СОВРЕМЕННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Тема : Бодибилдинг. Составление индивидуальной тренировочной программы.

Мотивация для роста мышц Тренируйтесь циклически! Каждые 2-2,5 недели радикально меняйте характер тренинга. Чаще меняйте тренировочные программы!

Растяжка Регулярная растяжка ускоряет рост мышц. По окончании тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы минут.

Базовые упражнения для роста мышц У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа - это показатель в кг, в приседаниях кг, для становой кг. У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа - это показатель в кг, в приседаниях кг, для становой кг. Жим лёжа

Рост мышц и равновесие Все фундаментальные упражнения культурист делает стоя. Если вашим ногам недостает мышечной массы, в течение года-полутора прицельно качайте ноги.

Сколько времени тренироваться? Успех в деле накачке мышечной массы предопределяет величина ваших рабочих весов. Чем они больше, тем быстрее растут мышцы. Тренируйтесь не больше минут. Долгие тренировки сродни марафонскому бегу и только разрушают мышцы.

Отдых между тренировками Период отдыха между тренировками является ключевым фактором тренировочного процесса. В период восстановления всеми силами избегайте нервных и физических стрессов. Старайтесь высыпаться, принимайте калорийную пищу, больше времени проводите на свежем воздухе.

Считаем калории! Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте калорий на килограмм веса тела. Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте калорий на килограмм веса тела.

Питание перед тренировкой За час-полтора до тренировки устройте легкий прием пищи, включающий, как белки, так и углеводы. За 30 минут до тренировки выпейте сывороточный коктейль на воде (40 г сыворотки) и примите донатор окиси азота по инструкции.

Углеводы. Энергия и рост мышц. Если углеводов в меню не достает, то страдает интенсивность тренировок. Сервируйте курицу, мясные и рыбные блюда диким рисом, отварным картофелем, зерновыми кашами и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белой сдобы и сладостей принимайте сразу после тренировки.

Белок для роста мышц Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга.

Осторожно, порошок! Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью Принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью Принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте г сыворотки с г казеина. За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте г сыворотки с г казеина.

Жиры Жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.

Сжигание жира. Интервальное кардио. Интервальное кардио - особый вид аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливающую ходьбу в пропорции 1:3. По окончании силовой тренировки проводите интервальное кардио в течение минут.

Помощь природы. Овощи и фрукты. Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Не менее 2-3 раз в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте в каждый прием пищи хотя бы один фрукт.

Витаминизация Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов - свежих овощей и фруктов. Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов - свежих овощей и фруктов. Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А. Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А.

Больше воды! Не менее 80% веса тела приходится на воду. Во время тренировок вместе с потом теряется много жидкости. Высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения. Не менее 80% веса тела приходится на воду. Во время тренировок вместе с потом теряется много жидкости. Высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения. В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.

Бодибилдинг программа для новичков Начинать нужно с базовых упражнений.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3-х главных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Разминка для начинающих бодибилдеров

Схема повторов: 1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом; 2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ; 3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ; 4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ; 5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ; 6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ; 7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ. РМ – разовый максимум. Схема повторов: 1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом; 2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ; 3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ; 4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ; 5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ; 6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ; 7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ. РМ – разовый максимум. После данной «разминки» необходимо выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. После данной «разминки» необходимо выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений.

Программа тренинга для новичков цикл 1 (недели 1-4) 1 день Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 1 (недели 1-4) 2 день Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 1 (недели 1-4) 3 день Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 (недели 5-8) 1 день Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 (недели 5-8) 2 день Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 (недели 5-8) 3 день Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Специальные упражнения. Жим гантелей стоя. Цель: Дельтовидные мышцы Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Приседания с весом над головой. Цель: Квадрицепсы, общая сила. Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой. Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

Специальные упражнения. «Доска». Цель: Статическая сила пресса Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Специальные упражнения. «Доска» боком. Цель: Статическая сила пресса Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Методы тренировкиОписание метода 1.«Пирамида». В каждом новом сете вес отягощения повышается (число повторений падает) с целью заострения силового стресса. 2. Ступенчатые сеты. В каждом последующем сете вес отягощения снижается, чтобы уравнять нагрузку и силовой потенциал уставшей мышцы (число повторений во всех сетах остается одинаково оптимальным). 3. Мышечная изоляция. «Накачка» мышцы производится упражнениями, избирательно воздействующими на её разные пучки (или части).

Методы тренировкиОписание метода 4.«Конфьюжн». Тренировки постоянно варьируются, чтобы исключить привыкание мышц к одним и тем же тренировочным факторам. 5.Приоритетная тренировка. Тренировка начинается с упражнений на отстающую мышцу (мышечную группу) с целью обеспечить воздействию максимум психической концентрации. 6.«Читинг». Повторение выполняется рывковым движением с целью преодоления «мертвого» участка амплитуды движения веса.

Методы тренировкиОписание метода 7.Отдых – пауза. Сделайте 2-3 повторения с предельным весом, отдохните секунд и выполните ещё 2-3 повторения. Отдохните секунд и добавьте 2 повторения. Отдохните секунд и выполните последние 1-2 повторения. 8.Пиковое сокращение. В момент максимального мышечного сокращения остановите движение веса и удерживайте его неподвижно 1-2 секунды. 9.Продолжительное сокращение. Исключите влияние инерции веса за счет предельного замедления упражнения.

Методы тренировкиОписание метода 10.Форсированные повторения. После «отказа» выполните 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. 11.Частичные повторения. Ограничьте амплитуду упражнения наиболее эффективным участком, на котором мышца развивает наибольшую мощность. Это позволит использовать более тяжелые веса. 12.Негативные повторения. Движение делается в уступающем режиме.

Растяжка мышц после тренировки Несколько минут растягивающих упражнений могут ускорить рост мышц. Регулярно практикуйте растяжку рабочих мышц после тренировки (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов! Регулярно практикуйте растяжку рабочих мышц после тренировки (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов!

СОВРЕМЕННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ