Привычка сейчас Neil Fiore

Почему мы откладываем

Беспокойство Большинство из нас, тех, кто считает себя прокрастинаторами, соблюдает дедлайны и избегает серьёзных наказаний Наши затруднения возникают из-за – постоянного беспокойства по поводу задержек; – чувства вины за худшее качество проектов, выполненных в последнюю минуту; – глубокого сожаления по поводу упущенных возможностей жизни.

Позитивная идея Привычка сейчас не признаёт лень, неорганизованность или другие дефекты характера, как причину, по которой вы откладываете Откладывание – не дефект характера, а скорее попытка справиться с часто лишающим нас сил страхом перед тем, что результаты нашей работы будет кто-то оценивать

Страхи Есть – страх неудачи, – страх оказаться неидеальным, – страх неосуществимых ожиданий, которые мешают нам действовать Страх оценки – это ключевой страх, который уходит корнями в пере-проверку того кем вы являетесь, свою оценку как личности, через свою работу

Выученная защитная реакция Откладывание – это выученная реакция на давление, чувство проигрыша, страх неудачи или успеха Если эти базовые страхи уменьшатся – то можно быстро отучиться от этой выученной тактики откладывания.

Выгоды Откладывание – даёт выгоды Оно уменьшает Ваш страх оценки Оно временно уменьшает тревожность Подчас задача может быть сделана кем-то другим Часто откладывание оказывается безнаказанным

Как мы откладываем

Пройти по доске Мы используем метафору, чтобы объяснить, как бы выучиваемся откладывать A.Пройти по доске, лежащей на полу B.Пройти по доске, подвешенной между зданиями в 100 футах над землёй C.Пройти по доске, подвешенной между зданиями в 100 футах над землёй, и задание к которому Вы идёте – охвачено огнём

Доска На психологическом уровне Вы часто являетесь тем, кто поднимает доску над землёй, путём смены простой задачи на – rest of your worth; – доказательство, что вас здесь принимают; – прогноз того, что Вы будете успешны и счастливы или неудачливы и несчастны

Благодаря перфекционизму, вы поднимаете свою задачу на 100 футов над землёй, так что любая неудача или отказ становятся недопустимыми Ваша потребность состоит в том, чтобы выполнять задачи идеально, – без тревожности; – с полным принятием вашей целевой аудиторией; – без критики

Скорее всего, Вы из тех, кто смешивает понятия: просто делать работу и проверять оценку своей личности другими людьми. Так что любая возможная ошибка будет восприниматься, как конец света. Когда Вы верите, что Ваша самооценка зависит от Вашей эффективности – Вы фокусируетесь на психологической самозащите от страха провала вместо того, чтобы просто делать работу.

Когда Вы откладываете выполнение задач – это как если бы Вы поднимали ту доску с земли повыше, «замораживая» себя, и одновременно зажигая здание, к которому пойдёте – чтобы создать давление настоящего дедлайна. Откладывание даёт нам возможность сопротивляться осуждению результатов нашей работы, потому что мы никогда не делаем окончательных попыток, которые потребовали бы от нас приложения всех способностей.

Рикошет от неудач Успешные люли претерпевают катастрофы и банкротства. Успешные люди проваливаются множество раз и рикошетом отскакивают назад. ??? Провал происходит только единожды, становится суждением об оценке, становится ярлыком. (The failure fails only once, letting that one failure become a judgement of his worth, and thus his label)

Вы можете «проваливаться» множество раз, вновь и вновь использовать свою сеть (? net), чтобы отрикошетить назад к порядку, чтобы работать над новым достижением Никакая книга не научит самооценке. Она может только показать Вам, как бы Вы действовали, как если бы имели хорошую самооценку Вы начнёте с того, чтобы заменить паттерны откладывания на позитивные привычки продуктивного человека

Таким образом Вы становитесь более эффективны в управлении своими рабочими привычками и в обеспечении своего досуга Вы со временем выстроите хорошую самооценку Но это не будет настоящей самооценкой, пока Вы не сможете разговаривать с собой позитивным языком, который исцелит Ваше выученное с годами самоотчуждение.

По счастью, для этого Вам не потребуются ни годы идеального психонализа, ни тотальной любви к себе, чтобы насладиться заменой Вашего полного угроз внутреннего диалога на «выращенный» эффективный разговор с собой. Вы можете сделать существенный прогресс в искусстве делать работу с концентрацией, ясностью и творчеством, создавая безопасность и сочувствуя Вашему человеческому несовершенству.

Как разговаривать с собой

Язык Мы фокусируемся на использовании языка, так как язык отражает наши позиции и убеждения, определяющие то, что мы делаем и чувствуем Напрягающие сообщения продуцируют тревожность и негативные реакции В дополнение к контрпродуктивности, такие сообщения являются неудачным способом указать на то, что Вы хотите, решили или выбрали сделать

Обучаясь ставить под вопрос и заменять негативные формулировки Вашего внутреннего диалога, Вы сможете освободить себя от позиции по оценке своих способностей, которая не соответствует Вашему возрасту, интеллекту и силе.

Стресс «надо» «Надо» – сообщает о жертвовании, сопротивлении, бремени, стрессе, замешательстве Ваш мозг должен одновременно удерживать две противоречащих друг другу ситуации: снабжение энергией на положенную задачу, и снабжение энергией на сопротивление тому, что нарушится само-целостность из-за стресса или угнетающей реакции

Из-за этого замешательства, связанного с «надо», Вы застреваете, физически и эмоционально Попытки преодолеть это застревание, выливаются в прессование себя дисциплиной или образами страшных катастроф, после которых всё будет ещё хуже. Всё это только поддерживает впечатление о том, что сама задача – ужасна и болезненна

«Должно быть» - депрессия «Должно быть » (Should) – вызывает сравнение идеала с плохой реальностью Контрподуктивно сравнивать завершение и плохой старт (Counterproductive goal сompares finished vs. bad start) Зависть вызывает сравнение восторженности с плохим собой Страстное желание будущего вызывает сравнение блаженства с плохим сейчас

Когда Вы начинаете говорить с собой на языке, который фокусируется – на результатах, вместо обвинений; – на выборе, вместо «надо»; – на том, что есть, вместо того, что должно быть; вы можете обнаружить, как Ваше тело и разум обеспечивают Вас другим уровнем позитивной энергии, без стресса или тревожности; свободной от нежелательной борьбы с прошлым или негативных сравнений с будущим

Нет ни необходимости хотеть выполнить задачу, ни необходимости любить её. Но если уж Вы (не?) продвигаете её к результату (prefer it to the consequences of not doing it … не делая ничего для этого??? Не понимаю!!!), Вы можете быть в этом искренним. You dont have to want to do the task, nor do you have to love it. But if you prefer it to the consequences of not doing it, you can decide to commit to it wholeheartedly

Позитивный язык Я иду в магазин Я буду у дантиста в 15:00 Я пойду (I am going to) в дорожный суд этим утром

Сказать «нет» Создание свежих альтернативных формулировок для себя, включающих выбор, обязательства, и способность сказать «нет» – это важнейший шаг вперёд, к тому, чтобы иметь больший диапазон возможностей в работе над любой задачей и в изменении себя – от прокрастинатора к продуктивному человеку

Нет, у меня не будет времени подумать об этом Нет, лучше у меня будет договор, условия которого я искренне принимаю чем поставлю под угрозу качество моей работы с помощью компромиссов Нет, я не буду оплачивать этот счёт сейчас, и я собираюсь заплатить за привелегию менять свои интересы(…??)

Пять формулировок для себя

Негативные убеждения Есть пять негативных убеждений или формулировок для себя, которые ведут к откладыванию и отличают прокрастинатора от продуктивного человека Каждый прокрастинатор в норме демонстрирует какие-нибудь из этих симптомов

Мне надо / необходимо Замените «надо / необходимо» на «я выбираю» в своём внутреннем диалоге

Я должен закончить «Заканчивать» находится на неясной дистанции от того места, в котором Вы можете быть сейчас, в терминах способностей, уверенности и перспектив Замените «я должен закончить» на «когда я начну?» («завершить» на «приступить») Это сдвигает фокус на то, что может быть сделано (tackled) уже сейчас.

Это такое большое Чем бОльшим и чем более ошеломляющим выглядит проект, тем больше Ваша тендеция к откладыванию. Беспокойство подменяет естественное стремление к мотивации и любопытству Замените «это такое большое на «я могу сделать этот маленький шаг» Проект, как и книгу, невозможно завершить за один раз -- это последовательность маленьких шагов

Я должен быть идеальным Чем более вы склонны к перфекционизму и самокртике, тем тяжелее начать проект, который, как вы уже знаете никогда не будет достаточно хорош Замените «Я должен быть идеальным» на «Я могу быть человеком» Добавьте к этому принятие (но не покорность) своих человеческих ограничений

У меня нет времени на игры Замените «У меня нет времени на игры» на «Я должен взять время поиграть» Если Вы настойчивы в том, чтобы регулярно выделять время на упражнения, на обедыс друзьями, на частые отпуска в течение года – это увеличивает Ваше внутреннее чуство ценности и самоуважения

Всё вместе Прокрастинатор: «Мне надо закончить нечто больше, и сделать эти идеально, тяжело и долго работая, не оставляя себе никакого времени для игр и развлечений» Продуктивный человек: «Я выбираю начать с маленького несовершенного шага, зная, что у меня достаточно времени для развлечения»

Постепенность Нет необходимости менять эти негативные мысли сразу – это займёт время Вы сможете быть более внимательны к ним и постепенно переключитесь Каждый раз, когда вы выбираете переключиться – вы записываете новый путь в клетках мозга, новые связи между нейронами в вашей голове

Игра без чувства вины Качественная работа

Отложенная жизнь Про