = 130 ккал Медленная ходьба ( дорога на работу, магазин ) : 2 часа х 190 = 380 ккал ИТОГО : 2190 ккал С учетом пола : для женщин – минус 10% (200 ккал ) С учетом возраста 20% (400 ккал ) ИТОГО 1600 ккал. Важно помнить, что за каждые 10 лет после 40- летнего возраста скорость обмена веществ в организме уменьшается на 3%

Рациональное питание при сахарном диабете II типа O Хлеб и мучные изделия : Ржаной, отрубяной, пшеничный из муки 2- го сорта, в среднем около 200 г. в день. Можно несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба. Исключить Исключить : изделия из сдобного и слоеного теста. O Супы Супы из разных овощей, щи, борщ, свекольник, окрошка мясная и овощная, слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками. Исключить : Исключить : крепкие, жирные бульоны, молочные супы с манной крупой, рисом, лапшой. O Мясо, птица Разрешается нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка в отварном и тушенном виде. Исключить Исключить : жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, большинство колбас, консервы. O Рыба Нежирные сорта в отварном, запеченном, иногда жареном виде. Рыбные консервы в собственном соку. Исключить : Исключить : жирные виды и сорта рыбы, соленую, копченную, консервы в масле, икру.

Рациональное питание при сахарном диабете II типа O Молочные продукты O Молоко и кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный и блюда из него. Сметана – ограничено, несоленый и нежирный сыр. Исключить : Исключить : соленые сыры, сладкие твороженные сырки, сливки. O Крупы Ограничено в пределах норм углеводы : каши из гречневой, ячменной, пшенной, перловой, овсяной круп, бобовые Исключить : Исключить : рис, манную кашу и макаронные изделия O Овощи. Картофель ограничивают с учетом норм углеводов ( углеводы также содержатся с моркови, свекле, зеленом горошке ). Предпочтительней употреблять капусту, кабачки, тыкву, салат, огурцы, томаты, баклажаны. Овощи можно употреблять в сыром, вареном, запеченном, тушенном виде. Исключить Исключить : жаренные, соленые и маринованные овощи. O Сладкие блюда. Можно употреблять свежие фрукты и ягоды кисло - сладких сортов в любом виде. Желе, самбуки, муссы, компоты, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Исключить : Исключить : виноград, инжир, изюм, бананы, сахар, варенье, конфету, мороженное.

Рациональное питание при артериальной гипертонии Следует следить за употреблением соли ( натрия хлорида ) 2,3 г. в сутки = чайная ложка без верха. Физиологическая норма потребления соли 2,3 г. в сутки = чайная ложка без верха. 1. Покупайте свежее мясо и птицу, а не колбасы, сосиски и копчёности и полуфабрикаты ( в них содержится в раз больше соли, чем суточная норма ) 2. Покупайте свежие или замороженные овощи, а не консервированные 3. Не покупайте высокоминерализованную минеральную воду с большим содержанием хлорида натрия 4. Готовьте с минимальным количеством соли. Для начало уменьшите количество соли наполовину от привычного 5. Если пища кажется безвкусной, оттеняйте ее естественным ароматом соком лимона или другими овощными и фруктовыми соками. В этой ситуации незаменима зелень ( петрушка, укроп, кинза и т. д.), чеснок, лук, хрен. Можно применять душистый перец, базилик, лавровый лист, тмин, корицу, паприку и другие пряности.

Рациональное питание при артериальной гипертонии 6. Готовьте пищу на пару и только потом солите. 7. Никогда не досаливайте пищу за столом. Уберите со стола солонку. 8. Не ешьте много готовых соусов – кетчупа, соевого соуса, соусов терияки и васаби. 9. Ограничьте потребление больших доз крепкого чая и натурального кофе до 3 чашек в день, а если они повышают давление, вызывают сердцебиение и бессонницу, полностью отказаться от них, заменив кофейными напитками из цикория, ячменя, чаем каркаде. 10. Противопоказаны растительные « стимуляторы » – женьшень, лимонник, элеутерококк, радиола розовая. 11. Вечером пейте чай с мелиссой, мятой, ромашкой, валерианой, боярышником. 12. Обязательно включайте в меню красную рыбу. Содержащиеся в ней омега -3 жирные кислоты хорошо влияют на состояние сосудистой стенки, делают ее менее чувствительной к прессорным ( повышающим давление ) воздействиям.

Продукты снижающие холестерин Рекомендуется Рекомендуется : Растительные масла Растительные масла : оливковое, подсолнечное, кукурузное или соевое. Птица : Птица : курица, цыпленок, индейка без кожи. Мясо : Мясо : говядина, телятина или постная свинина Зерновые Зерновые : все, предпочтительно цельнозерновые, т. к. в них высокое содержание пищевых волокон Напитки : Напитки : минеральная вода без газа, чай, натуральные соки из фруктов и овощей. Приправы : Приправы : базилик, укроп, тмин, экстрагон, тимьян, майоран, петрушка, перец. Овощи : Овощи : необходимо употреблять не менее трех раз в неделю, без жира и масла, без сыра и жирных соусов. Фрукты Фрукты : необходимо съедать по крайней мере две порции фруктов в день, отдавая предпочтение фруктам с кожурой и мякотью, обязательно должны присутствовать цитрусовые : апельсины, мандарины, лимоны. Обезжиренные молочные продукты Обезжиренные молочные продукты : молоко, йогурт, сыр и творог. Рыба : Рыба : сорта, содержащие Омега 3, например, лосось. Омега 3 уменьшает вязкость крови, снижая риск образования тромбов.

Продукты снижающие холестерин Исключить Исключить : Мясо и птица : Мясо и птица : утка, копчености, жирная свинина и говядина Колбасные изделия : Колбасные изделия : жирные копченные колбасы, паштеты, свиное сало, ветчина, сосиски. Субпродукты : Субпродукты : печень, мочки, мозги. Молочные продукты : Молочные продукты : цельное и концентрированное молоко, сливки, жирные сметану и йогурт, жирные твердые и плавленые сыры. Хлеб : Хлеб : все кондитерские продукты, хлебобулочные изделия за исключением цельнозерновых. Рыба : Рыба : приготовленная с соусами, копченная или в маринаде Дары моря : Дары моря : креветки, кальмары Яйца : Яйца : не более 2- х яиц в неделю, и не больше одного яичного желтка в день Готовя продукты старайтесь не использовать жир, отдавайте предпочтение продуктам приготовленным на гриле, запеченным, отварным, тушенным и приготовленным на пару. При покупке продуктов всегда внимательно читайте этикетку, выбирая продукты без холестерина.