Физическая активность и здоровье Эта лекция посвящена Олимпийским играм в Пекине, Китай Август 08-24, 2008 подготовлена членами Суперкурса

Физическая активность и здоровье Разработчики лекции (Команда Суперкурс) Соня Додани, врач, доктор наук Другие: Али Ардалан, Евгений Шубников, Франсуа Сойер, Фаина Линькова, Мита Ловалекар, Джесси Хуанг, Николас Падилла, Рания Саад, Рональд ЛаПорт Вопросы: Как присоединиться к проекту Суперкурс:

Цели лекции Вдохновить студентов быть физически активными Вдохновить студентов быть физически активными Проиллюстрировать виды уражнений и их вклад в профилактику болезней Проиллюстрировать виды уражнений и их вклад в профилактику болезней Привести примеры умеренной по интенсивности физической активности Привести примеры умеренной по интенсивности физической активности Вдохновить население и особенно женщин в развивающихся странах к регулярной физической активности Вдохновить население и особенно женщин в развивающихся странах к регулярной физической активности Вдохновить на занятия фитнесом людей с физическими отклонениями Вдохновить на занятия фитнесом людей с физическими отклонениями Начать создание Суперкурса Олимпийская активность и здоровье Начать создание Суперкурса Олимпийская активность и здоровье

Олимпийские игры в Пекине 2008 года Цифры · Население 14,000,000 · Гости 2-2.5,000,000 · Атлеты 18,000 · Помощники 5,000 · Судьи 2,500 · Добровольцы 6,000 · Журналисты 15,000

Что такое физическая активность? Физическая активность Движения тела, производимые мышцами, ведущие к расходу энергии Физическая активность Движения тела, производимые мышцами, ведущие к расходу энергии Физический фитнес Степень, в которой человек способен проявлять физическую активность, требующую проявления выносливости, силы или гибкости. Физический фитнес Степень, в которой человек способен проявлять физическую активность, требующую проявления выносливости, силы или гибкости. Регулярная физическая активность Это физическая активность, производимая в определенном порядке Регулярная физическая активность Это физическая активность, производимая в определенном порядке CDC, 1997 CDC, 1997

Анонимный автор Физическая активность - это то, чем вы занимаетесь. Физический фитнесс - это нечто, приобретенное вами, характеристика или атрибут, которые можно получить, будучи физически активным. Упражнения построены так, что имеют своей целью фитнес. Анонимный автор

Спектр физической активности и здоровья Способные к физической активности Физически активные Люди с физическими отклонениями LaPorte RE: Am J Epidemiol Oct;120(4): LaPorte RE: Am J Epidemiol Oct;120(4):507-17

Различия между упражнениями и спортом Упражнения Форма физической активности, направленная на улучшение здоровья и фитнеса человека. Спорт Сложная, имеющая определенную методику, соревновательная система тренировок, гораздо более мощная по нагрузкам по сравнению со средней интенсивности ритмическими упражнениями. CDC 1999

Типичные отговорки, чтобы не заниматься упражнениями У меня нет времени У меня нет времени Не люблю потеть Не люблю потеть Я глупо смотрюсь Я глупо смотрюсь Это доставляет боль Это доставляет боль Я не знаю как заниматься Я не знаю как заниматься Это не важно для меня Это не важно для меня

Почему мы говорим о физических упражнениях ???

Знаете ли вы? 13.5 миллионов человек имеют коронарную болезнь сердца миллионов человек имеют коронарную болезнь сердца. 1.5 миллиона каждый год страдает от сердечных приступов. 1.5 миллиона каждый год страдает от сердечных приступов. 250,000 человек ежегодно переносят перелом бедра. 250,000 человек ежегодно переносят перелом бедра. Свыше 60 миллионов человек (треть населения) имеют избыточный вес. Свыше 60 миллионов человек (треть населения) имеют избыточный вес. 50 миллионов имеют повышенное кровяное давление. (ВОЗ, 2003) 50 миллионов имеют повышенное кровяное давление. (ВОЗ, 2003)

Знаете ли вы ХудыеНормальныеПолные Фит неФит Стандартизованный показатель риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний(ССЗ) по фитнесу и % жира

Знаете ли вы Худые 24% Фит неФит Стандартизованный показатель риска смерти от всех причин в зависимости от фитнеса и % жира

Знаете ли вы… Детское ожирение достигло эпидемических показателей в большинстве стран мира Детское ожирение достигло эпидемических показателей в большинстве стран мира Дети стали больше есть и меньше двигаться Дети стали больше есть и меньше двигаться Проводят время у телевизоров и компьютеров Проводят время у телевизоров и компьютеров Недостаточная подвижность в сочетании с неправильным питанием прводит к существенному росту числа детей с вторым типом диабета и предрасположенностью к гипертонии, коронарным и другим болезням Недостаточная подвижность в сочетании с неправильным питанием прводит к существенному росту числа детей с вторым типом диабета и предрасположенностью к гипертонии, коронарным и другим болезням

Все это можно предотвратить благодаря регулярной физической активности !!!

Как физическая активность влияет на здоровье Помогает контролировать вес Помогает контролировать вес Уменьшает ощущения беспокойства и депрессии Уменьшает ощущения беспокойства и депрессии Помогает строительству здоровых костей, мышц и суставов Помогает строительству здоровых костей, мышц и суставов Снижает риск развития рака толстой кишки Снижает риск развития рака толстой кишки Помогает снизить артериальное давление людям с уже повышенным давлением Помогает снизить артериальное давление людям с уже повышенным давлением Приводит к развитию новых кровеносных сосудов в сердце и других мышцах Приводит к развитию новых кровеносных сосудов в сердце и других мышцах Укрупняет артерии, подающие кровь к сердцу ВОЗ 2002 Укрупняет артерии, подающие кровь к сердцу ВОЗ 2002

Риск здоровью вследствие отсутствия физической активности Основные причины заболеваний и инвалидности, связанные с отсутствием физической активности 1. Коронарная болезнь сердца 2. Инсульт 3. Ожирение 4. Диабет второго типа 5. Гипертония 6. Рак толстой и прямой кишки 7. Стресс и чувство беспокойства 8. Остео-артрит 9. Остеопороз 10. Боли в пояснице

Как вам могут помочь упражнения? Снижение риска трех основных причин смерти: ССЗ, инсульта и рака Снижение риска трех основных причин смерти: ССЗ, инсульта и рака Контроль или профилактика болезней Контроль или профилактика болезней Усиление ментальных способностей Усиление ментальных способностей Улучшение сна и повышение энергичности Улучшение сна и повышение энергичности Снижение депрессии и помощь в управлении стрессом Снижение депрессии и помощь в управлении стрессом Контроль веса, улучшение внешних данных и здоровья Контроль веса, улучшение внешних данных и здоровья

Упражнения и ССЗ Факт Факт Сидячий образ жизни является фактором риска для ССЗ, согласно данным Американской Сердечной Ассоциации Сидячий образ жизни является фактором риска для ССЗ, согласно данным Американской Сердечной Ассоциации Упражнения снижают давление Упражнения снижают давление Повышенное кровяное давление (свыше 140/90) является основной причиной сердечных ударов и инсульта Повышенное кровяное давление (свыше 140/90) является основной причиной сердечных ударов и инсульта Упражнения предотвращают атеросклероз (сужение артерий) Упражнения предотвращают атеросклероз (сужение артерий) Упражнения уменьшают холестериновые бляшки, которые зыкупоривают артерии, что может привести к инсульту и сердечному удару ВОЗ 2002 Упражнения уменьшают холестериновые бляшки, которые зыкупоривают артерии, что может привести к инсульту и сердечному удару ВОЗ 2002

Упражнения и рак Основы Упражнения помогают предотвратить ожирение, основной фактор риска некоторых видов рака Упражнения помогают предотвратить ожирение, основной фактор риска некоторых видов рака Упражнения усиливают имунную функцию Упражнения усиливают имунную функцию Упражнения активизируют антиоксидантные энзимы, которые защищают клетки от вреда свободных радикалов ВОЗ 2002 Упражнения активизируют антиоксидантные энзимы, которые защищают клетки от вреда свободных радикалов ВОЗ 2002

Упражнения и диабет Повышают чувствительность к инсулину Контролируют уровень глюкозы крови Контролируют вес/Снижают % жира в теле человека Снижают риск сердечнососудистых болезней ВОЗ 2002

Упражнения и депрессия Физические упражнения помогают избежать депрессии. Фактически, последние исследования показали, что упражнения так же эффективны, (если не учитывать более медленный эффект на начальном этапе) как и антидепрессанты - лекарства для лечения депрессии. Упражнения уменьшают проблемы со здоровьем, улучшая ваше самочувствие Они улучшают сон Они улучшают сон Контролируют вес, повышают самооценку ВОЗ 2002 Контролируют вес, повышают самооценку ВОЗ 2002

Упражнения и разум Кратковременный эффект: Кратковременный эффект: Восстанавливают реакцию (возможно за счет усиленного выброса эпинефрина и нор эпинефрина) Восстанавливают реакцию (возможно за счет усиленного выброса эпинефрина и нор эпинефрина) Улучшают память Улучшают память Улучшают функцию интеллекта Улучшают функцию интеллекта Зажигают искры творчества Зажигают искры творчества Долговременный эффект: Долговременный эффект: Упражнения замедляют и даже обращают возрастной упадок ментальной функции и потерю краткосрочной памяти Упражнения замедляют и даже обращают возрастной упадок ментальной функции и потерю краткосрочной памяти Доклад главного хирурга, Физкультура и здоровье, 1996

Возможности проявления физической активности На работе На транспорте В домашних делах В свободное время Большинство людей проявляют очень мало физической активности в каждой из этих областей

Как начать….Постановка целей Каковы ваши мотивации? Каковы ваши мотивации? Думайте о причинах начать упражнения Думайте о причинах начать упражнения Важны ли ваши цели настолько, чтобы смотивировать вас на долгосрочный период? Важны ли ваши цели настолько, чтобы смотивировать вас на долгосрочный период? Думайте о краткосрочном и долгосрочном периоде Думайте о краткосрочном и долгосрочном периоде Чего вы добьетесь от вашего фитнесс плана от дня ко дню? Чего вы добьетесь от вашего фитнесс плана от дня ко дню? За год? За пять? За десять? За год? За пять? За десять?

Прежде чем начать... Если вам больше 40 лет и у вас проблемы со здоровьем (болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, избыточный вес, проблемы с мышцами и суставами) проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начнете упражнения Если вам больше 40 лет и у вас проблемы со здоровьем (болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, избыточный вес, проблемы с мышцами и суставами) проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начнете упражнения Получите информацию Получите информацию Следует как можно больше узнать об упражнениях из литературы и от других людей Следует как можно больше узнать об упражнениях из литературы и от других людей Следует узнать о мерах предосторожности при каждом конкретном виде упражнений Следует узнать о мерах предосторожности при каждом конкретном виде упражнений

Фитнес-экипировка / Безопасность Купите подходящую обувь Купите подходящую обувь Одевайте удобную одежду Одевайте удобную одежду Избегайте перегревания, переохлаждения! Избегайте перегревания, переохлаждения! Занимайтесь вместе с другом Занимайтесь вместе с другом Более весело и безопасно - с пособием по физической и ментальной поддержке В ночное время: следите за качеством освещения В ночное время: следите за качеством освещения Выбирайте виды фитнеса, которые вам доставляют радость! Выбирайте виды фитнеса, которые вам доставляют радость!

Двигайтесь! Компоненты программы тренировок Компоненты программы тренировок Аэробика Аэробика Силовые упражнения Силовые упражнения Упражнения на гибкость Упражнения на гибкость Используйте методики тренировок, чтобы помочь себе планировать и придерживаться своей программы ВОЗ 2002 ВОЗ 2002

Аэробика Это продолжительные движения, затрагивающие большую группу мышц с интенсивностью, заставляющей ваше сердце, легкие и сосудистую систему работать с большей силой, чем в момент покоя Сердечно-дыхательный фитнес построен на упражнениях аэробики Аэробика укрепляет наше сердце, дыхательную систему, мышцы и иммунитет. Доклад по физической активности CDC 1999

Типы упражнений аэробики Вне помещений Ходьба Ходьба Бег Бег Велосипед Велосипед Плавание Плавание Баскетбол Баскетбол Футбол Футбол Скакалка Скакалка Внутри помещений Шаговый тренажер Механич. лестница Велотренажер Элиптический тренажер Тренажер для гребли Аэробика, бокс...

Силовые упражнения Это работа мышц по преодолению сопротивления, которая увеличивает нашу силу и выносливость Сила позволяет нам двигаться, а выносливость позволяет нам работать сверх нормы Сила позволяет нам двигаться, а выносливость позволяет нам работать сверх нормы Мышцы Мышцы = 40% массы тела (худого) Применяйте и поддерживайте силу ваших мышц, ведь неиспользуемые мышцы исчезают (атрофия) Применяйте и поддерживайте силу ваших мышц, ведь неиспользуемые мышцы исчезают (атрофия)

Типы силовых упражнений Свободный вес Свободный вес Используйте гантели и штанги, к которым прикрепляется дополнительный вес на концах Используйте гантели и штанги, к которым прикрепляется дополнительный вес на концах Упражнения улучшают баланс и координацию, что полезно в повседневной жизни и рекреационных видах спорта Упражнения улучшают баланс и координацию, что полезно в повседневной жизни и рекреационных видах спорта Преимущества: удобно, дешево, охватывают широкий круг упражнений, тренирующих одновременно несколько груп мышц Преимущества: удобно, дешево, охватывают широкий круг упражнений, тренирующих одновременно несколько груп мышц Ваше тело, ваш вес Ваше тело, ваш вес Наиболее удобная форма упражнений на сопротивление Наиболее удобная форма упражнений на сопротивление Отжимания, подтягивания, приседания, выпады…. Отжимания, подтягивания, приседания, выпады….

Тренировка гибкости Гибкость = возможность двигать суставом в полной мере, на которую он способен Гибкость теряется при прекращении упражнений и с возрастом Гибкость теряется при прекращении упражнений и с возрастомПреимущества Уменьшается шанс мышечных травм и болей Уменьшается шанс мышечных травм и болей Помощь в профилактике и уменьшение болей в пояснице Помощь в профилактике и уменьшение болей в пояснице Улучшение здоровья суставов (нетренированные мышцы нагружают наши суставы) Улучшение здоровья суставов (нетренированные мышцы нагружают наши суставы) Виды этой физической активности: упражнения по растяжке, йога, таи чи и т.д.

Как часто и с какой нагрузкой? Частота Аэробика: 3 дня в неделю - минимум, чтобы добиться результатов и пользы здоровью Аэробика: 3 дня в неделю - минимум, чтобы добиться результатов и пользы здоровью Силовые тренировки: минимум 2 дня в неделю Силовые тренировки: минимум 2 дня в неделю Тренировка гибкости: минимум 3-5 дней в неделю Тренировка гибкости: минимум 3-5 дней в неделю Продолжительность Продолжительность Аэробика: минут непрерывно продолжающихся упражнений Аэробика: минут непрерывно продолжающихся упражнений Сила: 1-3 захода по 8-12 рывков Сила: 1-3 захода по 8-12 рывков Гибкость: растяжение всех групп мышц и выдерживание каждой позиции по секунд Гибкость: растяжение всех групп мышц и выдерживание каждой позиции по секунд

Временные вопросы Какое время наилучшее? Какое время наилучшее? Выберите наиболее удобное время в вашем расписании Выберите наиболее удобное время в вашем расписании Это должно быть одно и то же время каждый день Это должно быть одно и то же время каждый день Время зависит от видов упражнений, которые вы выберите Время зависит от видов упражнений, которые вы выберите Можно ли есть перед упражнениями? Можно ли есть перед упражнениями? Лучше всего прекратить приемы пищи за 2 часа до тренировки Лучше всего прекратить приемы пищи за 2 часа до тренировки Важно принимать достаточно воды до и в течение упражнений Важно принимать достаточно воды до и в течение упражнений Нужно ли тренироваться, когда болеешь? Нужно ли тренироваться, когда болеешь? Нет, особенно в случае жара Нет, особенно в случае жара

Упражнения для людей с отклонениями Люди с физическими отклонениями менее склонны к регулярным занятиям физкультурой, чем здоровые люди, несмотря на то, что это им также необходимо для профилактики заболеваний и обеспечения здоровья Люди с физическими отклонениями менее склонны к регулярным занятиям физкультурой, чем здоровые люди, несмотря на то, что это им также необходимо для профилактики заболеваний и обеспечения здоровья Упражнения нужны всем!!!!!!! Упражнения нужны всем!!!!!!! Люди с физическими отклонениями или с хроническими болезнями (артирит) могут улучшить мышечную упругость и силу с помощью физических упражнений

Упражнения для инвалидов Люди с отклонениями перед началом непривычной для них программы физических упражнений должны проконсультироваться с врачом Люди с отклонениями перед началом непривычной для них программы физических упражнений должны проконсультироваться с врачом Необходимо создать специальные общественные программы тренировок для инвалидов. Необходимо создать специальные общественные программы тренировок для инвалидов. Необходимо приспосабливать места тренировок и оборудование с тем, чтобы обеспечить безопасность людям с отклонениями. Необходимо приспосабливать места тренировок и оборудование с тем, чтобы обеспечить безопасность людям с отклонениями. Вы не прекращаете физкультуру потому, что стареете. Вы стареете потому, что прекращаете физкультуру." Анонимный автор.

Упражнения для женщин в развивающихся странах Несколько исследований показали, что меньше внимания уделяется специальным упражнениям для женщин Несколько исследований показали, что меньше внимания уделяется специальным упражнениям для женщин Причин несколько, наиболее важная - осведомленность Причин несколько, наиболее важная - осведомленность В большинстве развивающихся стран женские виды спорта не поощряются В большинстве развивающихся стран женские виды спорта не поощряются Существует заблуждение, что женщины не должны заниматься спортом на воздухе Существует заблуждение, что женщины не должны заниматься спортом на воздухе

Упражнения для каждого Существует необходимость роста осведомленности населения развивающихся стран о пользе физического фитнеса Существует необходимость роста осведомленности населения развивающихся стран о пользе физического фитнеса Упражнения нужны не только мужчинам, но каждому Упражнения нужны не только мужчинам, но каждому Нужно использовать все существующие возможности Нужно использовать все существующие возможности Даже шопинг молы обеспечивают возможность для прогулочного фитнеса CDC 1997 Даже шопинг молы обеспечивают возможность для прогулочного фитнеса CDC 1997

Риск здоровью от физической активности Большинство травм костей и мышц, получаемых во время упражнений, можно предотвратить Травмы, полученные во время физической активности и спорта увеличивают риск развития остеоартрита При чрезмерных занятиях могут случаться серьезные сердечные приступы Всеобщая выгода от регулярной физической активности - это снижение смертности от всех причин

Травмы Профилактика Профилактика занимайтесь регулярно занимайтесь регулярно постепенно увеличивайте интенсивность постепенно увеличивайте интенсивность отдыхайте между тренировками отдыхайте между тренировками не перегревайтесь и не переохлаждайтесь не перегревайтесь и не переохлаждайтесь наращивайте гибкость наращивайте гибкость не тренируйтесь во время болезни не тренируйтесь во время болезни не занимайтесь, когда мышцы напряжены и уставшие не занимайтесь, когда мышцы напряжены и уставшие для каждого упражнения подбирайте подходящую для вас форму для каждого упражнения подбирайте подходящую для вас форму Меры Меры Немедленно прекратить занятие Немедленно наложить лед и прикладывать каждые несколько часов на минут Оберните место травмы эластичным бандажем Держите травмированную конечность выше области сердца Через два дня при отсутствии опухоли прогревайте Постепенно приступайте к упражнениям, когда пройдет боль

Заключение Физическая пассивность является одной из десяти ведущих причин смертности и инвалидности в мире Физкультура улучшает наше тело и дух Физкультура улучшает наше тело и дух Даже скромные по интенсивности физические упражнения очень полезны Даже скромные по интенсивности физические упражнения очень полезны Важно ставить реалистичные и важные для себя задачи фитнеса Важно ставить реалистичные и важные для себя задачи фитнеса Терпение и время необходимы для того, чтобы сделать фитнес частью нашей жизни, на этом пути возможны взлеты и падения Терпение и время необходимы для того, чтобы сделать фитнес частью нашей жизни, на этом пути возможны взлеты и падения Физические упражнения - это здорово! Физические упражнения - это здорово!

Здоровье - главное богатство" Ральф Эмерсон