Методическое пособие Составитель: Карх Дмитрий Владимирович, учитель высшей квалификационной категории МБОУ СОШ 21 г. Коломна. - презентация

1 Методическое пособие Составитель: Карх Дмитрий Владимирович, учитель высшей квалификационной категории МБОУ СОШ 21 г. Коломна

2 Скручивания на фитнес-мяче

3 Обратные скручивания на фитнес-мяче

4 Поднимание ног на тренажере

5 Поднимание согнутых ног из виса на перекладине

6 Поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке

7 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

9 Пуловер

10 Сведение рук в тренажере «Пэк-Дэк».

11 Выпады вперед с гантелями в руках

12 Зашагивание на скамью с гантелями в руках

13 Подтягивание на перекладине широким хватом

14 Тяга на вертикальном блоке

15 Тяга на горизонтальном блоке

16 Гиперэкстензия

17 Подъем штанги к подбородку

18 Разведение гантелей в стороны

19 Подъем гантелей перед собой

20 Отжимания в упоре лежа сзади на краю скамьи

21 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

22 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

23 Разгибания рук на блоке стоя

24 Подъем штанги на бицепс стоя

25 Попеременные сгибания и разгибания рук с гантелями стоя

26 Подъем гантели на бицепс сидя

27 Подъемы на носки с гантелями в руках

28 Встаньте между фиксированными опорами или в дверном проеме, упираясь в них ладонями и разведя руки в стороны. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

29 Исходное положение – основная стойка. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней в зависимости от того, насколько сильно вы можете наклониться. Мягко подайте туловище вниз в позицию полного растягивания бицепса бедра и спины. Удерживайте эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

30 Исходное положение – широкая стойка. Наклонитесь вперед, обхватите левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, выпрямите туловище и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.

31 И.п. – левая рука вверх. Наклоните туловище вправо. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и выполните наклон туловища в другую сторону. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

32 В положении лежа на спине поднимите ноги вверх и опустите ступни за голову, потом осторожно подайте ступни еще дальше. Удерживайте эту позицию в течение 7–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.