Гиревой спорт – здоровый образ жизни. Автор проекта: учитель физической культуры МКОУ Гороховская СОШ Сивков Григорий Владимирович

Тренировочные комплексы.

Тренировочный комплекс 1 Толчок Для занятий спортом п/пУпражненияКол-во повторений1 – 2 неделя3 – 4 неделяОтдых 1 Бег равномерный 5 мин.11активно 2 ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин.11без отдыха 3 Подтягивание на перекладине 70 %1 подход без отдыха 4 Отжимание от пола 70 %1 подход без отдыха 5 Забрасывание 1-й гири на грудь (тяжёлая) 8 – 10 раз1 подход2 подходабез отдыха 6 Толчок 1-й гири (тяжёлая) 4 – 10 раз1 подход2 подходабез отдыха 7 Полутолчок 2-х гирь (лёгкие) 4 – 10 раз2 подхода3 подхода1 – 2 мин. 8 Толчок 2-х гирь (лёгкие) 30 – 40 % от п/м2 подхода3 подхода2 мин. 9 Ходьба с 2-мя гирями вверху 20 – 30 сек.2 подхода3 подхода1 – 2 мин. 10 Удержание 2-х гирь на груди 3 – 5 мин.2 подхода3 подхода1 – 2 мин. 11 Полуприсяд с партнёром на плечах 20 раз2 подхода3 подхода2 мин. 12 Жим 2-х гирь сидя на скамье поочерёдно (лёгкие) До утомления2 подхода3 подхода2 мин. 13 Пресс: сгибание туловища (поднимание ног) 20 – 30 раз2 подхода 2 мин. 14 Растяжка рук, ног, туловища 5 – 6 мин.1 подход без отдыха 15 Вис на перекладине (расслабленно) Считать до 30 (30 сек.)1 подход 1 – 2 мин. Тренировочные дни: понедельник

Тренировочный комплекс 2 Рывок Для занятий спортом п/пУпражненияКол-во повторений1 – 2 неделя3 – 4 неделяОтдых 1 Бег равномерный 5 мин.11без отдыха 2 ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин.11без отдыха 3 Отжимание от пола 50 %1 подход без отдыха 4 Подтягивание на перекладине 50 %1 подход без отдыха 5 Вращение гири кистью 20 раз1 подход2 подходабез отдыха 6 Восьмёрка и круг гирей вокруг ног 6 – 8 раз в обе стороны1 подход без отдыха 7 Мах гирей с перехватом в другую руку 16 – 20 раз2 подхода3 подхода1 – 2 мин. 8 Рывок гири 30 % от п/м2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 9 Ходьба с гирей вверху 2 круга2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 10 Жим кистью эспандера, мяча До утомления 30 – 50 раз2 подхода 3 подхода без отдыха между подходами 11 Подтягивание обратным хватом 70 % от п/м 2 подхода 2 мин. 12 Сгибание руки с гантелей сидя с упором в бедро 8 – 10 раз 2 подхода3 подхода 1 – 2 мин. 13 Разведение рук с гантелями 8 – 10 раз 2 подхода3 подхода 1 – 2 мин. 14 Разгибание лёжа на животе руки за головой 10 – 15 раз 1 подход 2 подхода1 мин. 15 Растяжка рук, ног, туловища 5 – 7 мин 1 подход без отдыха 16 Вис на перекладине (расслабленно) 30 сек. (считать до 30)1 – 2 подхода 1 мин. Тренировочные дни: пятница

Базовый тренировочный комплекс 3 Для занятий спортом п/пУпражненияКол-во повторенийКол-во подходовОтдых - Бег равномерный 5 – 7 мин.-без отдыха - ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин.-без отдыха 1 Жим штанги лёжа до 8 раз5 подходов1 мин. 2 Приседания со штангой на плечах 7 – 8 раз5 подходов1 мин. 3 Сгибание руки сидя с упором в бедро 8 – 10 раз5 подходов2 мин. 4 Сжимание кистевого эспандера 30 – 50 раз3 подхода1 мин. 5 Жим гири (гантели) сидя на скамье 7 – 8 раз5 подходов1 мин. 6 Сгибание на пресс (гантели за головой) 10 – 12 раз3 подхода1 мин. 7 Поднимание на носки с весом в руках 20 раз3 подхода1 мин. 8 Подтягивание в висе (с отягощением) 8 раз4 подхода1 мин. - Растяжка рук, ног, туловища 7 – 10 мин.-произвольно - Вис на перекладине (расслабленно) 2 раза по 1 мин.-произвольно Тренировочные дни: среда

Наши достижения

Районные соревнования по гиревому спорту. Апрель 2012 год ФИО Толч ок Рывок СуммаВес спортсменаВес гириМесто Весовая категория лп 1Красилов Фёдор ,5241свыше 73 кг. 2Харсиев Артур до 53 кг. 3 Плотников Александр до 53 кг. 4 Притчин Константин ,54181до 43 кг. 5Сарычев Вадим до 63 кг. 6Власов Илья ,54282до 43 кг.

Соревнования по гиревому спорту в первенстве Юргамышской ДЮСШ 23 февраля 2012 года ФИО участника соревнований Вес гири Вес участн ика Результат в толчке Результат в рывке Сумма очков Место 1 Красилов Фёдор Харсиев Артур Быков Роман Плотников Александр Притчин Константин ,51 6 Сарычев Вадим ,51 7Власов Илья Михалищев Дмитрий

Спасибо за внимание