ТЕХНИКИ СКОРОЙ САМОПОМОЩИ В СТРЕССОВЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СОСТОЯНИЯХ Педагог – психолог МБДОУ г. Иркутска детского сада 25 Печерская Ольга Владимировна « Ты не можешь управлять ветром, но ты можешь настроить паруса.»

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». 1. Глубокое дыхание: дыхание важный механизм саморегуляции. Важно обращать внимание на вдох, который должен происходить относительно медленно, а также на выдох, который должен быть в два раза продолжительнее вдоха и т.д. 2. Ритмичное голосовое звучание: активирует вегетативную нервную систему. Так, для того, чтобы привести нервную систему в равновесие можно пропивать отдельные звуки или их простые сочетания, использовать имитацию голосов животных, пропивать буквы алфавита по порядку, что успокаивает систему блуждающего нерва. И, конечно, можно прибегнуть к мантре «О-М», используемой на протяжении тысячелетий. Эти звуки лучше создавать на выдохе и повторять по меньшей мере пять раз.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». 3. Метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR): отлично помогает в борьбе с соматическими симптомами, связанными с хронической тревогой и многими другими физиологическими симптомами. Метод основан на очень простом принципе – после любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того, чтобы полностью расслабиться, нужно напрячь все мышцы. Доктор Джекобсон (основатель метода) и его последователи рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления; 4. Замедление: суть способа в том, что при переживании стресса надо позволить себе…остановиться! Избежать молниеносного перехода в режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете необходимость действовать быстрее, означает высокую потребность в замедлении! Иногда для того, чтобы увидеть новые возможности и ответы на вопросы, стоит остановиться и осмотреться.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». Билатеральная стимуляция: Билатеральная стимуляция - это поочередная стимуляция правого и левого полушария головного мозга за счет быстрых движений глаз влево-вправо, прикосновений по очереди к правой и левой руке (или ноге), подачи звука через наушники поочередно в левому и правому уху и т.д. Такая стимуляция вызывает в мозге ответ в виде ритмов быстрого сна. Таким образом, во время билатеральной стимуляции, находясь в состоянии бодрствования и намеренно направляя внимание на травматические переживания, мы стимулируем мозг к переработке травматического опыта. 1. Сядьте удобно, ноги поставьте на пол, обопритесь спиной о спинку стула. Ладони положите на бедра. Начните хлопать ладонями по бедрам поочерёдно: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому). Остановитесь. Это тренировка перед упражнением. 3. Вспомните за последние 24 часа какое-то событие, которое у вас вызвало НЕБОЛЬШОЕ раздражение, дискомфорт силой по шкале от 0 до 10 НЕ БОЛЬШЕ 3 баллов. (Это важное замечание, так как для работы с более интенсивными переживаниями нужна помощь специалиста!). 4. Сфокусируйтесь на этом воспоминании и выберите самую яркую картинку, добавьте какое-то слово к этой картинке, которое ее описывает, какие эмоции сопровождают эту картинку и это слово. Затем обратите внимание, где вы эту эмоцию ощущаете в теле секунд продолжайте концентрироваться на этой картинке, чувстве, воспоминании. А теперь, держа эту картинку в воображении начинайте попеременно похлопывать ладонями по бедрам: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому, поочередно – 1-минуту. 5. Остановитесь и обратите внимание на мысли. Что приходит на ум? Первое, что приходит, это может быть не связано с вашим событием. Теперь снова продолжаем постукивать, обращая внимание на то, что происходит – 1 минуту. 6. Перерыв, глубокий вдох. Прислушайтесь к себе, что вам приходит в голову: мысли, картинки… 7. Снова продолжаем постукивать примерно 1 минуту. 8. Остановитесь. Вернитесь к воспоминанию, с которого вы начали 3 минуты назад. Просто побудьте с ним секунд.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». Ответьте на 4 вопроса: -стала ли эта картинка о событии меньше, или более отдаленной или более расплывчатой, менее красочной или менее детализированной? - стал ли внутренний диалог, сопровождающий это воспоминание менее негативным, или более позитивным или даже скучным (чего я об этом думаю вообще)? - стал ли эмоциональный компонент либо менее негативным, либо более позитивным, либо совсем нейтральным? - снизился ли уровень стресса на телесном уровне или состояние стало нейтральным или даже позитивным? Какой эмоциональный заряд остался у вас от этого события по 10 - бальной шкале?

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». 4. Арт-комиксы – это история, рассказ в картинках, нарисованные в позитивном русле. Рисуя арт-комиксы человек прорабатывает свои сложности, видит их со стороны. Основная идея арт- комиксов – это смехотерапия.

С помощью рисунка и сильного, глубокого юмористического акцента проживаем свои переживания, боль, обиды, страхи. Важно помнить, что арт-комикс не решает проблему, а помогает отреагировать напряжение для того, чтобы успокоиться, прийти в устойчивое состояние контроля над своими эмоциями. Арт-комикс помогает осознать, что мы хозяева своих эмоций.

Арт – комикс « Смешная обида » Цель: снизить уровень тревожности, раздражения, вызванные проживанием негативной для человека ситуации. Материалы: белый лист бумаги формата А4, цветные карандаши.

Вспомните ситуацию, когда вы проживали чувство обиды. Оцените её актуальность для вас по 10 бальной шкале

Расчертите лист на 6 квадратов, как показано на рисунке

В каждом квадрате рисуем линиями, символами, записываем свои мысли (начинаем с 1 квадрата) 1 КВАДРАТ Я, КОТОРЫЙ ВДРУГ СТОЛКНУЛСЯ С ЭТОЙ СИТУАЦИЕЙ 2 КВАДРАТ Я, КОТОРЫЙ АКТИВНО ПЫТАЕТСЯ ЭТУ СИТУАЦИЮ РАЗРЕШИТЬ 3 КВАДРАТ Я, КОТОРЫЙ РЕШИЛ ОТНЕСТИСЬ К ЭТОЙ СИТУАЦИИ С ЮМОРОМ 4 КВАДРАТ Я, КОТОРЫЙ НАШЕЛ НЕОЖИДАННОЕ НОВОЕ РЕШЕНИЕ 5 КВАДРАТ Я, УСПЕШНО РЕШИВШИЙ ПРОБЛЕМУ 6 КВАДРАТ Я, РАСКАЗЫВАЮЩИЙ ДРУГИМ, КАК НУЖНО РЕШАТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ, ЕСЛИ ВДРУГ В НЕЁ ПОПАДЕТЕ

Оцените актуальность события для вас сейчас по 10 бальной шкале

Арт-комикс «Работа с травмирующей ситуацией» 1. Вспомните негативное тягостное состояние. Оцените его актуальность для вас по 10 бальной шкале; 2. Расчертите лист А4 на 8 квадратов горизонтально; 3. Оцените актуальность события для вас сейчас по 10 бальной шкале. Моя жизнь до ситуации Ситуация случаются Ситуация через месяц Ситуация глазами других людей Через полгода Как будто она произошла не с вами Через год Какой духовный урок несет для меня эта ситуация