Все на лыжи. 3 четверть. 1 – 4 класс Выполнила: Любовь Васильевна Шлыкова Учитель физической культуры МБОУ «НОШ 5»
Лыжная подготовка. Лыжный спорт один из наиболее популярных и массовых видов зимнего спорта. Он включает в себя гонки, прыжки с трамплина, биатлон, слалом и др.виды Для чего нужна лыжная подготовка? Прежде всего, прекрасное средство для укрепления здоровья, развития выносливости и закаливания организма. Лыжные прогулки придают бодрость, повышают работоспособность, создают хорошее настроение.
Немного истории. Лыжи появились в глубокой древности. Как утверждают учёные ещё в каменном веке. На охоте, передвигаясь по глубокому снегу, древний человек наступил на ветку, кору или кусок древесины и почувствовал, что эти предметы держат его на снегу. Он больше не проваливался в глубокий снег. Это натолкнуло его на мысль привязать подобные предметы к ногам. Первые лыжи были ступающие, и охотники могли только ходить или бегать по снегу. Но когда-то случайно человек соскользнул по склону и понял: на лыжах можно передвигаться быстрее – скользить. Возможно. Передвигаясь по склону в подъём, древний охотник почувствовал, что ноги, обмотанные шкурами «против шерсти», создают хорошее сцепление со снегом, а при спуске со склона «по шерсти» легко скользят. Это натолкнуло его на мысль, что и на деревянные обрубки можно привязывать снизу шкуру зверя. Такие лыжи (обтянутые шкурами) применялись очень долго и дошли до наших дней. Сколько сейчас разных типов лыж, как они красиво отделаны, сверкают лаком и яркими красками. В настоящее время не смотря на высокую техническую оснащённость, лыжи используются геологами и связистами, охотниками, военными. Люди всех возрастов и профессий – школьники, студенты, рабочие – любят лыжи, часто совершают прогулки, ходят в туристические походы, участвуют в соревнованиях. Проложи свою лыжню, лыжню длиной в несколько десятков лет, и ты никогда не пожалеешь об этом. Поспеши, лыжи ждут тебя!
Ваш лыжный инвентарь… Как выбрать для себя лыжи? Носок поставленной вертикально лыжи должен находиться на уровне ладони вашей поднятой руки Высота палок должна быть такой, чтобы их верхняя часть была чуть выше подмышки. При проезде в городском транспорте лыжи необходимо сложить с палками (острием и передними концами лыж) и закрыть сверху Верхние и нижние части лыж связывают. Если соединить лыжи скользящими поверхностями, то между ними в середине будет просвет. Чтобы он все время сохранялся ( а это важно), необходимо после каждой лыжной прогулки ставить распорку. Следите за лыжами, держите их всегда в порядке, в сухом, прохладном месте ; Положение кисти в петле палки: -вдевание кисти в петлю снизу в верх; -кисть ложится на петлю сверху Для чего нужна проверка длины петли? -хорошая опора на петлю в середине отталкивания палкой; -хорошая опора на петлю в конце отталкивания палкой; -не потерять палку во время передвижения на лыжах;
Чтобы лыжи скользили. Больше удовольствия испытываешь тогда, когда лыжи хорошо скользят, не проскальзывают при отталкивании. Чтобы лыжи хорошо скользили и не проскальзывали при отталкивании их покрывают специальной мазью. Лыжные мази бывают различных сортов. Какую мазь выбрать? Это зависит от состояния снега и температуры воздуха. Мази бывают твердые, полутвердые, полужидкие и жидкие. Твердые мази применяются при морозной погоде при температуре 2° и ниже. Полутвердые можно использовать при очень слабом морозе при температуре от 0 до 2. Полужидкие мази применяются в самом начале оттепели при нулевой температуре и жидкие во время оттепели. Мазь наносится всегда на чистую скользящую поверхность лыжи, предварительно очищенную от старой мази. Наноси мазь тонким слоем и хорошо разотри пробкой или кусочком пенопласта. Если надо нанести более толстый слой мази, сделай это в несколько приемов каждый раз растирая.каждый слой. Прежде чем встать на лыжи; вынеси их на мороз. Пусть они охладятся мин. Прокатись по лыжне метров и убедись, правильно ли выбрана мазь. Вначале лыжи всегда чуть-чуть отдают и только после прохождения этого отрезка начинают уверенно «держать».
Как одеваться при ходьбе на лыжах. Основное правило одеваться по погоде! Но одежда должна быть легкой, плотной. Даже тебе, новичку, надо одеваться не только легко, тепло и удобно, но и красиво. Прежде всего одежда и обувь должны соответствовать твоему размеру, не стеснять движения, дыхание и кровообращение. Поэтому воротнички, манжеты, пояса, резинки не должны быть узкими и тугими. На голове должна быть шерстяная шапочка. Никогда не ходи на лыжах в шапке-ушанке От этого тяжело и жарко. Ты сразу вспотеешь, а затем можешь простудиться. На руки следует надеть кожаные или шерстяные вязаные варежки. Не забывай, что носки и варежки должны быть без складок, заплат и грубой штопки, иначе ты сотрешь кожу на руках и ногах. После прогулки на лыжах, надо переодеться в чистую, сухую одежду и выпить тёплый чай.
СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА И ОБУВЬ Обувь должна быть подходящей по размеру и удобной. Тесная обувь нарушает кровообращение. В холодную погоду это может привести к обморожению кожных покровов ног. Тесная спортивная обувь с грубыми внутренними швами или складками может натереть ногу. Из-за этого могут появиться ссадины мозоли. То ж самое бывает, когда обувь велика. Зимнюю спортивную обувь лучше всего надевать на шерстяные носки, под которыми должны быть тонкие носки из хлопка. Поверх ботинок надо надеть старые шерстяные или хлопчатобумажные носки без пятки. Они защищают ноги от снега, и в них тепло даже при сильном морозе. Необходимо следить за чистотой спортивно обуви и одежды. Лыжные ботинки, например следует просушивать и смазывать кремом. Одежду, прилегающую к телу, стирать после каждой тренировки.
Виды лыжных ходов. Одновременный бесшажный ход Применяется при отличном скольжении и с твердой порой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Выполняется следующим образом. 1 После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята. 2-3 Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед. 4 Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию масса тела перемещается на носки ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег. 5 Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками. 6 Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший. 9. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах. Цикл движений повторяется.,
Одновременный одношажный ход. Основной вариант на «раз» - палки выносятся кольцами вперед; на «два» - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на «три» - толчок палками и приставление ноги. Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым.
Одновременный двухшажный ход. Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом 1После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой 4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и Выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами впереди ставятся на снег. 6 В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками. 7 Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. 8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. Затем цикл движений повторяется.
Способы преодоления подъёмов. Подъём «ёлочкой» Подъём «лесенкой» Подъём «полуёлочкой»
Учись тормозить лыжами. Торможение «плугом». Этот способ торможения применяется при спусках с небольших пологих склонов. Выполняется за счёт сведения носков лыж и разведения пяток в сторону. Лыжи при этом ставятся на внутренние рёбра, а ноги слегка сгибаются в коленях. Умение тормозить дает тебе уверенность, и ты смело пойдешь на любой спуск. Тормоз «полуплугом» Этот способ позволяет снизить скорость, а вот полностью остановиться можно только применив торможение плутом
Если впереди препятствие. Но может случиться так, что ты просто не в состоянии воспользоваться своим умением тормозить лыжами. Представь себе ты спускаешься по склону, лыжня хорошо накатана, снег довольно глубок. Вдруг, спускающийся впереди тебя лыжник неожиданно упал. Наезд на упавшего очень опасен для вас обоих; Травмы в этом случае могут быть очень серьезные. Во-первых, ты допустил серьёзную ошибку и проявил недисциплинированность, какую? Но как тут быть? Как избежать столкновения? Выход один упасть! Падать - тоже надо уметь, потому что беспорядочное падение, особенно вперед, очень опасно. Учись падать безопасно и так, чтобы можно было быстро встать на лыжи. Такой способ и называется – торможение падением.
Торможение падением. Спускаясь по склону в основной стойке, глубоко присядь и мягко упади назад в сторону. Падать надо вначале на бедро,а затем на бок. Сразу распластайся на снегу, широко разбросив руки с палками вверх - в стороны по склону. Лыжи при этом надо развернуть поперек склона. Эта поза приведет к немедленной остановке. Затем оттолкнись руками от снега и поставь палки выше себя по склону. Обопрись на них и встань на лыжи. Главное, чтобы торможение не стало у тебя привычкой, чтобы ты не прибегал к нему там, где в этом нет необходимости, Если позволяет склон, спускайся смело, пусть ветер свистит в ушах и пусть скорость всегда доставляет тебе радость.
Вниз со склонов. Спуску на лыжах надо начинать учиться на пологих склонах сначала в основной стойке Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины.
Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость -Высокая стойка - применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно : слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено. Внимание ! Палки всегда при спусках удерживаются на весу кольцами назад!
Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траектории общего центра тяжести лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах своей стойкой. Все это добивается пружинистым сгибанием и разгибанием ног. движениями туловища и рук. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и величины бугра.
Повороты! Повороты! Повороты ! Повороты в движении применяются для изменения направления при спусках со склонов. Существует несколько способов поворотов: в зависимости от задач, стоящих перед лыжником, - в гонках, туризме или на прогулках; условий движения - скорости скольжения, крутизны и рельефа склона, состояния снега, инвентаря и дуги поворота;
Поворот упором. Выполняется на склонах средней крутизны при неглубоком снежном покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим. Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую свободную от массы тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперёд и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота массу тела необходимо перенести на лыжу находящуюся в упоре. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса массы тела..
Поворот плугом. Применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник принимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наоборот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изменении глубины стойки.
Поворот переступанием. Один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Существует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи. Поворот переступанием с внутренней лыжи наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимо переступания выполнять несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.
Поворот на параллельных лыжах. Выполняется на склоне или просеке лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент остановки после выпрямления. В данный момент значительно уменьшается давление на снег («облегчение») и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток Далее, войдя в поворот, лыжник при движении в дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а вес тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.
Правила поведения на занятиях. Если во время урока, коллективной прогулки, похода вы по какой-либо причине сошли с дистанции, то обязательно предупредите об этом товарищей или учителя. Следуя по лыжне за товарищем, сохраняйте интервал в 34 м. Если догнал товарища, не наступай ему на лыжи. Надо либо попросить его освободить лыжню, либо обогнать его. При спуске с горы сохраняй интервал не менее м., не выставляйте палки перед собой, иначе, в случае падения, можно натолкнуться на них и получить травму. При спуске с горы не останавливайтесь у её подножия, так как на вас может натолкнуться спускающийся следом лыжник. В холодную погоду следите за своим самочувствие. Если заметите признаки обморожения ( побеление кожи, потеря чувствительности) немедленно приложите к больному месту теплую ладонь и потом разотрите кожу сухой рукавичкой или шарфиком. При переходе через проезжую дорогу обязательна снимай лыжи.
Проверь себя. Какие способы торможения ты знаешь? Какое торможение ты не должен часто использовать при катании с гор? Как ты будешь удерживать лыжные палки при спуске? Какие стойки можно использовать при спусках со склонов? Как ты подберёшь для себя лыжи? Какой интервал ты должен соблюдать, чтобы не наступать товарищу на лыжные пятки? Какие зимние виды спорта ты знаешь? Как древние люди передвигались по глубокому снегу на охоте? Как влияют лыжные прогулки на организм человека?
Проложи свою лыжню, лыжню длиной в несколько десятков лет, и ты никогда не пожалеешь об этом. Поспеши, лыжи ждут тебя !